Defalarca diyete başladınız ve bir türlü istediğiniz hedefe ulaşamadan bıraktınız mı? Her seferinde hayatınızda bir şeyler yolunda gitmedi. Belki de her seferinde kontrolü kaybettiniz. Belki haksızlık olarak gördünüz diyet yapmayı.

Ya da istediğiniz hedefe ulaştıktan sonra yeniden, yeniden ve yeniden kendinizi diyet yaparken buldunuz kendinizi. Kilo vermek için verilen tüm emekleriniz kışın aldığınız kilolarla ya da tatilde aldığınız kilolarla boşa gitti.

Neden?

3 tane temel ilke var.

Birincisi sürdürülebilir beslenme.

Bunu daha önce de duymuşsunuzdur. Öğrenmeniz gereken “Nasıl kilo veririm” değil sadece. “Benim hayat tarzıma uygun hangi değişiklikler kilo vermemi sağlar/kilo almamı engeller.” Eğer bu birincisi yoksa kilo hedefinize ulaşamayabilirsiniz ya da hedefinize ulaştıktan sonra gerisin geri kilo alabilirsiniz.

İkincisi acil durumlar için plan yapmalısınız.

Acil durum dediğime bakmayın, gün içerisinde diyetinize tehdit olabilecek durumlara önceden hazırlıklı olmayı kastediyorum. Kötüsüne hazırlanırsanız çünkü, artık kötü zamanlar bile normal zamanlar olmaya başlar.

Üçüncüsü ise maça çıkmadan önce idman yapmanız lazım.

Diyet yapmaya karar verince yediklerinizi değiştirmek elbette ilk adım gibi görünüyor, ancak daha önceden başarısız deneyimleriniz olduysa demek ki bu taktikte bazı şeyler yolunda gitmiyor. İlk önce temelinizi güçlendirip ondan sonra diyete başlamalısınız.

İlk olarak eğer hedefinize ulaşamadığınız birçok diyet başlangıcı, ya da istediğiniz hedefte kalmayı başaramayıp sürekli eski kilonuza doğru döndüğünüz dönemleriniz olmadıysa bu yazılanlar sizin için faydalı olmayabilir. Ancak eğer böyle deneyimleriniz oluyorsa sizin “Nasıl diyet yapılır” değil ya “Nasıl diyet bozulmaz” ya da “Nasıl sağlıklı beslenme sürdürülür” bunları öğrenmeniz lazım demek ki.

Karar verdiniz kilo vermek istiyorsunuz. Doğrusuyla yanlışıyla beslenme ile ilgili bir bilgi birikiminiz var. Eğer kafanıza koyduğunuz programa uyabilseniz aslında verirsiniz kilo. Kendinize bir yeme programı çıkardınız, ve Pazartesi başlamaya karar verdiniz! Pazartesi oldu, acıktınız zorlandınız ama oldu, programınıza uydunuz. Salı da fena gitmedi. Ama sonra belki Çarşamba belki 2 hafta sonra Cuma, ayağınız kayıyor. Bu “Benim hatrım için ye” diyen bir komşu ya da Ramazan sonrası bayram gezmesi, yaz tatili, hafta sonu dışarı çıkma, stresli iş hayatı, çocukların hastalanması… birçok sebebi olabilir, ama ayağınız kaydığında düştüğünüz an kalkamıyorsunuz. Sonra o diyet elinizden kayıp gidiyor, gelecekte başka bir Pazartesi yeniden başlamak üzere.

Neden böyle oldu? Ayağınız kaydığında nerelere tutunacağınıza hiç çalışmamışsınız. İşte bu temel güçlendirme çalışmaları bunu yapacak. Ayağınız kaymayacak değil, ama size tutunmayı öğretecek! İlk antremanı yapıp sonra asıl maça çıkın.

Kural: Bir aşamayı tamamlamadan diğerine geçmek yok.

