Bilişsel Çarpıtmalar: Örnek ve Taktikler

Bilişsel çarpıtmalar (cognitive distortions) beyninizin gerçeği yansıtmayan bağlantılar kurmasıdır. Bir düşünceniz vardır ama bu düşünce gerçeklikle uyumlu değildir. Sonucunda da negatif hislere sebebiyet verir. Bu yazıda da yaygın bilişsel çarpıtmaların isimleri ve ne anlama geldiklerinden bahsedeceğim. En sonda da bilişsel çarpıtmalar ile ilgili yapabileceğiniz birkaç taktik var.

 

Bilişsel çarpıtmalara verebileceğimiz bir başka tanım da irrasyonel düşünme olur. Bunlar mesela “Şu hayatımda bir tekboynuzlu at (unicorn) bile göremedim!” diye düşünüp ağlamaya benzer. Kişi tek boynuzlu at görmeyi beklediği müddetçe de hayal kırıklığı devam edecektir, çünkü bu düşünce gerçeği yansıtmıyor, tek boynuzlu at diye bir şey yok, göremez. Bu örnekte bu durum çok basitken beynimiz bilişsel çarpıtmaları o kadar normalmiş gibi sunar ki, biz de hemen ona inanırız. Ve yine gerçeklikle uyumlu olmayan bu düşünce negatif hislere sebebiyet verebilir. Bilişsel çarpıtmalar Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT; Cognitive Behavioral Therapy; CBT) ile yaygınlık kazanmıştır.

Bilişsel çarpıtmaları öğrenmek önemlidir çünkü olayların bizim üzerimizdeki etkisini olayları nasıl yorumladığımız, yani nasıl düşündüğümüz belirler.

Olaylar değil seni üzen, düşüncelerin seni üzüyor.

Bu fikire itiraz ediyor olabilirsiniz, ama şöyle değerlendirelim istiyorum. İlk olarak olayların değil düşüncelerin bizi üzdüğü herhangi bir olaya üzülmememiz gerektiği anlamına gelmiyor. Sevdiğiniz birini kaybettiğinizde üzülmeniz normaldir. İşten kovulduğunuzda, boşandığınızda, ne zamandır beklediğiniz bir şey gerçekleşmediğinde, üzülmeniz normal. Bu düşüncelerinizi değiştirin ve üzülmeyin demek değil. Ancak Alzheimer’lı birini ele alalım, eşi vefat ettiği ona söyleniyor, ama üzüldüğü gözlemlenmiyor. Bildiğiniz gibi Alzheimer hastalarının algısında ve hafızasında sorunlar olmaya başlar, ileri derecede Alzheimer’lı birine “eşin vefat etti” dendiğinde onu algılamayabilir. Bu durumda olay aynı, eşinin vefatı, ama arada algı aşamasındaki eksiklik, duygunun da gelişini engelliyor. İşte bu bize olayların değil, olayları nasıl algıladığımızın bizim duygularımızı belirlediğinin göstergesi. Kayıp, ayrılık gibi durumlarda üzüntü, doğum, kazanç gibi konularda mutluluk duymak normalken, bazen algılarımız dış dünyada olanı bize çarptırarak ulaştırırlar, ve bu sefer asıl olaylarla uyumsuz duygular içerisine gireriz. İşte bilişsel çarpıtmaların da yeri burası.

1. Ya hep ya hiç (Siyah-Beyaz) düşünme biçimi

Siyah ya da beyaz kategorilerde görüyorsunuzdur durumu, gri alanı tamamen kaybetmişsiniz demektir. Eğer durum sizin tam olarak beklediğiniz ya da planladığınız gibi gitmiyorsa berbat olmuş, her şey çöp olmuş demektir. En bilindik örneği diyet yapan birinin “yasaklı” yiyeceklerden birini yemesinin üzerine “gitti diyet bugün! yine bozdum!” diye düşünmesidir. (“Madem bugün bozuldu diyet, o zaman istediğim her şeyi yiyeyim yarın yeniden başlarım” bir başka bilişsel çarpıtmadır.) Sınavdan 90+ not bekleyen birinin 87 aldığını gördüğünde de “Yapamıyorum, aptalım!” demesi de yine siyah beyaz düşünme biçimine örnektir. Ya başarılıyımdır ya da başarısızımdır ve bu çizgiyi tam olarak 90 olan bir nottan geçiyor diye inanmaktadır ve gri alan tanımıyordur kendine.

