Mükemmeliyetçilik nedir, nelere bağlıdır ve de bununla başa çıkmak için ne yapabiliriz?

Mükemmeliyetçilik nedir?

Mükemmeliyetçiliği tek bir tanıma sıkıştırmak mümkün değil, hatta üç farklı mükemmeliyetçilikten bahsediyorlar. Ama ilk bakışta, mükemmeliyetçi biri, tamamen kabul edilebilir biri olmak, hiçbir hata yapmamaktan geçer diye inanan biridir. Bu hiçbir hata yapmamak mutlak hayatın her alanına uygulanmıyor olabilir. Örneğin okul başarısında mükemmeliyetçi biri, spor başarısı konusunda kendisine çok daha anlayışlı yaklaşabilir. Ama bir ya da daha fazla konuda hataya izin vermek istememe halidir. Hata varsa o zaman kabul edilmem düşüncesi altında yatar.

Mükemmeliyetçi biri nasıldır?

Mükemmeliyetçiliğin genel olarak bildiğimiz iki şeklinden bahsedelim. Bunlardan ilkinde, mükemmeliyetçi kişi şüphe ve kararsızlık ile tükenir ve herhangi bir işi neticeye bağlamakta güçlük çeker. Bu tip mükemmeliyetçilerde objektif başarı görülmeyebilir, içine kapanıklık görülebilir. Kısaca mükemmeliyetçilik sürekli frene basar. İkinci tip mükemmeliyetçi ise bunun tam tersidir, bar çok yüksektir, oldukça enerjiktir, başarılıdır, harekete geçmeye hazırdır ama buna ek olarak da çok streslidir. Kısaca “overachiever” denilen “vur dedik öldürdün” kişilerdir. Mükemmeliyetçilik sürekli gaza basar. Bu ilk iki grup birbirine taban tabana zıt görünse de ikisinde de altta yatan duygu hata yapmaya ve başarısızlığa karşı korkudur.

Mükemmeliyetçilerin özellikleri arasında, oyalanma (procrastinate) huyu sık görülür. Ancak her mükemmeliyetçi oyalanacak diye bir zorunluluk yoktur. Her oyalanan da mükemmeliyetçi olacak diye de. Yanı sıra kendi kendine konuşmada bir takım örüntüler gözlemlenir. Örneğin “Bir karara varmadan önce bütün olasılıkları değerlendirmeliyim.” ya da “Cevap vereyim ama kesin yanlış olacak” bu düşüncelere örnek olabilir. Altta yatan anlamlar ise “Ne yaparsam yapayım yeterince iyi değilim” ya da “Eğer hata yaparsam kusurluyum demektir” olur. Mükemmeliyetçi kişi, hata yaptığı zaman, insan olarak daha az kabul göreceğine inanır. Bu yüzden de bazı mükemmeliyetçilerde yetersizliklerini sürekli örtmeye çalıştıkları gözlemlenir. Mükemmeliyetçilik bir özgüven konusudur ve kaygı ile utanç duygusu eşlik eder. “Kabul edilmek için hata yapmamalıyım, hata yaparsam kabul edilmem.” düşüncesi mükemmeliyetçiyi özetler. İlk iki tipe dönecek olursak, ilki hata yapma korkusundan paralize olan, harekete geçmediği için da hata yapmamış olan bir mükemmeliyetçi olurken diğeri de hata yapmamak için kendisini yakana kadar çalışan bir mükemmeliyetçi olduğunu görürüz. Son olarak, öfke yine mükemmeliyetçilerde görebileceğimiz bir duygudur. Kendini ve başkalarını kontrol etmeye çalıştıkları için, kontrol edemediklerinde öfke patlamaları gözlemlenebilir. Bu da onları aynı zamanda başkalarının işlerine karşı çok eleştirel ve sert tavırlar takınan biri yapar.