İlk birinci maddeyi 5-6 gün yapın, ondan sonra ikinci maddeye geçin. Eğer 5-6 günde o madde oturmadı gibi hissediyorsanız acele etmek yerine sağlam adımlarla ilerleyin.

  1. Avantajlarım listesini oku
  2. Oturarak, yavaşça, her lokmadan keyif alarak ye
  3. Gün boyunca kendine kredi ver
  4. Hatırlatıcı notlarını oku
  5. Tartıl
  6. Karşı koyma kasını güçlendir
  7. Açlığını ve can çekmelerini kontrol altına al
  8. Planladığın zamanlarda ye
  9. Planladığın şeyleri ye
  10. “Kesinlikle değer” anılar yarat ya da yarattıklarına bak.

Buradan checklist’i indirebilirsiniz.

1. Avantajlar Listesi Çıkar

İster sevdiğiniz bir not defterinizi çıkarın ister telefonunuzda bir not tutma aplikasyonuna yazın (Google Keep öneriyorum) ama her şeye başlamadan önce kilo vermenizin sizin için ne avantajları var bunun listesini çıkartın! Bir oturuşta yapmanız gerekmiyor. Gidin gelin güncelleyin, arttırın, azaltın. “Kilo vermem neden önemli? Çünkü …” boşluğu doldurun!

 Listeyi hazırladıktan sonra yanınızda bulundurmalısınız. İhtiyacınız olan her an ulaşabilmek için deftere yazdıysanız fotoğrafını çekmeyi ve telefonda yıldızlamanızı öneriyorum. Amaç: Zor zamanlarınızda bu yola neden çıktığınızı unutmanızı engellemek.

 Listeyi her sabah okumalısınız. Kahvenizi içerken olur, yataktan çıkmadan olur, yoldayken olur. Yeter ki o an “Tazelenme zamanı” başka bir şey düşünmeden 1-2 dakika liste okunacak. Amaç: Aklınızda taze durması lazım listenin. Bu yola çıkış amacınız bunlar çünkü. En güçlü dayanağınız.

Acil durumlarda listeyi çıkarıp okuyacaksınız. İş yerindesiniz biri baklava getirmiş ikram ediyor. Bir dilim almayı düşünüyorsunuz ama almamanız gerektiğini de biliyorsunuz. Yapmanız gereken açıp listeyi okumak.

Düşünmek yeterli değil. Okumak. Lütfen listeyi aklınızdan düşünmeyin. Açın okuyun.

Extralar: Eğer Google Keep gibi bir aplikasyonda tutarsanız listenizi ya da tek tek kartlara yazarsanız en önemlisi en yukarıda olacak şekilde listeye dizebilirsiniz. Bazen önem sıraları değişecektir, değiştikçe de listenizi güncellersiniz. Gün içerisinde rastgele alarm kurup (ya da “random reminder” diye aratıp dilediğiniz aplikasyonu kullanıp) kendinize rastgele zamanlarda listeyi okuyup tazeleme hedefi koyabilirsiniz.

Olumlu cümleler. “Şunu yapmayacağım” ya da “Bunu bırakacağım” diye bir madde yazmak yok. Eğer bir şey yapmayacağınızı yazıyorsanız mutlaka yerine neyi yapacağınızı da ekleyin.

Olacakları yazın. Çünkü kilo hedefinize varınca her gün dar pantolon giymeye başlamayacaksınız. Bir gün başlayacaksınız sadece, geri kalan her gün dar pantolon giyeceksiniz.

Başkaları ile ilgili kesin hedefler koymayın, mümkünse hiç hedef koymayın. “Kocam beni daha çok beğenecek” ya da “Arkadaşlarım bana imrenecek.” Bunlar başka insanların davranışları ve sizin kontrolünüzde değil bu yüzden de gerçekleşmeyebilir. Bunları değiştirmek için koyulan hedefler uygulanabilir hedefler değildir.

Gerçekten inanıyor musunuz? Gerçekten önemli ya da çok önemli olduğunu düşündüğünüz maddeleri listeleyin.