2. Aşırı genelleme

Tek bir olayı alıp bunu tıpkı kopyala yapıştır yapar gibi bütün geleceğe yayma “Her zaman” ya da “Asla” gibi aşırı genelleyen kelimelerle ifade etme davranışıdır. Sevgilisinden ayrılan birinin “Ben bir daha asla mutlu olamayacağım. Herkes benden ayrılacak. Benim mutlu bir yuva sahibi olmam imkansız!” diye düşünmesi buna örnektir. Mutsuz olduğu bir olayı alıp, bu olayın varlığı tüm gelecek olayları kesin kılıyormuş gibi değerlendirmeye denir. Dikkat edilmesi gereken kelimeler 🚨:Her zaman, hiçbir zaman (asla), hep, hiç.

3. Dürbün bakışı (Pozitifi küçültme, negatifi büyütme)

Bu aşırı genellemeye benzer ama farklıdır. Aşırı genelleme bir olayı alıp geleceğe yönelik öngörü yaratırken dürbün bakışı olayın kendisi ile ilgili algının çarptırılmışlığıdır. Normal tuttuğunuz dürbün yakındaki şeyleri daha da büyütür değil mi? Ters tuttuğunu bir dürbün de uzaktaki şeyleri daha da küçültür. Dürbün bakışı budur, bir hatanızı, kusurunuzu, problemlerinizi büyütmek bunun ilkidir. “Kredi kartım reddedildi, hayatımda ilk defa böyle bir şey yaşadım! O kadar rencide oldum ki, başıma gelen en kötü şeylerden biri buydu, bir daha asla gitmeyeceğim aynı dükkana, onlara yüzümü gösteremem!” Bunu aynı zamanda “Pireyi deve yapmak” olarak da biliyoruz. Bir diğeri de yeteneklerinizi, başarılarınızı, iyi yönlerinizi küçültmektir. “Evet konferansa burslu çağırıldım, sunumumu beğendiklerini söylediler, ama zaten gelenlerin yarısına aynı şeyi söylüyorlardır. Bence sıradan bir sunumum var, beğenilecek bir yanı yok öyle burs verecek kadar.” Kısaca sizinle ilgili kötü şeyleri büyütüp iyi şeyleri küçültmeye denir.

4. Katastrofize etme

Bunu dürbün bakışının bir çeşidi olarak da değerlendirebiliriz. Olabilecek en kötü şeyi düşünüp ona inanmaktır. Kaygı bozukluklarında sık rastlanabilecek bir bilişsel çarpıtmadır. Örneğin araba kullanmayı bilmeyen ve de öğrenmek istemeyen birine nedeni sorulduğunda “Çünkü direksiyon başındayken kaza yapabilirim, birini öldürebilirim, ömrümün sonuna kadar hapiste bunun vicdan azabını çekebilirim.” demesi gibi. Ya da çocuğuna eve 23:00’de gelmesini söyleyen bir annenin 23:10’da aşırı kaygılanmasına sebep olan aklındaki düşüncelerdir “11’de gelmesi gerekiyordu eve, asla geç kalmaz. Kesin başına bir şey geldi. Ay kaza mı oldu acaba, yoksa biri kaçırdı ona kötü bir şey mi yapacaklar!!” Bu aynı zamanda mental imgeler yani görüntüler şeklinde de olabilir. Başınıza gelebilecek en kötü senaryoyu zihninizde video oynatır gibi oynatma halidir.