Mükkemmelliyetçilikte Üç Farklı Durum

İlk başta bahsettiğim 3 farklı mükemmeliyetçiye geri dönecek olursak, bu ayrımı The Multidimensional Perfectionism Scale yapmıştır. Kendine dönük, dışarı dönük ve sosyal baskı. Kendine dönük mükemmeliyetçiler kendi içlerinden gelen baskılara ve beklentilere rapor veren kişilerdir. Hatta transaksiyonel analizden alacak olursak, bu kişiler içlerindeki ebeveyni tatmin etmeye çalışırlar, talepler ebeveynden gelir. Dışa dönük mükemmeliyetçiler başkalarından mükemmelik beklerler. Başkalarını daha iyi yapmaları, kısa zamanda halletmeleri vb. durumlar için zorlarlar. Son olarak da sosyal baskı kategorisindeki mükemmeliyetçilikte ise kişi sürekli dışarıdan baskı gördüğüne inanmaktadır. Ebeveynler, öğretmenler ya da yöneticiler tarafından baskı altında, daha iyisini başarmak zorunda hisseder.

Mükemmeliyetçiliğin belirtileri nelerdir?

Bu belirtilerin bir kısmı daha önceden bilişsel çarpıtmalar yazımı okuduysanız size oradan da tanıdık gelecektir. Okumayanlar da yazıma buradan ulaşabilir.

  1. Ya hep ya hiç düşünme biçimi.

Ya mükemmel yapmışımdır (ki asla da tamam mükemmel oldu denemez ya iç rahatlığıyla) ya da olmamıştır, yapamamışımdır, başarısızımdır. Mükemmel olmayan bir şey kabul edilemez.

Burada mükemmel kelimesini kullanmasa da kişi “benim olmasını beklediğim gibi olmadığı müddetçe yapamadım demektir” düşüncesi de aynı yaklaşımdır. Aklımdaki kritere ulaşamazsam, başarısızım.

  1. Etiketleyerek düşünmek

“O çok tembel” “Ben başarısızım” gibi global ve her durumda geçerli olan bir etiket koymaya yatkın olur mükemmeliyetçi kişiler. Kendini ya da başkalarını gri bölgelerde değerlendirmektense yine siyah beyaz düşünmektir.

  1. Aşırı genellemeler

Bir işin içerisinde sorunlu giden bir kısım olduğunda “Bunu hiçbir zaman başaramayacağım, zaten hep işleri batırıyorum.” Gibi bir hatadan yola çıkıp genel geçer ifadelerde bulunabilir mükemmeliyetçi kişi. Bu aşırı genellemeler de sürekli raydan çıkacakmış gerginliğine sebep olur.

  1. Başkalarına yaptıkları işe güvenmemek.

En sık görülen davranışlardan biri de micro-managing, yani küçük küçük bütün ayrıntıları kontrol etmeye çalışma davranışıdır. Bu davranışın sebebi olarak da aslında başkalarının yaptığı işlere güvenmemek vardır. Bu yüzden bazen de iş arkadaşına, elemanına ya da eşine görev vermeyip, delegasyon yapmayıp “Ben hallederim” diyerek her işin peşinden gitmeye çalışır. “Başkası yaparsa yeterince iyi yapamaz, benim gibi yapamaz.” İnancı vardır bunun altında. “Ben olması gerektiği gibi yapabilirim anca.”

  1. Kendinden ve başkalarından yüksek standartlar beklemek.

Bu standartlar o kadar yüksek olabilir ki, daha önce kimse böyle bir standartta iş çıkarmamış olabilir ya da çok az sayıda kişi bu standartta iş çıkarıyor olabilir. Bu beklentilere ulaşamayınca kişi başkalarına karşı sinirli hissedebilir. Aynı şekilde kendisine karşı sinirli hissedebilir ya da yetersiz hissedebilir. Halbuki standartlar zaten ulaşılamayacak kadar yüksek belirlenmiştir.

  1. İşe bir türlü başlayamamak.

Özellikle iyi bir performans beklenen ya da zor bir koşul karşısında işe bir türlü girişememek olabilir. Çünkü eğer kişi hiç başlayamazsa hiç başarısız da olamaz o işte. Çünkü iş yapılmamıştır. Burada kişi kendini işe başlayıp, sonra kendi yüksek standardına ulaşamayıp sonra da “başarısızlık” hissini yaşamaktan korur. Bu yüzden mükemmel zaman beklenir, asla gelmeyecek olan mükemmel zaman. Bu koşulda işler son dakikaya da kalabilir. Son dakikaya kaldığında “Son dakikada yaptığım olduğu kadar” diyerek kişi kendinde “benden mükemmel olmayı beklemeyin” imkanı yaratır aslında.