Listeyi hazırladıktan sonra “Bu benim için önemli mi?” cevap evet ise “Bu benim için çok önemli mi?” diye sorun. Eğer ilk sorunun cevabı hayır ise listeden kaldırın. İsterseniz başka bir listeye ileride yeniden bakmak üzere koyun.

En önemlileri en başa koyabilirsiniz dilerseniz. Zamanla öncelik sırası değişirse bu aplikasyonda (Google Keep) sırayı değiştirebiliyorsunuz.

2. Oturarak, farkındalıkla, yavaşça ye

Farkında olmadan yediğiniz müddetçe daha çok şey yiyeceksinizdir çünkü tok olduğumuzu midemizle değil gözlerimizle anlıyoruz. Bu yüzden bütün yiyeceklerinizi önünüze hazırlayıp oturarak yemeniz gerekiyor. Ve yemek yerken sadece yemek yemeniz lazım. Bir yerden bir yere koştururken yedikleriniz, çıkmadan dolaptan ağzınıza attığınız bir şeyler, eve gelince yemekten önce “minik” atıştırmalık, ofiste bilgisayar başında hala excel’e bakarken yediğiniz sandviç, eğer kilo verme ya da koruma problemleri yaşıyorsanız, olmamalı.

Kural “Ben sadece oturarak bir şeyler yerim.”

Kural “Ben yemek yerken sadece yemek yerim.”

Küçük lokmalarla ağzınızın içindeki tatlara dikkatinizi vermeye çalışarak tüketin yiyeceklerinizi. Farkındalığınızı ne kadar arttırırsanız yediğiniz yiyecekten o kadar keyif alırsınız. Daha az miktarlardan daha çok keyif aldığınız için de daha fazla yeme ihtiyacı duymazsınız. Duygusal yeme ile başa çıkmak istiyorsanız bu aşama atlamamanız gereken bir aşama.

3. İyi davranışların için kendine puan ver
“Aferim bana” demeniz gerekli planlarınıza uyduğunuzda.

Günde 200’ün üzerinde yemek ile ilgili karar veriyoruz. Ve bu kararlar arasında yanlış olanlar size epey kötü hissettiriyor, ama birçok da doğru karar var. Eğer doğru yaptıklarınızı da göz önünde bulundurursanız istediğiniz yolda ilerlediğinizi kendinize sık sık hatırlatmış olursunuz.

Sabah uyandınız ve avantajlar listenizi okudunuz aferin size! Hatta hiç canınız istemiyordu bu sabah okumak, ama okudunuz yine de, süper! Sabah kahvaltıda dünden planladığınız şeyleri yediniz, programın dışına çıkmadınız, harika. Metroda makineden çikolata alırdınız eskiden, bugün yine almadınız yine aferin size! İş yerinde kahvenin içine şeker atmadınız, ya da yanına hep aldığınız bisküviyi almadınız… Bu şekilde küçük şeyler için kendinize aferin diyin!

Bu adımın amacı ilerlediğiniz hissini kendinize vermeniz ve de zor zamanlar olduğu kadar kolay zamanlar olduğunu da kendinize hatırlatmanız için. Ve atlamamanız çok önemli.

4. Hatırlatıcı notlar hazırla

Daha önceki diyetlerinizde birçok sabote edici düşünceniz oldu ve size zarar verdi ki şimdi bugün artık kilo vermenin psikolojik bir süreç olduğunu da fark ettiniz. Sabote edici düşünceler “Bir lokmadan ne olur ki?” “Ama herkes yiyor.” “Haksızlık benim sıkıcı şeyler yemek zorunda olmam.” “Eğer yemezsem kabalık olur.” gibi sizi planınızın dışına çıkaracak kendinize söylediğiniz “gerekçeler” kısaca diyetinizi “sabote” edenler. Sabote edici düşüncelerden kurtulmak için de bunların antidotu olan kartlar hazırlamanız gerekiyor. Bu hatırlatıcı kartlarda “… düşündüğüm zamanlarda kendime … demeliyim” şeklinde sağlıksız düşüncelerinizi amacınıza uygun düşüncelerle değiştirmek için notlar bulunacak.

