Kilo korumada önemli faktörler

Bu yazımda akademik bir makaleden edindiklerimi size aktarıyor olacağım. Makalenin başlığı: Kilo korumada kim başarılı oluyor? Kavramsal bir inceleme.

Önemli bir nokta, yazının hedef kitlesi obez kişiler. Kısaca başlangıçta obez olmayan bireylerin kilo koruması ile ilgili kimi farklılıklar olabilir. Referans yazının sonunda. Çok uzatmadan konu başlıklarına geçiyorum.

İnceleme makaleleri o güne dek konu üzerinde yayınlanmış makaleleri derler ve onların sonuçlarını bir araya getirerek daha genel bir sonuca varmayı amaçlar. İnceleme makalelerine çoğu zaman durum “Bulgular çelişkili, bu konuda daha fazla araştırma yapmalıyız.” olarak sonuçlanır çünkü çok büyük çoğunlukla bazı çalışmalar bir etki bulabilirken bazıları bu etkiyi bulamaz. Bu etkinin var olmadığı anlamına gelmez, bunun içerisinde istatistiki problemler, tanımlarla ilgili problemler ya da araştırma yaratma ve/veya yürütme biçimleri ile ilgili problemler olabilir. Bu yüzden de inceleme makaleleri bunları hesaba katarak bir araya getirilmiş, sonuca yönelik bilgi derlemesidir. Çelişkili bulguların olması bilimin doğasında vardır. Çelişki ile “tersine kanıt” aynı şey değildir.

Şimdi bakalım bu alanda bulgular neler. Kendi yorumlarımı italik olarak yazıyorum.

Kilo Hedefleri

Araştırmalar gösteriyor ki kadınlar erkeklere nazaran daha gerçek dışı kilo hedefleri koyabiliyorlar. Erkekler kilo hedefi konusunda genelde daha gerçekçi hedefler koyuyorlar. Ve de kişi kilo hedefine ulaştığı zaman, bu onun kilosunu koruma ihtimalini arttırıyor. Bunun aracı sebebi olarak kişinin cesaretinin kırılabileceği ve bu yüzden geri kilo almaya başlayabileceği söyleniyor. Ve kişi cesaretinin kırılması sonucu kilo kontrolü davranışlarını hepten boşverebilir.

Görüyoruz ki, kadınlar daha gerçek dışı kilo hedefleri koymaya yatkın olduklarından, hedef kiloya ulaşma ihtimalleri düşecek, hedef kiloya ulaşamadıkları için de kilo koruma ihtimalleri de düşecek. Burada önemli olan iki şey var. Kilo hedeflerinizde mükemmelliyetçi değil gerçekçi yaklaşımlara sahip olmanız. Kilo hedefinize ulaşamasanız dahi, geri kilo almaya yönelten dış güçler değil, sizin konu ile ilgili bilişiniz, yorumlamanız olacaktır. Bu yüzden hedefe ulaşamamak başarısızlık değil, ilerlemek başarı. Bunu unutmayıp gelinen noktada kalmaya çaba harcamak başarının devamı demek olur. Negatif düşüncelerinizin kandırmasına gelmeyin 🙂

Kilo Verme Paternleri

Burada bulgu çelişkili. Bazı çalışmalar ilk başta hızlı kilo verilmesinin kilo koruma ihtimalini arttırdığını söylüyor, bazıları ise buna katılmıyor.

Bu noktada hatırlatmak istediğim, bu çalışmanın obez kişileri kapsadığı. Örneğin 165 boyunda obez bir kişinin 55kg olması için en az 30kg vermesi gerekirken obez olmayan başkasının 10kg vermesi gerekebilir. Bu noktada “hızlı kilo verme” iki birey için aynı olmayacaktır, 10kg vermesi gereken kişi daha yavaş kilo verebilecektir. Bu yüzden “ilk başta hızlı kilo vermek” özellikle başlangıç kilosu hedef kilosundan çok uzak kişiler için daha geçerli olabilir. Yanı sıra ilerleyen kısımlarda da aşırı kısıtlama ile ilgili bilgiler göreceksiniz.