  1. İşi bir türlü bitirememek

En iyisi olması gerektiği için de bir işi mükemmeleştirirken iş asla bitmez. “Grafik tam istediğim gibi olsun. Kullandığım prezentasyonda hangi dizaynı kullanırsam daha iyi olur.” “Yaptığım sağlıklı kurabiye tarifinde kullanacağım soğuk sıkım hindistan cevizi yağı ile organik keten tohumunu bulana kadar kurabiyeyi yapamıyorum.” “Yazacağım blog yazısı için yeterince araştırma yapmadım, daha fazla okumam lazım” Bu ve benzeri düşünceler işin tamamlanmasını engeller. Bir iş anca mükemmelken tamamlanmış olabileceği için ve asla mükemmel olamayacağına göre, asla da tamamlanmaz.

  1. Sorunlara takılı kalmak

Kişi yaptıklarına dikkatini vermez, buna karşı dikkati yapamadıklarında toplaşır. Örneğin bir hedefin %80’ini tamamlasa da, tamamladıkları için “zaten yapmam gerekiyordu bunları” diye görür, bunları değerlendirmeye almaz, buna karşılık geriye kalan %20’ye diker gözlerini “Yapamadım.” “Olmadı” “Başarısız oldum” diye düşünür.

  1. Çok fazla “-meli -malı” ifadesi kullanmak

Aklında birçok kural vardır. “İnsanlar … yapmalı.” Ya da “… yapmış olmalıydım” diyerek çeşitli kurallar koyar, bunlara inanır. Bu kuralların yerine getirilmediğinde ise öfke duyar, hayalkırıklığına uğramış hissedebilir.

  1. Özgüven ne kadar iş başardığına ve başkalarının tepkilerine bağlıdır

Yeterli olabilmek için sürekli başarıyor olma ihtiyacı içerisindedir kişi. Başardığı müddetçe kabul edilir, başardığı müddetçe OK’dir. İşin fenası ise, kişi başardığında bir sonraki başarıya yönelir. Bir kutlama olmaz, onun yerine normal olan olmuştur, olması gerekene ulaşılmıştır. Bu sebeple de sürekli bir koşturma sürekli bir yetişme ihtiyacı içerisinde olabilir kişi.

  1. Başkaları rahat hallediyor.

Kendilerine öfkeli olabileceklerinden bahsettik mükemmeliyetçilerin, bunun bir sebebi de kendilerini verimsiz hissetmelerinden ileri gelir. Mükemmeliyetçi bir kişi için başkaları başarılarını az hata, minimal otokontrol ve yüksek özgüven ile kazandıklarını düşünürler. Bu sebepten dolayı da mükemmeliyetçi kişiler kendilerini başkalarından farklı görüp “ben yetersizim” inancını daha da pekiştirirler.

Mükemmeliyetçiliğin bedelleri nelerdir?

Mükemmeliyetçilik aslında beklentinin aksine verimliliği azaltan bir durumdur. Yanı sıra sağlık üzerinde negatif etkileri vardır, otokontrolde problemler, problematik kişilerarası ilişkiler ve düşük özgüvene yol açar. Sağlık problemlerine mental rahatsızlıklar da eklenebilir, anksiyete, depresyon, performans anksiyetesi, sosyal anksiyete ve obsesif-kompülsif rahatsızlık gibi.

Mükemmeliyetçiliğin Başarılı Olma İsteğinden Farkları Nelerdir?

