İrade konusu sıklıkla kendimizi suçladığımız ve yetersiz hissettiğimiz bir konu. Ancak benim uzun süredir gördüğüm bir şey var, irade ile ilgili inançlar ve bilgilerin çoğu yanlış. Bu yazıda irade nasıl güçlendirilir ona değiniyoruz.

Yıllar boyunca otokontrol kavramı üzerine bir çok araştırma yürütüldü ve bu araştırmaların bir çoğu irademizi nasıl güçlendirebileceğimizi anlamak üzerineydi. Öncelikle araştırmalar iradenin sınırları olan bir kavram olduğunu gösteriyor, kısaca herkesin iradesi tükenmeye mahkum. O zaman biz de iradeyi sınırlı bir kaynak olarak görüp ona göre davranmalıyız. Bakalım var olan gücünü nasıl koruyacağız.

Öncelikle, irade kişinin tükenmişliğe karşı daha dayanıklı olmasını sağlayabiliyor. Otokontrol üzerine çalışan araştırmacılar, otokontrolü kasların çok fazla kullanılması sonucu aşırı bitkin hale gelmesine benzetiyor. Kaslar kısa süreli bir egzersizle çok bitkin bir hale gelirken, düzenli egzersizle güçlenmeye başlıyor. Benzer şekilde, düzenli olarak otokontrol üzerine çalıştıkça irade de güçlenebiliyor.

Bu fikrin ilk kanıtlarından biri, Muraven ve meslektaşları tarafından yürütülen bir araştırma. Bu araştırmada, katılımcılardan besin alımlarını takip edecekleri, ruh hallerini ve postürlerini geliştirecekleri 2 haftalık bir diyet programı takip etmeleri isteniyor. Kontrol grubuyla karşılaştırıldığında, verilen egzersizleri yapıp otokontrolü üzerinde çalışmış olan katılımcıların, irade gücü tüketmeye yönelik laboratuvar testlerine karşı daha dayanıklı olduğu ortaya çıktı. Ayrıca başka bir çalışmada, Muraven iki hafta boyunca şekerli şeylerden kaçınarak veya düzenli fiziksel egzersizlerle otokontrolü üzerine çalışan sigara bağımlılarının, 2 hafta boyunca otokontrol gerektirmeyen işler (örneğin günlük tutmak) yapan kontrol grubuna kıyasla, sigarayı bırakmada daha başarılı olduğunu gözlemledi. Bu örnekler, insanın halledebileceği bir konuda irade kasını güçlendirdikten sonra, halletmekte zorlandığı bir alana geçebildiğini gösteriyor. İlk 3kg ağırlıklar ile başlayıp sonra 5kg’a geçmek gibi.

Nasıl alkolü bırakmaya çalışan biri cebinde alkol şişesi ile dolaşmamalıysa, bizi cezbeden, diğer bir ifadeyle “kışkırtan” uyaranlardan kaçınmak, ilk başta yapabileceğimiz yöntemlerden biri. Bu ömür boyu sürdürülebilecek bir politika olmayabilir ama diyelim çikolatanın sıklığını azaltmak istiyorsunuz, kahve içmeye Godiva’ya oturmamak daha iyi bir seçim olabilir. Bazılarımızın aşina olduğu marşmelov deneyinde (ilkokul çağındaki çocuklara hemen bir tane marşmelov yiyebilecekleri, ya da bir süre beklerlerse iki tane marşmelov yiyebilecekleri söyleniyor), gözlerini kapayan, kafalarını çeviren veya bir şekilde dikkatlerini dağıtabilen çocuklar, direkt olarak marşmelova odaklanan çocuklardan daha kolay direnebildi. Bu “Gözden ırak, gönülden ırak.” durumu yetişkinler için de geçerli. Başka bir çalışmada, şekerlerini masalarının çekmecesinde, yani sürekli olarak göremeyecekleri bir yerde tutan ofis çalışanlarının, şekerleri masanın üstünde ve görüş açılarında tutanlara kıyasla daha az atıştırdığı bulundu. Bu yüzden gözün gördüğünü, kolun eriştiğini yeriz. Mümkünse gözün görmediği, kolun erişmediği yerlerde olsun. Kısaca ikide bir dikkatimize yükselmesin. Bu iradeyi güçlendirmekten çok tükenmesini engelleyici bir taktik.