5. Mental filtre

Zihninizin yarı geçirgen zar gibi davranmasıdır. Bir olayla ilgili kötü olabilecek her şeyi kabul edip iyi şeyleri ya görmezden gelmek, ya da yine kötüye çevirip öyle kabul etmektir. Kayınvalidelerinizi akşam yemeğe ağırladığınızı düşünün, onlar gittikten sonra akşamı zihninizde oynatıyorsunuz ve aklınızdan şu düşünceler geçiyor: “Dolmalardan hiç yemedi, bir tanesinin tadına bakmış sadece. Kesin beğenmedi. Tatlıdan da iki çatal almış zaten, onu da beğendiremedim. Çorbanın da tarifinin nereden olduğunu sordu, sanki kendim yapmayı bilmiyormuşum gibi. Benimle doğru düzgün konuşmadı bile, hep torunum da torunum. Bana hala yabancıymışım gibi davranıyor, beni beğenmiyor!” Burada dolmaları beğenmemesi gerçek olabilir, belki onun damak tadına uygun değildir. Tatlıyı yememesi için tek sebep beğenmemiş olması değildir, belki çok doydu, belki gündüz de tatlı yemişti, belki tatlıyı artık daha küçük porsiyonlarda yiyor, kısaca o tatlı spesifiğinde bir karar olmayabilir. Çorbanın tarifini beğendiği için sormuş olabilir, ama mental filtre bu pozitifi de negatife çevirmektedir. Aynı şekilde torunu ile ilgilenmesi de tamamen normal bir durum iken mental filtre bunu de negatif bir deneyime çevirip “beni hala beğenmiyor” diye tanımlamaktadır durumu. Kısaca negatif olayların şıp diye geçmesi, pozitif olayların da negatife çevrilip geçirilmesidir.

6. Pozitifi görmezden gelme

Diyelim mental filtre pozitifi negatife çevirmeyi başaramadı, bir başka bilişsel çarpıtma var hala pozitifin icabına bakacak 🥋: pozitifi görmezden gelme. Pozitif olayları “Ama bu sayılmaz” diyerek görmezden gelmeye denir. Tek seferlik bir şans, kontrolünüz dışında gelişen olaylar sayesinde (dış kontrol odağı), ya da herkesin yapabileceği bir şey olarak yorumlayıp (dürbün bakışı) pozitif şeylere hiç olmamış gibi davranmaktır. Bu yetersizlik ve ümitsizlik duygularını besleyen bir bilişsel çarpıtmadır. Örneğin biri “Çok güzel olmuşsun ya bayıldım elbisene de!” dediğinde “Sırf yaranmak için öyle diyor, beğendiği fln yok, çirkinim zaten” diye düşünmektir. Ya da “Bu tablo çok güzel, ellerine sağlık, satmayı düşünüyor musun yaptıklarını?” dediğinde biri “Satmak mı? Azıcık kursa gittim, kursa giden herkes aynısını yapabilir.” diye düşünmek ya da bir satışçının başarılı büyük bir satışının ardından “Şanstı, alacakları varmış zaten bana denk geldiler. Ben bir şey yapmadım, herkes aynı satışı yapabilirdi”. diye düşünmesidir.

7. Sonuçlara atlama

Ortamda doğru düzgün kanıt ya da veri olmamasına rağmen hemen negatif bir karara bağlamadır. İki biçimi vardır: Akıl okuma ve Falcılık.

Akıl okuma: Karşıdakinden herhangi bir tepki ya da bilgi alınmamasına rağmen, kişiye karşı negatif davrandığı/düşündüğü sonucuna atlamaktır. “Kesin ‘ne kadar kilo almış’ diye düşünüyor.” “Aptalın teki olduğumu düşünüyor olmalı formu getirmeyi unuttuğum için.”

Falcılık: Gelecekle ilgili kesin yargılarda bulunmaya denir. “Sınav kesin berbat geçicek, batıracağım!” “Onunla bu konuda konuşmayı denersem beni dinlemez ki, boşuna canımı sıktığımla kalacağım!”

İkisi de kişinin kendisinde olmayan bilgiler (gelecekte ne olacağı, başkalarının aklından ne geçtiği) sanki kendisinde varmış gibi davranma şeklidir.