Fiziksel Aktivite

Kilo koruyanların gün içerisinde daha aktif olduğu bulunuyor. Bu özellikle TV başında oturmaktansa günlük adım miktarını arttırmak, bisiklete binmek ya da yürüyüş yapmak, ve gün içerisinde daha aktif olmak ile oluyor. Kilo koruyanların özellikle haftada 3 gün spor salonuna ya da özel derslere gitmesi gerekmiyor. Bunun aynı zamanda öz-yeterlilik ve güçlüklerle başa çıkma ile de ilişkilendiriliyor. Öz-yeterliliği, yani yapabileceğine dair kendine inancı, daha yüksek olan kişiler, karşılaştığı engelleri atlatmak için çaba gösteren kişiler, gün içerisinde daha aktif olabiliyorlar.

Buradan görüyoruz ki, bahanelerin engellerin arkasında kalmaktansa “daha aktif” bir yaklaşımı seçmek, daha çok oturmak yerine daha çok yürümek önemli. Ev temizliği, dışarıda ya da AVM’de dolaşma, yürüme mesafesi yerler için arabaya binmeme, kısaca hareketten kaçınmayan bir yaklaşım kilo verme döneminde de kilo koruma döneminde de önemli. Bu bilgi süpriz değil, zaten biliyorduk, araştırmalar da aynısını gösteriyor. Hareket hem bedenen hem zihnen faydalı. İlla spor salonu ya da mat şart değil. Yaklaşım değişimi daha değerli.

Besin Alımı

Kilo koruyanlar daha az günlük kalori alıyorlar, daha küçük porsiyonlar tüketiyorlar, daha az atıştırma yapıyorlar ve daha az yağlı yiyecek tüketiyorlar. Aynı zamanda kızartma, tatlı, et ve süt ürünlerini daha az tüketirken sebze ve meyvede bir azalma olmuyor. Aynı zamanda düzenli bir beslenme rutinleri oluyor ve düzenli kahvaltı da bunun bir parçası. Düzenli kahvaltının önemini şöyle açıklıyor araştırmacılar, güne tok başlayarak hem aşırı açlığın takip ettiği aşırı yeme davranışlarının önüne geçmekte yardımcı, hem enerji yoğunluğu daha az olan yiyecekleri seçmeye yardımcı hem de güne uyuşuk değil enerjik başlayarak gün içerisinde daha aktif olmaya yardımcı.

Bazen “Zayıf olsaydım istediğimden istediğim kadar yiyebilirdim.” diye düşünceler duyuyorum. Bu araştırmaların sonuçlarında da görüyoruz ki, küçük porsiyonlar kilo korumada önemli. “İstediğimi yemek” ile “istediğim kadar yemek” birbirinden ayrı şeyler. Kilo koruyanlar, kızartma yemiyorlar değil. Kızartma istediklerinde kızartma yiyorlar, ancak daha az, daha seyrek. Kısaca diyet sürecini “geçici kısıtlık” diyet sonrasını “özgürlük” olarak yorumladığı müddetçe kişi geri kilo alacaktır. Miktar ve içeriği birbirinden ayrı değerlendirmenin önemini ne kadar vurgulasam az. Kilo almaya sebep olan ya da kilo vermeyi engelleyen yiyeceklerin içeriği değil. O içerikte bir yiyeceğin o miktarda tüketilmesi sebep. Bir sonraki kısımda açlık hissi ve keyif duygusuna da değineceğiz, resmi tamamlamakta onlar da önemli.

Beslenme Paternleri

Kilo vermeye başlamadan önceye kıyasla, kilo verme boyunca ve sonrasında uygulanan kısıtlama kilo korumanın belirleyicisi. Ama bu konuda ayrıntılar çok önemli. Kısıtlama yüzünden varılan aşırı açlık hali “koy verme” (disinhibition) ile sonuçlanıp aşırı tüketime ve geri kilo almaya sebep oluyor. Bu yüzden aşırı kısıtlama sonucu aşırı açlık çekmemek çok ÇOK önemli. Sırf aşırı açlık da değil, diyet düzeni aç oturmanıza sebebiyet de vermemelidir. Aç kaldığınızda kendinizi mahrum hissettiğinizde ve yediklerinizden keyif almadığınızda bu geri kilo alma ihtimalinizi arttıracaktır. Ve son olarak katı kısıtlamalar değil esnek kısıtlamalar başarılı kilo verme ve kilo koruma ile sonuçlanıyor. Katı kısıtlamalar “ya hep ya hiç” davranışı olurken esnek kısıtlamalar “az çok” yaklaşımına sahip.