Bu notlar her an ulaşabileceğiniz bir yerde olmalılar.

Her sabah avantajlar listesi ile birlikte okunmalılar.

Kartlarınızda bulunan riskli durumlardan birine girdiğinizde çıkarıp okumalısınız. En kötü ihtimalle müsaade isteyin, masadan kalkıp lavaboda okuyun.

Yeni taktiklerinizin aklınızda taze kalmasını isteriz!

1- Başınıza gelmeden önce. Bugün önümde hangi güç koşullar var diye düşünün, mesela dışarıda akşam yemeği yemek olabilir. Sonra “Ben bu durumda diyetime uymamak için kendime ne tür sabote edici düşünceler sunuyorum genelde?” diye sorun kendinize. Bir cevap “Tatlı zamanı geldiğinde ‘Ne zamandır tatlı yemiyorum, hem evde ben yapsam bir sürü kalacak hep o yiyeceğim, böyle olunca sadece bir porsiyon yiyorum. Bir porsiyondan ne olur ki’ diyorum kendime.” olabilir. Ve sırada “Kendime böyle zamanlarda ne söylemek isterdim?” diye düşünün. “O tatlıyı yedikten sonra daha iyi değil daha kötü hissediyorsun. Her seferinde pişman oluyorsun. Ama eğer tatlıyı yemezsen kendini daha iyi hissedeceksin. İlk başta belki 20 dakika kafan tatlıya takılacak, ama sonrasında bütün gün hatta belki yarın bile kendinle gurur duyacaksın. Yapman gereken garson sorduğunda ‘Ben bir şey almayacağım’ demek.” olabilir mesela. Ve işte bu sonuncuyu karta yazmalısınız. Zor zaman gelmeden açıp okuyabilmek için ya da zor zaman geldiğinde açıp okumak için (telefonunuzda tutarsanız açıp okumak kolay olur).

Kısaca

Ne tip bir zor durum beni bekliyor

Kendime ne tip sabote edici şeyler söylüyorum

Bunun yerine kendime ne söylemek isterdim

 

2- Başınıza geldikten sonra. Evdesiniz ve akşam 10’da buzdolabının önünde açlığınızı bastırmak için bir lokma ondan bir lokma bundan yediniz durdunuz. Kendinizi bir türlü durduramadınız, kendinizi tıkanmış, suçlu ve pişman hissediyorsunuz. “Keşke yapmasaydım” diye düşünüyorsunuz. O zaman hatırlatıcı not hazırlama zamanı geldi demek. Kendinize sorun “Kendime ne dedim de böyle yemeye başladım?” ve “Bunun yerine ne deseydim daha iyi olurdu?” ve bunların cevabını karta yazın. Örneğin şöyle bir şey olabilir “‘Çok açım ve birkaç lokma bir şey yiyeceğim sadece. Birkaç lokmada kaç kalori olabilir ki, sayılmaz bu kadarcık şey. Kendimi kontrol edebilirim’ diye düşündüm ancak kendimi kontrol edemedim, üstelik birkaç lokma da yemedim, tıkınırcasına yedim. Bir daha ki sefere böyle bir şey düşündüğümde kendime söylemek istediğim ‘Birkaç lokma yedikten sonra bırakmak hiç yememekten daha zor. Planımda böyle bir gece yemesi yok ve yersem pişman olacağım. Daha iyi değil daha kötü hissedeceğim. Üstelik ben ayakta yemek yemiyorum. Kendime bir tabak hazırlayıp masaya oturup oturarak yemem lazım. Ayakta yemek yok.” Ve bir dahaki sefere akşam acıktığınızda açıp bu kartı okumalısınız.