8. Duygulara inanma

Duyguları durumların açıklaması olarak alma halidir. Bir diğer deyişle kötü hissetmek kötü bir şeyin olacağına delalet alınır. Örneğin “Uçağa binmekten aşırı korkuyorum. Uçaklar çok tehlikeli ve düşüp ölebiliriz.” Ama aslında korku varolan bir tehlikeyi dile getirmiyor, korku önceden gelen inançların sonucu. Verilerin ne olduğuna bakmaksızın yargıyı sadece duygulara temellendirmektir. “Kocamın bir işler çevirdiğini biliyorum, çok kıskanıyorum!”

9. -meli -malı inançları

Davranışların, olayların, duyguların, düşüncelerin nasıl olması gerektiğiyle ilgili yargılarda bulunma. Kişi olayların hep beklediği biçimde olması gerektiğini düşünür. Örneğin “İyi bir anne olarak çocuklarımın ödevine yardımcı olmalıyım.” Ya da sınavdan çıktıktan sonra kendini berbat hisseden bir öğrenci “Başarılı olmalıyım, ortalama bir öğrenci olamam, yüksek bir GNO ile iyi bir işe kabul almalıyım! Bu sınavın bu kadar kötü geçmemesi gerekiyordu.” Bu kişinin -meli -malı ifadelerini kendine doğrulttuğu biçimidir. Bu suçluluk ve öfke duyguları için ortam yaratır. En basitlerinden biri “O çikolatayı yememeliydim.” düşüncesinden sonra gelen suçluluk duygusudur. Bir başka şekil de -meli -malı ifadelerinin başkalarına yöneltilmesidir “Bu kadar inatçı olmamalı.” “Eğer bana değer veriyorsa gece yatmadan önce bana mesaj atmalı.” Başkalarına yönlendirildiği koşulda da yine öfke ve sinirlenmeye yol açar. Birçok insan kendilerini -meli -malı ifadeleri ile kurallar koyarak motive etmeye, “hizaya sokmaya” çalışır ama bu ters teper. Bütün bu -meli -malı ifadelerinin varlığıyla kişinin isyancı, tıpkı anne babasına karşı çıkan çocuk yanı gibi, tarafı ortaya çıkar ve bu yönergelerin aksine davranışlar gözlemlenir.

10. Etiketleme

Siyah beyaz düşünmenin ekstrem halidir. Kişi artık kendini bir uca yerleştirmiştir ve kendisini öyle tanımlar. Örneğin ödevini tamamlayamayan bir öğrenci “Of çok tembelim hiçbir ödevimi yapamıyorum.” dediğinde bu siyah beyaz düşünce biçimidir. Ama aynı kişiye “Nasıl gidiyor okul?” dendiğinde o “Tembelin tekiyim, nasıl gidecek gitmiyor işte” diye düşünüyorsa artık bu durumlardan da bağımsız bir etikete dönüşmüş demektir. Etiketlerin problemi zamana ve mekana karşı dayanıklıdırlar. Ancak insan kişiliği zamana ve mekana karşı o kadar dayanıklı değildir. Kişilerin tembellik yaptığı zamanlar olabilir “geçen ay işlerimi epey aksattım” ya da tembellik yaptığı alanlar olabilir “iş konusunda arı gibiyim ama konu ev toplama olduğunda bekar erkekten fenayım.” Bu yüzden “Tembel” “Aptal” “Ezik” “Başarısız” diye kişiler yoktur. Bu şekilde “özet” tanımlar kişide yetersizlik duygusu, öfke, kaygı ve öz-güven düşüklüğüne sebep olur. Aynı şekilde bu başkalarını etiketleme şeklinde de olabilir. Biri ballandıra ballandıra gittiği tatili anlatırken “Resmen kaşar ya, biliyor benim ne zamandır tatil yapmak isteyip yapamadığımı.” diye düşünmek buna örnektir. Durum böyle olunca kişinin bütün doğası ve varlığı “kaşar” olur. Tamamen kötü bir konumdadır artık. Bu da kişinin başkalarına karşı saldırgan ve dışlayıcı olmasına yol açabilir. İletişimde yapıcılığa yer ayırmaz.