Büyük başarılara ulaşanların ortak noktaları sebat ve ortaya iyi bir iş çıkarma isteği. Bu listeye azim, dayanıklılık, istikrar gibi sıfatlar da eklenebilir ama bence hepsini sebat kelimesi içerisine de sığdırabiliriz. Bu özellikler var ve çok kritik bir özellik de yok “Hata yapma korkusu.” Mükemmeliyetçi kişi aynı anda hem mükemmel olmak ister hem de mükemmel olamamaktan korkar. Ama mükemmellik ulaşılabilecek bir hedef olmadığı için, eğer ki çabalıyorsa, sürekli hamster tekerinde koşan bir fare gibi olacaktır, istediği yere varamayıp kendini tüketecektir. Tüm bunları yaparken de “Ya istediğim yere varamazsam” diye de korku duyacaktır. Mükemmeliyetçi olmayan biri bir hatanın ya da başarısızlığın karşısında üzülür, etkilenir bundan elbette, canı yanabilir, bir süre durgunlaşabilir. Ama mükemmeliyetçi biri böyle bir durum karşısında yıkılır. Sanki kişiliğini üzerine kurduğu kolonlar yıkılmışçasına tepki verebilir.

Bunlar ele alındığında da, mükemmeliyetçilik bir kişinin daha çok başarılı olmasını sağlamaz. Tam aksine sebep olduğu kaygı yüzünden daha az başarılı olmasına vesile olur.

Mükemmeliyetçiliğin Kaynağı Nedir?

Elbette psikolojinin her alanında olduğu gibi, burada da ailelere laf gelmeden bu konunun içinden çıkamayacağız. Şimdi tek tek alt başlıklar halinde inceleyelim bu durumu.

Duygular

Eğer duygular anlaşılabilirse zararsız bir biçimde sindirilebilir ve bir tıkanıklık yapmazlar. Ama eğer duygular reddedilirse, görmezden gelinirse ya da dalga geçilirse bu problematik durumlara sebebiyet verir. Bu duygularla başa çıkma esnasında kişi kendi kendine zarar vermeye başlayabilir. Mükemmeliyetçilik de buraya bağlanır, kabul edilmeyen duyguları yaşamamak için, yani “Kabul edilebilir olmak için mükemmel olmalıyım” inancı yerleşir.

Bağlantı

İnsanlar sosyal canlılardır ve sosyal hayatta kopukluklar endişe kaynaklarıdır. Bizim özgüvenimiz ve iyi oluşumuz da başkaları tarafında kabul edilmemiz ve güvenli bağlantılar kurabilmemize bağlıdır. İşte mükemmeliyetçilikte burada aşırı bir çaba vardır. Kişi başkaları tarafından kabul edilmek için sürekli bir uğraş halindedir. “Eğer belirli bir standardın üzerinde performans gösterirsem ben OK’im” diye bir inancın arkasından ya bitmek bilmeyen mücadele ya da mücadeleyi bırakıp dışlanmışlık hissiyle yaşamak vardır.

Yetiştirilme

Mükemmeliyetçi bireylerin genellikle en az bir ebeveyninin de mükemmeliyetçi olmasını bekleriz. Eğer ebeveynlerden birinde hata yapmak ile ilgili endişeler varsa çocuklar da bunu sezinleyecek ve “Hata yapmak OK değil. Hata yaparsam OK değilim” çıkarımında bulunabileceklerdir. Kısaca ebeveynlerin doğrudan çocuğa bir şey demesi ya da baskı kurması bile gerekmez. Çocuk gözlemleyerek, hissederek de bu çıkarımı yapabilir.

Bir diğer olasılıkta ise “Neden 80 aldın?” gibi çocuktan çok üstün beklentileri olan ebeveynlerin doğrudan eleştirileri vardır.  Çocuk buradan “Sadece mükemmel olursam OK olurum, kabul edilirim” öğretisini çıkarır. Bu aynı zamanda çocuğun yapmak üzere başladığı bir işi ebeveynlerin tamamlamasında da durum böyledir. Sözlü olarak ifade edilmese de bu çocuk için “Ben yapamıyorum. Ben yetersizim. Annem babam yapabilir. Çünkü onlar yeterli.” anlamına gelecektir. Yine kabul edilmeme inançlarını pekiştirecektir.