5. Tartıl

Judith Beck her gün tartılmanızı öneriyor ancak bunu herkes önermiyor. İlk önce neden önerilmediğinden ardından da neden önerildiğinden bahsedeceğim. Bir önceki gün diyetinize çok sıkı uymuş olmanıza rağmen ertesi gün tartıda bunun etkisini görmemek demotive edebilir. Ya da tartıdaki değeri hedef ya da takıntı haline getirip her gün sayılarda bir azalma görmeyince pes etmeye kalkan ya da aşırı yöntemlere sığınan (sürdürülebilir olmayan beslenme biçimleri) davranışları tetikleyebiliyor. Ama öte yandan aslında her gün tartılmak da tam olarak bu yüzden tavsiye ediliyor.

Vücut ağırlığınız gün içerisinde ve ay içerisinde dalgalanmalar gösterir. Regl döneminize göre vücut ağırlığınız değişecektir. Düşünsenize, ne kadar çaba gösteriyorsunuz bir hafta ama tartıda hiçbir şey değişmiyor, çünkü vücudunuz o hafta daha çok su tutuyor ama sizin haberiniz yok. İki hafta sonra da harcadığınız kalori ile aldığınız arasında o kadar fark olmamasına rağmen kilo vermeye başlıyorsunuz, çünkü vücudunuz ödem atıyor. Yani sürekli her gün tartılırsanız tartıdaki sayının o kadar da önemli olmadığını görmeye başlayacaksınız. Tartıdaki değer dalgalanır.

Her gün tuvaletten sonra kahvaltıdan önce pijamalarla. Basit. Aynı koşullarda her gün tartılın. İsterseniz not alın ama göreceksiniz, diyet yapsanız da yapmasanız da o değer dalgalanır. Bu yüzden zaten bu adımları diyet yapmaya başlamadan önce yapmalısınız.

Bazen anlam veremediğiniz kilo artışı olacak. Unutmayın, anlam veremediğiniz kilo artışı varsa anlam veremediğiniz kilo azalması da olabilir. Her gün azalma beklemeyin. Artış görünce pes etmeyin. Olacak. Normal.

Ertesi gün sabah tartılacağınızı bilirken bir önceki gün yeme programınıza uymak biraz daha kolay olacak. Nasılsa tartılmama daha 5 gün var diye düşünmektense her gün tartılmanıza 1 gün var olacak.

Ayrıca her gün tartılan insanların tartılmayanlara oranla tartıdan aldıkları geri bildirim sayesinde daha çok kilo verdikleri gösterilmiş.

6. Karşı koyma kasını geliştir

Teslim olma kası ve karşı koyma kası gerçek kaslar değil elbette çünkü öğrenme beynimizin içinde oluyor dolayısıyla bunlar aslında sinirsel bağlantılar, ama bunu bir kenara bırakıp kasmış gibi davranalım.  Siz “Bu seferlik” dediğinizde teslim olma kasınızı güçlendirerek bir daha ki sefere yine “bu seferlik” deme ihtimalinizi arttırıyorsunuz. Ama ne zaman “Hayır teşekkür ederim” derseniz o zaman karşı koyma kasınızı çalıştırmış olacaksınız ve bu zamanla alışkanlığa dönecek.

“Bu sefer” diye bir şey yok, her sefer sayılıyor. Gerekirse hatırlatma kartınıza yazın. “Her sefer sayılıyor. Teslim olma kasımı değil karşı koyma kasımı güçlendiriyorum. Hayır diyorum.” Ne kadar kalori aldığınız önemli değil. Önemli olan yine evet demiş olmanız, evet deme alışkanlığınızı pekiştirmeniz.

Karşı koyduğunuz için daha mutlu olacaksınız.

Kolay şeylere hayır dedikçe ileride zor şeylere hayır demek de artık kolaylaşacak.

Bizim kültürümüzde çok olan bir şey “Ay nolur bi tadına bak.” “Ya bir lokmadan ne olacak.” “Ay boşver şimdi diyeti öyle hayatın tadı mı çıkar.” “Ay bak bizim de tadımızı kaçırıyorsun.” vs vs listeyi uzatmak mümkün. Bu koşul için bir kaç taktik var.