Otokontrolü güçlendirmede bir diğer etkili taktik ise “implementation intention”, yani uygulama niyeti. Bu niyetler, verdiğimiz bir karardan dönebileceğimiz, irademizi zorlayabilecek durumlarla karşılaştığımızda ne yapacağımızı planlamak için, genellikle “eğer…., o zaman….” formundaki kurduğumuz ifadeler. Örneğin, alkol alımımızı kısıtlamaya çalışıyoruz ve akşam bir partiye gideceğiz. “Eğer biri bana bir içki teklif ederse, o zaman bir adet bira içeceğim.” diyorsak, o bizim uygulama niyetimiz oluyor. Ergenler ve yetişkinlerle yapılan çalışmalarda, uygulama niyetinin irade gücünün son sınırlarına gelmiş katılımcılarda bile otokontrolü kuvvetlendirdiği ortaya çıktı. Yani, öncesinden bir plana sahip olmak, irademizi zorlayacak anlarda karar vermek konusunda bize yardımcı olabilir. Ancak planın gerçekçi bir plan olması önemli. İlk başlarda oturtmakta zorlanabilirsiniz, ancak zamanla kolaylaşacaktır. Bu yöntem Bilişsel Davranışçı Terapi’nin Başa Çıkma Kartları yöntemi ile de örtüşmekte. Eğer akşam çayın yanında canım atıştırmalık isterse, o zaman su alacağım ya da çayı bırakacağım.”

Dediğimiz gibi araştırmalar otokontrol gücümüzün sınırsız olmadığını ortaya koyuyor, ancak bu çok fazla cezbedici uyaranla karşılaştığımızda pes etmeye mahkum olduğumuz anlamına gelmiyor. Aslında araştırmacılara göre, insanların iradelerinin tamamen tükenmesi mümkün değil. İrademizin bir kısmını gelecekteki zorluklar için muhafaza ediyoruz ve doğru motivasyonla karşılaştığımızda bu iradeyi ortaya çıkarıp, irade gücümüz tükenmeye yaklaşmış olsa bile direnmeye devam edebiliyoruz. Yedek benzin deposu gibi adeta. Her zaman yedekte biraz irade gücü muhafaza ediliyor gibi, ne olur ne olmaz. Zaten hakikaten tükendiği noktada artık “burn out” ya da “sinir krizi” gibi uç durumlara giriyor olabiliriz diye düşünüyorum.

Aslında motivasyon ve irade aynı denklemin iki değişkeni gibi. İradeyi aslında yapmaya motivasyonumuz olmayan ama kendimizi iteklediğimiz noktalarda kullanıyoruz. Motivasyon ise içten yanmalı motor gibi, kendi kendimize gittiğimiz zamanlar. Bu yüzden de yüksek motivasyon, düşük bir irade gücünün üstesinden gelmek konusunda en azından bir noktaya kadar yardımcı olabiliyor. Bir araştırmada, katılımcılara gösterdikleri efor karşılığında bir ödeme alabilecekleri veya yardıma ihtiyacı olan birine fayda sağlayabilecekleri söylendiğinde, irade gücü zayıf katılımcıların bile ısrarcı bir şekilde çaba gösterdiği gözlemlendi.

Bir diğer bulgu ise fiziksel egzersizin de otokontrolü zamanla güçlendirmede etkili olduğu ortaya koyuldu. Bir araştırmada, katılımcılara irade kullanımı gerektiren 2 aylık bir fiziksel egzersiz programı verildi. 2 ayın sonunda otokontrol üzerine yapılan laboratuvar ölçümlerinde, programa birebir uyan katılımcılar egzersiz verilmeyen gruptaki katılımcılara kıyasla daha iyi sonuçlar aldı. Üstelik programa uyan katılımcılar aynı zamanda daha az sigara ve alkol tükettiklerini, daha “sağlıklı” beslenmeye başladıklarını, harcamalarına dikkat etmeye başladıklarını ve çalışma alışkanlıklarını geliştirdiklerini belirtti. Burdan yola çıkarak, katılımcıların fiziksel egzersizlerle düzenli olarak iradeleri üzerine çalışmaları, neredeyse hayatlarının tüm alanlarında irade güçlerinin artmasına olanak sağlamış sonucuna varabiliyoruz. Zaten fiziksel egzersiz için sıklıkla “anahtar alışkanlık” denir. O alışkanlığın oturtulması yaşamın başka alanlarında da düzen sağlamaya başlar.