Bir başka durumda ise anne ve/veya babanın alkolik, bağımlı ya da şiddet uygulayan biri olduğu durumlarda çok başarılı çocuklar yetiştirdiklerini bazen gözlemleyebiliriz. Burada aslında “yetiştirmek” yanlış bir ifade oluyor. Çocuk kendi kendini “Eğer ben mükemmel olursam annem ve babam belki değişir.” inancı vardır. Aynı zamanda alkolik, bağımlı ya da şiddet uygulayan bir ebeveynin çocuğunu kapsama ihtimali azdır. Bu durumda da mükemmeliyetçiliği hedefleyen çocuk “Bak ben OK’im değil mi? Beni kabul et!” der bir yandan da.

Son risk grubu ise zihinsel becerileri yüksek çocuklardır. Bu çocuklar için okullarda, özellikle okulun ilk yıllarında yüksek performans göstermek özellikle kolaydır. Yüksek performansları için de sık sık övgü alırlar. Bu övgüleri almaya devam etmek için de yüksek performans göstermeye devam etmeleri gerektiğini düşünürler. Eğer mükemmel bir sonuç getirmezlerse sınavda “Sandığım kadar zeki değilmişim” diyerek benlik algıları zarar görebilir. Halbuki benlik algılarını “zeki” üzerine kurmamak gerekir ilk başta (Bu konudaki ünlü isim Carol Dweck). Ben bu duruma aynı zamanda şakayla karışık “Boğaziçi psikopatolojisi” diyorum. Kendimde ve çevremdeki birçok insanda aynı durumu tekrar tekrar gördüm.

Mükemmeliyetçiliğe Karşı Ne Yapabiliriz?

Burada önemli olan destekleyici ve kabul edici bir ortam yaratmak. Öncelikle mükemmeliyetçi kişinin dünyayı nasıl algıladığını ve nasıl yorumladığını anlamamız gerek. Mükemmeliyetçi kişi biz de olsak başkası da olsa bunu yapmak ilk adım. Üzerinden geçtiğim gibi, mükemmeliyetçilik bir özgüven meselesidir ve kişi aslında kabul görme peşindedir. Yapabileceklerimizi dört başlıkta inceleyebiliriz:

Empati

Mükemmeliyetçi insanların öfkeli ve kontrol manyağı olduğunu düşünebilirsiniz ama bunun asıl sebebi altta yatan kaygılardır. Kişi yukarıda bahsettiğimiz kaygıları hissettiğinden bu negatif duygu ve davranışları sergiler. Bu noktada kaygılarının sebebini anlamaya çalışmak, kişiye merak ve şefkatle yaklaşmak yardımcı olacaktır. Bu bir başkası da olsa kendimiz de olsak.

Teşvik Etme

Mükemmeliyetçi kişide beğendiğimiz takdir ettiğimiz şeyleri teşvik etmek yardımcı olur. Ancak bu teşvikte cimri olmamak da önemlidir abartmamak da. Abartırsanız inandırıcılığınızı yitirirsiniz, cimri olursanız da zaten mükemmeliyetçiliği pekiştirirsiniz. Unutmayın mükemmeliyetçi kişi zaten yüksek standartlar ve kaygı dünyasında yaşıyor. “Sorun yok hallediyorsun her şey yolunda” bilgisi onda yok, ama verilebilir.

Teşvik ederken özellikle kişilik özelliklerine ve çabasına odaklanabilirsiniz, sadece sonuca odaklanmaktansa. Ona sevginizi ve saygınızı başarılarından bağımsız bir şekilde sunabilmelisiniz.

İlla problemleri görmezden gelin demiyoruz ama problemleri sunarken de yapıcı bir dil kullanıp kişinin “Ne olursa olsun kabul ediliyorsun” yaklaşımını benimsemesine yardımcı olabiliriz.

Kendi Üzerine Düşünme

Kendi kendinizi ve mükemmeliyetçiliğinizin sınırlarını daha iyi anlamak için şu sorulardan faydalanabilirsiniz:

  • Neyi hata olarak değerlendiriyorsun? Hata yapmış olmak senin için ne anlama geliyor?
  • Hata yapma ihtimali seni kaygılandırıyor mu?
  • Eğer mükemmeliyetçiliğin kaybolsaydı neleri kaybedeceğinden korkuyorsun?
  • Eğer mükemmeliyetçiliğin kaybolsaydı hangi pozitif özelliklerini hala muhafaza edeceğini düşünüyorsun?
Diyalog

Mükemmeliyetçiliğiniz konusunda ya da onun sebep olduğu inançlarınız konusunda diyaloglara girin, başkalarından yardım isteyin.