11. Kişiselleştirme

Tamamen kişinin kontrolünde olmayan bir durum için kişinin tamamen kendini sorumlu hissetmesi halidir. “Eğer akşam yemeğine çağırmasaydım kaza yapmayacaklardı ve şu anda hastanede olmayacaklardı.” ya da düşük notlar alan çocuğu üzerine “Yeterince iyi bir anne olsaydım oğlum böyle notlar almazdı. Ona destek olamıyorum.” düşünen bir anne gibi. İlk durumda akşam yemeğine çağırmak olaylar zinciri içerisinde bulunan bir etken iken kazanın sebebi değildir. Çocuğunun okul başarısı konusunda annenin yapabileceği hiçbir şey olmayabilir, tamamen bilmediği ve kontrolünde de olmayan faktörler dolayısıyla oğlunun notları düşük olabilir. Kişinin olayları üzerine alması, sebebi kendine atfetmesi utanç, suçluluk ve yetersizlik duygularına sebep olur.

12. Suçlama

Kişiselleştirmenin tam tersidir. Kişi kendi problemleri ve kontrol edebileceği şeyler için başkalarını suçlarl, üzerine sorumluluk kabul etmez. “Evliliğimin kötü gitmesinin sebebi tamamen bu sümsük kocam.” “İş yerinde böyle bir patronum varken nasıl satış yapabilirim ki?” ya da “Eşim sürekli eve pastalar cipsler börekler getirirken ben nasıl kilo verebilirim ki.” Bu hem kişinin sorumluluğun kendisine düşen kısmını görmesine engel olur hem de suçlandığını duyan karşı taraf geri suçlamaya geçer. Sorumluluğu kabul etmeyen iki taraf arasında gerginlik, sinirlilik duyguları artar, problem çözüme ulaşamaz.

13. “Kader” ya da “Her şey kontrolümde” yanılgısı

Kişi olaylar %100 kendi kontrolündeymiş gibi davranabilir ya da olaylar üzerinde hiç kontrolü yokmuş gibi davranabilir. İlk olarak kimse olan biten her şeyin %100 kontrolünde değildir, özellikle başkalarının duyguları, düşünceleri ve davranışları kontrolümüzde değildir. Yanı sıra olayların da büyük bir kısmı yine kontrolümüz dışında gelişir. Her şeyi kendi kontrolünde gören kişi öfke ve kızgınlık duygularını sık yaşayacaktır. Böyle bir kişi beklediğinden erken acıktığında, sevgilisi beklediği tepkiyi vermediğinde ya da çalışanı raporu zamanında sunmadığında öfkelenebilir. Olayların kendinden bağımsız gelişebildiğini kabul etmeyip her şeyi kontrol etmeye ve planlamaya girişebilir. Öte yandan olaylar üzerinde hiçbir kontrolü olmadığını düşünen kişi de problem çözme yetisini kaybeder. Karşılaştığı problemlerin olayların altında boğulmaya izin verir kendine. “Nasılsa ne yaparsam yapayım bir şey değişmeyecek.” diye düşünür. Bu özellikle depresyonda olan kişilerde rastlanılması daha olası bir düşüncedir. Olaylar üzerinde hiçbir kontrolü olmadığına inanan kişi geleceğe dair ümitsiz hissedecektir.

14. “Her zaman haklı olmalıyım” yanılgısı

Kişinin her zaman haklı ve doğru olduğuna inanması ve bunu göstermek için çabalamasıdır. Yanlış bir görüş ya da bilgi sahibi olmadığını düşünen kişilerin özellikle sosyal medya gibi ortamlarda uzun tartışmalara girdiğini, kendilerini haklı çıkarmak için zaman ve emek harcadıklarını görürüz. Bu tip durumlarda fikir ayrılığını kabullenme dahi görülmezken “Galiba haklısın, dediğin doğru” gibi ya da “Bu dediğin konuyla ilgili bir şey bilmiyorum” gibi düşünceler hiç oluşmadığından tartışmalar çok uzayabilir. Bu kişiler karşılarındaki kimseyi önemsemeden, ne pahasına olursa olsun haklı çıkmak için mücadele edebilirler.