Kırık plak taktiği. Biri size bir şey uzattığında “Hayır, teşekkür ederim.” deyin ve gerekçe sunmayın. Üsteleyince “Yok teşekkür ederim.” “Belki sonra.” “Şimdi almayacağım sağol.” Gerekçe yok, tekrar tekrar tekrar.

Arkadaşlarınız üsteliyorsa üstelesinler, bu da onların alışkanlığı. Onların üstelememesini beklemek doğru bir seçenek değil. Siz hayır diyebilirsiniz, onların üstelememesi kontrolünüz altında değil.

Siz yemediğinizde onların tadı kaçıyorsa ya da onlar yediklerinden rahatsız oluyorsa bu sizin değil onların yedikleri ile ilgili bir şey yapması gerek demek. Onlar mutlu olsun diye yerseniz siz mutsuz olacaksınız. Neden onların mutlu olması önemli de sizin ki önemsiz?

Yoksa acaba aslında içten içe üstelemelerinden memnun musunuz? “Ay aman ama o dedi yani yemesem olmazdı” diyerek sorumluluğu başkasına yükleyerek yemek istediğiniz şeyleri mi yiyorsunuz? Durum buysa konu üsteleyiciler ile ilgili değil demek. Sorun sizin yeterince yerinde planlar yapmamış olmanız demek. “Böyle bir duruma girdiğimde teslim olup sunulanları yiyorum. Bu yüzden güne gittiğimde yalnızca önceden planladığımı yemem mutluluğum için önemli. Üstelediğinde hayır diyeceğim çünkü yediğimde mutsuz oluyorum.”

7. Açlık ve can çekmesi kontrolü

Şimdi diyeceğim sizi ikna etmeyebilir ama doğru, açlık ya da can çekmesi ile ilgili hiçbir şey yapmanız gerekmiyor. Evet.

Acıktığınızda ya da canınız bir şey çektiğinde hiçbir şey yapmanız gerekmiyor. (Sağlık problemleriniz varsa lütfen doktorunuzun önerdiği düzende yiyecek tüketin.) Ve göreceksiniz, bir şey yapmadığınız müddetçe gittikçe kötüleşmeyecek açlığınız, artacak ve azalacak. Gel git gibi. Diğer bütün duygular gibi.

Bu sayede davranışlarınız üzerinde kontrolünüz olduğunu göreceksiniz ve planladığınız yeme programına uymaya devam edeceksiniz.

Gelelim küçük deneyimize, açlık ve can çekmesine nasıl karşı koyacağız. İlk olarak Açlık ve Can Çekmesi Çizelgesi‘ni indirin ya da kendinize istediğiniz bir defterde aynı çizelgeden yapın. Çizelgede bulunan fiziksel rahatsızlık seviyesi kısmını doldurun.

Örneğin benim için Düşük: Çok uzun süre oturunca bacaklarımın ağrıması ya da yediğim bir şeyin mideme dokunması Orta: Çok sıvı tükettikten sonra tuvaletimin gelmesi ya da orta seviye adet ağrısı Yüksek: Migren ağrısı (ama tam böyle kafam mengeneye sıkıştırılmış gibi olunca).

Siz de kendinize göre nasıl olduğunu yazın.

Burada Yüksek: ben bundan başka bir şey düşünemiyorum Orta: başka şeyler de yapabiliyorum ama bu problemi kısa sürede çözmem lazım Düşük: Rahatsız ediyor ama durabilirim.

Bundan sonra çok uzak olmayan sıradan bir gün seçin. O gün güçlü ve tok tutan bir kahvaltı yapın. Güçlü derken önünüze ne gelirse yiyin, tıkınırcasına demiyorum tabii. Dengeyi tutturun lütfen. Ve ardından akşam yemeğine kadar hiçbir şey yemek yok. Nokta. Sadece su içebilirsiniz (eğer kahve bağımlılığınız varsa sütsüz şekersiz kahve ayıltacak kadar). Ama içecekleri de şişirsin diye lıkır lıkır içmeyin. Susuz kalmayın ya da uykudan gözleriniz kaymasın diye hedefliyoruz.