Yeniden yukarıdaki “özgürlük” kısmına burada da değinmiş oluyoruz. Eski alışkanlıklardan farklı, bir düzenleme bu işin kaçınılmaz bir parçası. Kaçınılmaz olmasının sebeplerinden biri de dürtüsellik olabilir, ilerde buna değineceğiz. Açlık konusunda ise, beslenmenizde ne çok acıkmalı ne de hiç acıkmıyor olmalısınız. Burada kritik noktalardan biri de fiziksel ve duygusal açlığı ayırt edebiliyor olmanız gerekltiği. Duygusal yeme konusunda bilgilenmek için bu yazıma ve taktikler için bu yazıma bakabilirsiniz. Bir yukarıdaki kısımda miktarın üzerinde durdum, şimdi bunu mahrumiyet ve keyif ile birleştirelim. Yediklerinizden keyif almanız kendinizi mahrum hissetmemeniz önemli. Bu yüzden üzerinde basa basa yiyeceğin kendisi, içeriği değil kilo problemi yaratan diye yazıyorum. Yediğiniz şeyin kendisinden ziyade miktarından da keyif aldığınızı düşünüyorsanız (Örneğin 2 tabak makarna yemek 1 tabak makarna yemekten daha keyifli) o zaman birkaç seçenek var. İlk olarak bu düşünceniz deneyiminizi yansıtmıyor olabilir, burada bir yanılgı olabilir, çoğu kişi farklındalıkla yiyerek aslında daha az miktarda yiyecekte zaten bütün keyifin olduğunu deneyimleyebilir. Bir başka olasılık da yemek yemek bir başa çıkma mekanizmasıdır, 2 tabak makarna 1 tabaktan daha uzun sürdüğünden dolayı sizi daha uzun süre oyalayacak, kaçabileceğiniz bir alan sağlayacaktır. Bu da zaman zaman “keyif alıyorum” diye karıştırılabiliyor, aslında olan durum “rahatsız edici duygu düşüncelerden uzaklaşma.” Kaçınma ile keyif alma farklı şeylerdir. Ya hep ya hiç düşünce biçimi ile ilgili ayrıntılı bilgi için de bu yazıma bakabilirsiniz.

Tıkınırcasına Yeme

Tıkınırcasına yeme (binge eating) yoyo diyetler, yani kilo ver geri al bir daha ver bir daha al, sonucu sıkça görülen bir durum. Diyetten sonra kilo alanlarda tıkınırcasına yeme daha sık görünüyor. Bunun aracı faktörü olarak disfori, yani genel olarak memnuniyetsizlik, huzursuzluk, keyifsizlik, olabilir deniyor.

Kendini Takip

Kendini takipten kastedilen düzenli tartılma, yiyecek günlüğü tutma ya da yediklerini monitör etme. Araştırmalar gösteriyor ki diyetten sonra geri kilo alanlarda kendi kendini takip azalıyor. Kendini takip edenler yediklerinin miktarı, içeriği ile ilgili daha bilinçliler. Aynı zamanda kilo vermekle bağlantılı davranışlar konusunda da (örn: hareket, atıştırma) daha bilinçli davranıyorlar.

Bu kendi kendini takibin azalması tavuk yumurta problemine dönüyor tabii. İlk önce takip azalıyor ardından da mı kilo almaya başlanıyor yoksa kilo almaya başladığını bilinçli ya da bilinçsiz anlayan kişi takibi mi bırakıyor araştırmacılar bir şey dememiş bu konuda. Ben bu ikisinin birbirini besleyen süreçler olduğunu düşünüyorum. Ama belli ki, geri kilo almaya başlayan bireyin kendini takibi gevşetmek değil sıkılaştırması gerektiği ortada.