15. “Hak yerini bulmalı” yanılgısı

Dünyanın ve yaşamın adil bir düzende olduğu inancıdır. Eğer kişi günlük olayları adil mi değil mi olarak değerlendirmeye başlar ve sürekli adalet ve eşitlik beklerse, bu durum suçluluk, öfke, küskünlük ve ümitsizlik duygularına yol açabilir. Ne yazık ki dünyanın adil ve dengeli bir yer olduğu düşüncesi gerçeği yansıtmaz.

16. “Bu yaptıklarımın bir ödülü olmalı” yanılgısı

Kişi hoşlanmadığı şeyleri sonunda bir ödül olacağı beklentisiyle yaptığında oluşan bir yanılgıdır. Her ne kadar kimi sevimsiz şeylerin sonunda bir çeşit ödül olsa dahi bu çoğu durumda geçerli değildir. Örneklerden biri bütün gün “dikkatli/sağlıklı” beslendikten sonra ertesi gün tartıda azalma görmeyi bekleyen kişidir. Ya da çalışıp didinip yeni bir iş kuran birinin bu kadar çaba harcadıktan sonra işin tutması ve hayatının kurtulması konusundaki inancıdır. Her ne kadar işin tutması olasılıklardan biri olsa da, kişinin çok çalışıp didinmesi her zaman doğrudan başarının garantisi değildir, birçok çaba gösteren kişinin işleri batmıştır. Her çabanın her uğraşın ödülle değerlendirileceği inancı öfke, kırgınlık, ümitsizlik duygularına yol açabilir.

17. “Değiştirebilirim” yanılgısı

Bu yanılgı kişinin kendisinden başkalarını değiştirebileceğine inanması anlamına gelir. Özellikle yeni bir ilişkinin içerisinde olan ya da iyi giden bir ilişkinin bozulmaya başladığını kabul etmek istemeyen kişilerin, bu kişiler arası ilişkiyi düzeltmek için karşı tarafı değiştirebileceğine olan inancıdır. Bir başka şekli de sevdiklerimize yardım etme amacıyla olabilir. “Eğer yeterince teşvik edersem, yeterince baskı uygularsam bu konuda daha farklı davranır.” bu düşünce bazen tamamen iyi niyetten de doğsa karşı tarafı değiştiremediğini gören kişiler karşı tarafa kızgınlık ve bazen de kendilerine karşı yetersizlik hislerine sahip olabilirler. Bir diğer biçimi de kişinin kendindeki değişim için önkoşul olarak bir başkasını değiştirmeyi koymasıdır “Eğer kocamı eve pasta çörek getirmemeye ikna edebilirsem o zaman kilo verebilirim.”

Bilişsel Çarpıtmalara Karşı Taktikler

Şimdi kendinizi düşüncelere boğulmuş kötü bir ruh hali içerisinde yakaladınız ve aklınıza bu yazı geldi, açtınız ne yapabileceğinize bakıyorsunuz. Öncelikle hemen bir kağıt kalem getiriyorsunuz, bu düşünceleri yazarak ele alın. Yazarak değerlendirmek konusunda belirli bir deneyim edindikten sonra düşünerek de aynı şeyi başardığınızı görebilirsiniz. En zorlandığınız en kötü hissettiğiniz anlarda yeniden kalem kağıda geri dönün. Bu düşüncelerinizi yavaşlatmanız ve sakinleşmenize, daha net düşünmenize yardımcı olacaktır.

Düşünceyi kağıda dökün. Yazmaya başladığınızda bir cümleden daha fazlasını ortaya döktüğünüzü görebilirsiniz. Durum böyleyse yazdıklarınızı okuyun ve 1-2 cümle ile özetlemeye çalışın. Bu durum sizin için ne anlama geliyor?