İrade gücünün kandaki glikoz seviyesiyle ilişkili olduğu üzerine bulgular mevcut, bu da aslında sorunun çözümünü kolaylaştırıyor olabilir. Bu demek oluyor ki, düzenli öğünler tüketip beyindeki kan şekeri seviyesini sabit tutmak, irade gücünü korumak konusunda faydalı olabilir. Uzmanlar kan şekerini sabit tutabilmek için, rafine şekerli tatlılar veya yiyeceklere değil, rafine şeker içermeyen yiyeceklere daha çok ihtiyacımız olduğunu söylüyor. Kısaca açken sen sen değilsin. Kan şekeri seviyelerin de bir yere kadar düştükten sonra “iradesiz” davranmamız normal olur çünkü depoda enerji yok, kas çalışmıyor. Kendimize yüklenmeyelim, biyoloji böyle işliyor diyor çalışmalar.

Ayrıca, “Yeni yıl, yeni ben!” kararları alıp listeler hazırlamak, mümkün olan bütün yaklaşımların belki de en kötüsü. Kendimizi bir şeyden yoksun bırakırken, diğer konulardaki irade gücümüzü de düşürüyor olabiliriz. Yani, tek seferde tek bir amaca odaklanmak daha mantıklı. Aynı anda hem sigarayı bırakmaya, hem “sağlıklı” bir beslenme tarzı benimsemeye, hem yeni bir egzersiz planına başlamaya çalışmamak gerekiyor. En sonunda edinmeye çalıştığımız sağlıklı davranışlar birer alışkanlık haline gelecek ve bunlar için irade göstermeye gerek kalmayacak, kendiliğinden olacak çünkü. Böylece bir amacımızı alışkanlık haline getirip, irade gücümüzü zorlamadan diğer amacımıza yönelebiliriz.

Otokontrolün doğasıyla ilgili araştırmalar yapılmaya ve diğer sorular da cevaplanmaya devam edecek. Şu anki bilgilerimiz ışığında, net amaçlar koyarak, öz-izleme ve biraz pratik ile, karşımıza çıkabilecek tüm cezbedici uyaranlar karşısında irademizi güçlü kalmaya eğitebilmek mümkün görünüyor.

Referanslar:

Baumeister, R., & Vohs, K. (2007). Self-regulation, ego depletion, and motivation. Social and Personality Psychology Compass, 1, 1-14.

Baumeister, R., et al. (2006). Self-regulation and personality: how interventions increase regulatory success, and how depletion moderates the effects of traits on behavior. Journal of Personality, 74, 1773-1801.

Duckworth, A., et al. (2011). Self-regulation strategies improve self-discipline in adolescents: benefits of mental contrasting and implementation intentions. Educational Psychology, 31, 17-26.

Oaten, M., & Cheng, K. (2006). Longitudinal gains in self-regulation from physical exercise. British Journal of Health Psychology, 11, 717-733.

Painter, J., et al. (2002). How visibility and convenience influence candy consumption. Appetite, 38, 237-238.

Muraven, M. (2010). Practicing self-control lowers the risk of smoking lapse. Psychology of Addictive Behaviors, 24, 446-452.

Muraven, M., & Slessareva, E. (2003). Mechanism of self-control failure: Motivation and limited resources. Personality and Social Psychology Bulletin, 29, 894–906.

Muraven, M. et al. (1999). Longitudinal improvement of self-regulation through practice: building self-control strength through repeated exercise. Journal of Social Psychology, 139, 446-457.

Webb, T., & Sheeran, P. (2003). Can implementation intentions help to overcome ego-depletion? Journal of Experimental Social Psychology, 39, 279-286.

Bu yazının yazılmasında Melek Yavuz’un katkıları olmuştur.