Olaylar ve Sosyal destek

Kişinin başına kötü bir şey gelmesi, ciddi bir rahatsızlık ya da sevilen birinin vefatı, o kişinin kilo alma riskini arttırıyor. Bunun yani sıra kişisel ya da ailesel stres ile yoğun bir günlük hayat da yine kilo alma ihtimalini arttıran faktörlerden. Araştırmalar gösteriyor ki kilo korumada yardımcı şeyler arasında, kilo koruma destek grupları, aile ve arkadaşların desteği var. Eşler tarafından destek hem kadınlar hem erkekler için çelişkili sonuçlar gösteriyor. Eşinizle birlikte diyete başlamanız sonrasında kilo korumada destek de olabilir köstek de. Aynı zamanda profesyonel desteğin yardımcı olduğu gösterilmek ile birlikte kişinin sorumluluğu profesyonele yüklemesi ve kendi üzerine almaması zaman içerisinde geri kilo almaya yönlendirebiliyor.

Burada önemli olan, desteğe sahip olmak pozitif bir şey iken, desteğe sahip olmamanın negatif olarak değerlendirilmemesi önemli. Ailesinden ya da arkadaşlarından destek görmeyen biri bunu kilo vermemesine ya da geri kilo almasına gerekçe olarak kullanmamalı. Başkalarının davranışları kontrol edebileceğimiz şeyler değildir, anca kendi davranışlarımızı kontrol edebiliriz. Kişinin davranışlarının sorumluluğunu başkalarının davranışlarına yüklemektense kendi üzerine alması kilo vermede ve korumada belirleyici faktör olacaktır. İlerleyen kısımlarda biraz daha ayrıntı ile değineceğiz.

Stres ve Başa Çıkma

Kişinin stresle başa çıkma yetkinliği verdiği kiloları geri alıp almayacağı konusunda belirleyici oluyor. Duygusal yeme gibi kötü başa çıkma yöntemleri geri kilo almaya sebep oluyor. Aynı zamanda kaçma/kaçınma hareketleri de kilo alma ihtimalini arttırıyor. Kaçma/kaçınma davranışları sadece yiyeceğe yönelme değil, aynı zamanda kendini uykuya verme ya da problemin yok olmasını dileme gibi pasif davranışlar. Aşermeler konusunda ise kilo korumayı sağlayan kişiler aşermelerle başa çıkmada daha başarılı. Bu kişiler aynı zamanda “relapse” yaşadıklarında, örneğin aşırı yedikleri bir gün/dönem sonucunda, “battı balık yan gider” yapmaktansa bunu küçük bir tökezleme olarak değerlendirip yeniden kendilerini toparlama davranışlarına giriyorlar. Aşırı yeme ile başa çıkma yöntemi olarak kişiler aktif davrandıklarında, yani oturup kaçma/kaçınma hareketlerine girmek yerine bir şey (herhangi bir şey) yaptıklarında bu başarılı bir başa çıkma yöntemi oluyor. Kilo koruyan kişilerin aynı zamanda daha problem çözücü oldukları ortaya çıkmış. Bu kişilerin aynı zamanda başa çıkma yöntemi olarak daha fazla çalışma ya da sakinleşme teknikleri de uyguladığı görülüyor.

Benim en yakından bildiğim konu bu. Beslenme konusunda çalıştığım danışanlarımın ortak noktası yiyecekleri başa çıkma yöntemi olarak kullanmaları. Burada duygusal yeme ve ya hep ya hiç düşünme biçimlerini bir daha görüyoruz. Duygusal yeme ile ilgili yazılarıma buradan ve buradan ulaşabilirsiniz, düşünme biçimleri için yazım ise burada. Bir sakinleşme tekniği olan nefes egzersizi yazıma da buradan ulaşabilirsiniz. Son olarak birlikte çalışmak isterseniz bilgilere buradan ulaşabilirsiniz.

Tutumlar

Kilo problemlerini tamamen ya da çoğunlukla medikal koşullara bağlamamak kilo korumada etkili faktörlerden. Aynı zamanda baskılamak yerine kişinin kendine güven duyması, öz-etkinliğinin yüksek olması, kendisini sevmesi ve kendisiyle ilgili iyi hissetmesi yine kilo koruma faktörlerinden. Kilo korumada ilk dördün içerisinde bulunan bir madde de kişinin kendi görüntüsüyle gurur duyması. Burada araştırmacılar kişinin görüntüsünün belirli bir kıstasa uyması gerektiği ile ilgili bir bilgi vermiyorlar, kişi kendi görüntüsüyle gurur duyduğu müddetçe bu kilo almaya değil korumaya yönelten bir faktör diye anlaşılıyor. Kişinin kendine güveni yine kilo korumada etkili iken değerini kilosuna ve görüntüsüne bağlaması da yeniden kilo alma ihtimalini arttıran faktörlerden. Eğer kişi kendine güveniyorsa, yaşamını ve kilosunu ilgilendiren aksiyonlarının sorumluluğunu alıyorsa ve hayat biçimine uygun stratejiler uyguluyorsa bunlar yine kilo korumasında etkili faktörler. Son olarak kişi başarıyı kararlılık ve sabıra atfediyorsa, ya da özveri ve karar vermeye atfediyorsa bu yine kilo korumada etkili faktörlerden oluyor.