Bilişsel çarpıtmanın adını koyun. Yukarıdaki listeye bakın. Hangi bilişsel çarpıtmayı ya da hangilerini yapıyorsunuz. Tek bir düşünce içerisinde birden fazla bilişsel çarpıtma olabilir. Listenin uzun ve yer yer kendini tekrar ediyor gibi göründüğünün farkındayım. Önemli olan tam olarak hangi bilişsel çarpıtma olduğunu tespit etmek değil, ha dürbün bakışı, ha mental filtre ya da pozitifi görmezden gelme, fark etmez, sonuçta ortada iyi bir şey var ama siz onu küçültüyor, yok sayıyorsunuz demektir. Ayırt edemediğiniz yerde takılmayın, gerek yok 😊

Düşüncenin altına tespit ettiğiniz çarpıtmaların adını yazın. Bundan sonra aşağıda yazılan taktiklerden bir ya da birkaç tanesini deneyebilirsiniz.

Kanıtları değerlendirin. Kendinizi bir mahkemede gibi düşünün, bu düşüncenin doğruluğuna dair bulgular nelerdir bu düşüncenin yanlışlığına dair bulgular nelerdir. Kağıdın sağ tarafında birini, sol tarafında diğerini listeleyin. Bütün bulguları listeledikten sonra bir hakim olarak düşüncenin yüzde kaç doğru olduğuna karar verin. Çoğu zaman düşünceyi destekleyen daha az kanıt olduğunu ve düşüncenin doğru olmadığını keşfedeceksiniz.

Arkadaşım olsaydı. Çoğu zaman kendimize karşı, sevdiklerimize karşı olduğumuzdan daha sert daha acımasız olabiliyoruz. Bu yüzden, bu yazdığınız düşünce en yakın arkadaşınıza ait olsaydı, ona ne cevap verirdiniz. Gerekirse bir diyalog yazın ve sevdiğiniz en yakın arkadaşınızın bu derdi konusunda ona yardımcı olun (kimi durumlarda en yakın arkadaş yerine çocuğunuz ya da yeğeniniz gibi yaşı küçük birini koymayı da deneyebilirsiniz.)

Bir o uca bir bu uca bakma. Gelecekle ilgili düşüncelerinizde uygulayabileceğiniz yöntemlerden biri de kendinize peş peşe şu 3 soruyu sorup cevaplamanız. “Eğer bu düşüncem gerçek ise, olabilecek en kötü şey nedir?” “Olabilecek en iyi şey nedir?” ve son olarak “Olabilecek en muhtemel şey nedir?” örneğin İngilizce konuşmanızı gerektirecek bir iş görüşmesine gireceksiniz ve acaip gerginsiniz bu konuda. “İngilizce konuşamayacağım.” diye düşünüyorsunuz. 1- Olabilecek en kötü şey “İngilizce konuşamam, iş görüşmesini batırırm. Görüşmenin ortasında çıkmak zorunda kalırım. İşe de alınmam.” 2- Olabilecek en iyi şey “Şakır şakır konuşurum İngilizce, görüşme de çok iyi geçer, beni çok severler.” 3- Olabilecek en muhtemel sonuç “Yer yer takılarak İngilizce konuşurum. Ama ne kadar az kafaya takarsam o kadar rahatlarım. Zaten bir kere konuşmaya başladıktan sonra biraz daha kolaylaşıyor.”

Zarar analizi. “Böyle düşünmenin doğurduğu sonuçlar ne?” diye kendinize sorun. Bu düşünceye inandığınız için ne tip bir sonuçla karşılaşıyorsunuz. Örneğin “Eğer kocamı eve pasta çörek getirmemeye ikna edebilirsem o zaman kilo verebilirim.” düşüncesinin sonucu olarak “Kocamı ikna edemiyorum. O almaya devam ediyor ben de yemeye devam ediyorum. Sonuç olarak kilo veremiyorum. Ve mutsuzum.”

Ve son olarak düşüncenin yerine yenisini koy. “Bunun yerine nasıl düşünebilirim? Hangi düşünce gerçeği yansıtır ve bana zarar vermez hatta belki de fayda sağlar?” bu sorunun cevabını da en alta yazın. Altını çizin kenarına yıldız kalp koyun gerekirse! En üstte yazan düşünce geldikçe hop, yerine yenisini koyduk artık. Açıp okuyun gerekirse.