Yapıcı diyaloglar iki hedefte ilerler. Biri soruna iki kişinin, iki farklı bakış açısının bakması sorunu daha objektif bir şekilde değerlendirip daha yapıcı sonuçlara ulaşma ihtimalini arttırır. Diğeri de birinin soruna sizinle birlikte eğilmesi değer gördüğünüz ve yakınlık kurabilecek biriniz olduğunu gösterir. Bunun ikisi de tek başınıza mükemmeliyetçiliği değerlendirmekten daha iyileştirici olabilir.

Bu diyaloglarda özellikle korku ve kaygılardan konuşmaya başlamak yardımcı olabilir. İşteki düzeltilmesi gereken hatalar değil de kaçınma davranışları özellikle aydınlatıcı olacaktır. Aynı zamanda mükemmeliyetçilik yapan kişinin güçlü yanlarını tespit edip vurgu yapmak da aynı şekilde besleyici olacaktır.

Mükemmeliyetçilik ölçeği

Eğer siz de ne kadar mükemmeliyetçi olduğunuzu ölçmek istiyorsanız aşağıdaki ölçeği doldurabilirsiniz.

Aşağıdaki her ifadenin yanına size ne kadar uyduğunu işaretleyiniz. Doğru ya da yanlış cevap olmadığını, önemli olanın size doğru gelen cevap olduğunu işaretlemek olduğunu unutmayınız.

+2 = Oldukça katılıyorum +1 = Biraz katılıyorum 0 = Ne katılıyorum ne katılmıyorum -1 = Pek katılmıyorum -2 = Hiç katılmıyorum

_____ 1- Kendim için en yüksek standardı belirlemezsem bu sefer ikinci sınıf birisi olurum.

_____ 2- Eğer hata yaparsam insanlar benimle ilgili kötü düşünürler.

_____ 3- Eğer bir şeyi gerçekten iyi yapamayacaksam yapmanın bir anlamı yoktur.

_____ 4- Eğer hata yaparsam kendimi kötü hissetmeliyim.

_____ 5- Eğer yeterince çaba harcarsam denediğim her şeyde başarılı olabilirim.

_____ 6- Zayıflıklarımı ya da aptalca davranışlarımı belli etmem utanç vericidir.

_____ 7- Aynı hatayı birçok defa tekrarlamak zorunda olmamalıyım.

_____ 8- Ortalama bir performans benim için yetersiz olacaktır.

_____ 9- Önemli bir şeyde başarısız olmak benim eksik biri olduğum anlamına gelir.

_____ 10- Kendimden beklentilerimi yerine getiremediğimde eğer kendimi azarlarsam, bu benim gelecekte daha iyi olmamı sağlayacaktır.

Bütün puanları toplayın.

Minimum puan: -20

Maximum puan: +20

Puan aralıkları için belirli değerler yok. Zaten ölçeği anca eğlence amaçlı kullanmanızı öneririm. Eğer mükemmeliyetçilik ile ilgili ciddi sorunlar yaşadığınızdan şüpheleniyorsanız lütfen bir uzmana görünün.


Elbette bu yazı mükemmeliyetçilikle ilgili tüm konuları kapsamıyor ama yazıyı artık bir yerde sonlandırmam gerekiyordu, bu haliyle mükemmel değil ama olduğu kadar oldu 😉

Umarım fayda görmüşsünüzdür.

Unutmayın, “Mükemmel iyinin düşmanıdır.”

Referanslar

https://www.psychologytoday.com/us/blog/better-perfect/201611/9-signs-you-might-be-perfectionist

Burns, D. D. (1980). The perfectionist script for self-defeat. Psychology today, 34-52.

Greenspon, T. S. (2014). Is there an antidote to perfectionism?. Psychology in the Schools, 51(9), 986-998.

Terry-Short, L. A., Owens, R. G., Slade, P. D., & Dewey, M. E. (1995). Positive and negative perfectionism. Personality and individual differences, 18(5), 663-668.