Özellikle makalenin bu tutumlar kısmını seviyorum. Psikolojide eğitim almış biri olarak kişinin değiştirebileceği şeylerin etkisinin bu kadar çok olması beni mutlu ediyor. Burada görüyoruz aslında bilişsel yapılandırma ile kilo verme, kilo koruma konularının nasıl görüldüğü üzerine çalışıldığında kişinin kilo koruma başarısında artma görülebilir. Bugüne dek henüz “iradesizim” diyerek kilo problemini çözebilen bir kişi ile karşılaşmadım. Branşım gereği “iradeliyim” diyenle zaten karşılaşmıyorum, ancak kendinizi etiketlemek yerine gelişmeye yer açtığınız anda fayda göreceğinizi biliyorum. Demesi kolay yapması zor şeylerden biri elbette, ama yapması imkansız değil. Öz-etkinlik ile ilgili yazıma buradan ulaşabilirsiniz.

Motivasyon

Çalışmalarda, çalışmaya başlamadan önce motivasyonu yüksek olan kişilerin kilo vermede daha başarılı olduğu gösteren çalışmalar varken kilo vermeye hazır olmak ile verilen kilo ile ilişki bulamayan çalışmalar da var. Motivasyon üzerine makalede daha fazla ayrıntı yok.

Bu konunun bu kadar kısa değinilmesi sizi şaşırttı mı? “Motivasyon bu işin çok büyük bir parçası!” diye düşünüyor ve neredeyse hiçbir bilgi olmaması sizi rahatsız ediyorsa size iyi haberim var, motivasyon ne kilo vermede ne de başka işlerde harekete geçmek için o kadar da önemli bir etken değil. Motivasyon bir kere harekete geçtikten sonra arkadan gelen, devam etmeyi sağlayan bir şey. Eğer daha önceden kilo verme geçmişiniz varsa kilo verdikçe motivasyonunuzun arttığını deneyimlemiş olabilirsiniz. Ya da istemediğiniz ertelediğiniz bir işe oturduğunuzda aslında artık o kadar da zor olmadığını, bitirmek istediğinizi. Bu motivasyonun, sanılanın aksine, başlamak için gerekli bir komponent olmamasından kaynaklıdır.

Kontrol odağı

Locus of control diye geçen kontrol odağı ikiye ayrılır, içeri dönük kontrol odağı ve doşarı dönük kontrol odağı. İçeri dönük olduğunda kişiler kontrolün kendisinde olduğunu, değişimi yaratacak gücü olduklarını düşünürler, dışarı dönük olduğunda da, dış güçlerin kontrolü altında, etkisiz olduklarını düşünürler. Araştırmalar kontrol odağının bazen kilo verme ile bağlantılı olduğunu söylüyor. Eğer kişinin içsel kontrol odağı varsa, kilo verebileceğine dair kendine güveni artıyor. Eğer dışsal ise aşırı kilolu olmasını dışsal faktörlerle açıklıyor, kendi önünde engeller olduğunu görüyor. Bu aynı zamanda aldığı destekle de daha tatminsiz olmasına sebep oluyor. Kişinin otonomisi olduğuna inanması, yani içsel kontrol odağına sahip olması, kilo kontrolü için gerekliliklere daha iyi uymasını sağlıyor.