Düşündüğün her şeye inanma

Ve de bu düşünce mottonuz olsun. Bütün bu bilişsel çarpıtmalar zaten gösterdi ki, beynimiz aptal bir şey 🙃.

 

6 Comments

  1. Aynur 02/23/2018 at 23:39 - Reply

    Çok güzel bir yazı. Yukarıdaki şıkların çoğu zaman yapıyorum. Depresif hallerimin en büyük nedenleri. Bu hafta sonu madde madde üzerinde çalışacağım. Teşekkürler

  2. Ozge 02/24/2018 at 00:34 - Reply

    Yazılarınızı ve paylaşımlarınızı büyük bir merak ve istekle takip ediyorum🙂 Kaleminize sağlık 🙂

  3. Feride 02/24/2018 at 08:24 - Reply

    Çok güzel bir yazı, emeğinize sağlık.
    Kağıda dökme işini de biraz alay konusu ediyoruz sanırım, bunu bırakabilsek ve gerçekten de vakit ayırabilsek-hem sıcağı sıcağına hem de gerektiğinde tekrar bakmak üzere- kuşkusuz, etkili olacaktır. Bunun için kaygı atağı sırasında soğukkanlı olup o düşünce karmaşasını çat diye durdurup bu işlere geçmeyi nasıl sağlayacağız peki? Çoğu zaman, doktorların önerdiği, şu en basit ama en etkili “nefes alıp verme” tekniğini bile yapamayacak kadar kendimizi kaybetmiş oluyoruz. Ya aslında ne ara bu kadar üşengeç olduysak, hani ondan mı geliyor bu yapamayacağım düşünceleri vs…

    Acaba ilk olarak tembellik ve atalet için mi bir şeyler yapmalıyız, ne düşünürsünüz bu konuda? Bir de sadece yazıya dökmek yeterli midir, yazıya dökemeyenler için nasıl bir öneri sunulabilir?
    Teşekkürler. 💐
    Not: Bu yorumumda bile eleverdiğim bilişsel çarpıtmaları bulunuz😂

    • Kardelen 02/24/2018 at 19:47 - Reply

      Rahatım, kaygılıyım ile kaygı atağı arasında 0-100 arası bir derecelendirme yapsak belki 90+ puan vereceğiniz ataklarda nefes tekniği uygulayamıyor olabilirsiniz ama 50 gibi bir kaygılılık seviyesinde nefes teknikleri ile sakinleşmeyi kendinize öğretebilirsiniz. Diğer türlü hiç idman yapmadan şampiyonlar ligi maçına çıkmaya benzer. İlk önce 2. lig takımlarını yenerek başlayın 💪 ben kendimde ve yakınlarımda nefes tekniğini uyguladım ve işe yaradığını gördüm. Bu yüzden idmanlara başlayın derim 🙂 http://www.kardit-habitlab.com/nefes burada da benim yazdıklarımı görebilirsiniz.

      Yazıya dökemeyenler derken? Elinde kalem tutamayan kişiler geliyor aklıma, eminim onlar bugüne dek benim onerebilecegimden daha iyi alternatifler geliştirmiştir.

      Yazıya dökmek istemeyenler için ise “lütfen deneyin” diyorum. Pazarlık yapmayacağım. %100 hoşunuza giden bir şey olması gerekmiyor 😊

      Tembellik atalet konusunda da yine hangi düşünceler araya giriyor bakın derim 😉

  4. B 02/24/2018 at 18:40 - Reply

    Çok güzel bir yazı olmuş Kardit, emeğine sağlık. Uygulamaya çalışacağım mutlaka bu metodu

  5. Pınar 02/25/2018 at 08:40 - Reply

    Merhaba, çok güzel bir yazı olmuş. Düşünceler ile çalışmak için en iyi tekniklerden biri de The Work/ Byron Katie çalışmasıdır. Şiddetle tavsiye ederim. Sevgiler,

Yorum bırak

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.