Kontrol odağı konusunda daha önce de yazmıştım. Buradan ulaşabilirsiniz. Bu biraz da atfetme teorisini (fundamental attribution theory) anımsatıyor bana. Bu teoriye göre kişi kendi başına gelen kötü olayları açıklarken sebebi dışarıya atfederken başına gelen iyi olayları da kendisine atfeder. “Kilo aldım çünkü sürekli ofiste atıştırmalıklar var, ofise tatlı söylüyorlar.” Buna karşılık başkasının başarısını dış, başarısızlığını da kişisel değişkenlerle açıklama eğilimi. “Nasıl da kilo verdi, genetik ama zaten.” Bu yüzden kontrolü kime sunduğunuza dikkat edin. Hiçbir resmin %100’ünden siz sorumlu olamazsınız, ama aynı zamanda %100’ü dış etkenler de olamaz. Tutumlar kısmında da üzerinden geçtiğimiz gibi, sorumluluk kabul etmek ve değiştirebileceğimize karşı kendimize güvenmek kilo korumada önemli faktörlerden.

Öz-yeterlilik

Öz-yeterlilik kişinin kendi yeteneklerine, yapabildiklerine dair inancıdır. Öz-yeterliliği yüksek olan kişilerin aynı zamanda kilo verme ve korumada da daha başarılı olduklarını gösteriyor araştırmacılar.

Kişilik

Yakın ilişkiler kurmada ve korumada başarılı kişilerin aynı zamanda kilo korumada da başarılı olduğunu buluyor araştırmacılar. Bunun yanı sıra, yüksek seviyede kaygı ve monotonluktan kaçmaya çalışan kişilerin kilo korumada daha çok zorlandıklarını buluyorlar. Aynı zamanda daha dürtüsel yaklaşanların da kilo korumada zorlandığını yazıyorlar. Son olarak, esnek olgun düşünmeye kıyasla siyah-beyaz düşünme yapan kişilerin kilo korumada başarısız olduklarını buluyorlar.

Siyah-beyaz düşünme biçimi dahil, bilişsel çarpıtmaları içeren yazıma buradan ulaşabilirsiniz. Gördüğünüz gibi kilonun kişilikle çok da alakası yok. Bu arada eklemek istediğim bir şey de, popüler bilginin aksine kişilik sabit bir şey de değil. Zamanla değişmek bir yana, farklı ortamlarda farklı kişilikler sergiliyoruz. İş ortamında çok dışadönük olan biri aile arasında çok içedönük olabilir. Gençken dürtüsel olan biri yaş aldıkça daha sabırlı daha sakin bir kişiliğe geçebilir.

Kilo alıp-verme, depresyon, duygu durum ve psikiyatrik durumlar

Weight cycling denilen kilo alıp verme, kilo alma ve binge konusunda belirleyici. Depresyon, duygu durum ya da psikiyatrik hastalıklar konusunda da, genelleme yapılabilecek bir hemfikirlik sunamıyor literatür, bulgular birbiriyle çelişiyor.

Makale en son şu bilgi ile bitiriyor

En az 5 tane davranışın değişmesi uzun dönem kilo verme ve korumada etkili

Bu sonuç yine ilk defa duyduğumuz bir şey değil. Diyeti geçici bir süre olarak görmek, diyet bitince eski alışkanlıklara dönmek geri kilo almak demek, bundan bahsediyoruz, ama bilimsel araştırmaların sonucu da aynı noktaya varılmış olması bu tekrar ettiğimiz şeyin ne kadar doğru olduğunu yeniden gösteriyor bize. Klasik bir “diyet” ile özdeşleşen davranışlar olmasa da kişinin eski alışkanlıklarını bırakıp, hedefleri doğrultusunda kendine iyi gelen alışkanlıklar edinmesi hem kilo vermeyi hem de korumayı kolaylaştıracaktır. Bunun için de 5 alışkanlık yeterli olabiliyormuş 🙂 Ne kadar güzel. Ben de tek başıma uygulayabileceğim 5 alışkanlık öğrenmek istiyorum diyenleri buradaki yazıma alabilirim. Birlikte çalışmak isterseniz de danışmanlık sayfama buradan ulaşabilirsiniz.

Kilo vermek ya da korumak uğruna mental sağlığınızdan, huzurunuzdan olmadığınız güzel günler dilerim.

Referans
Elfhag, K., & Rössner, S. (2005). Who succeeds in maintaining weight loss? A conceptual review of factors associated with weight loss maintenance and weight regain. Obesity reviews, 6(1), 67-85.

Yorum bırak

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.