Her saat başına bir alarm kurun. Ve her saati çizelgeye girip o an ne seviyede fiziksel rahatsızlık hissettiğinizi yazın. Dikkatinizi çekerim ne kadar açsınız değil! Açlığınız size ne kadar fiziksel rahatsızlık veriyor. Bir migren atağı kadar fena mı ya da bir adet ağrısı kadar rahatsız edici mi? Her alarm çaldığında not alın. Dilerseniz bir şeyler yediğiniz saatleri de girin ya da arada acıktığınızda saatin kaç olduğunu ve ne kadar rahatsız edici olduğunu girin.

Amaç göreceksiniz, açlıktan ölmüyorsunuz, kıvranmıyorsunuz. Geliyor geçiyor. Bu sayede açlık ve can çekmeleriniz üzerinde kontrolünüz olabilecek. Kontrol ne demek, artık açlık sizi kontrol etmeyecek, bu hisse rağmen var olabileceksiniz demek. Bu da bir duygu, bu da geliyor ve geçiyor. Kötü bir şey olmayacak hemen yemezseniz (rahatsızlığınız olmadığını varsaydığımızda). Ama yine de dikkatinizi başka şeylere çekerek bu duygudan daha hızlı çıkabilirsiniz.

Telefonda oyun oynamak, ortalığı toparlamak, kedi kumunu temizlemek, dişlerinizi fırçalamak, oje sürmek… İş yerindeyseniz e-mail kutusunu temizlemek, yeni bir işe geçmek, çekmecenizi düzenlemek… kendinize dikkat dağıtıcılar listesi hazırlayın, peşinen, tokken.

Ne kadar çok seçeneğiniz olursa o kadar iyi. Gerçekçi seçenekler koyun. Eğer “Yok ben oje sürmem ya, sevmiyorum zaten” ya da “Çekmecemde düzenlenecek bir şey yok ki” diye düşünüyorsanız bunları listenize eklemeyin. Kendinize uygun gerçekçi seçenekler olması lazım.

Aklınızda kalması için böyle bir hatırlatma kartı hazırlayabilirsiniz.

8. Planladığın zamanlarda ye

Yeme planı yaptığınızda bu planın dışına çıktığınız zamanlar daha fazla yiyerek mi dışına çıkıyorsunuz yoksa daha az yiyerek mi? Hatırlatayım, benimle birlikte bu adımlara başladıysanız henüz diyet yapmıyor olmanız gerekiyor.

Ne yemeli ne kadar yemeliden önce “Ne zaman yemeli?” var. İlk önce kendinize bir yeme planı oturtun.

Ne zaman yiyeceğinize karar verdikten sonra artık sadece o zamanlar yemelisiniz.

Amaç: Plan dışında yemeleri azaltmak, karşı koyma kasını güçlendirmek, “Yesem mi yemesem mi?” diye düşünmeye son vermek. “Şu anda yemek vakti mi?” diye soracaksınız kendinize, cevap hayır ise yemeyeceksiniz. Cevap evet ise yiyebilirsiniz.

9. Planladığın şeyleri ye

Şimdi bu zamana kadar 8 adımla iyice güçlenmiş ve kendinize güveniniz yerine gelmeye başlamış olmalı. Bu adıma kadar doğru düzgün yemek planlamaktan bahsetmedik bile. Şimdi artık sıra yiyeceklerimize geldi.

“Ben bu şekilde yemeye hayatım boyunca devam edebilirim.” dediğiniz bir yeme düzenine geçme vakti geldi artık. Belki “Hayatım boyunca” ifadesi sizi ürkütüyordur (ben hiç hoşlanmam mesela, kim öle kim kala değil mi) ama “Bence ben 3 yıl bunu yapabilirim.” diyebilin en azından (hamilelik gibi durumlar harici).

Dikkat etmeniz gerekenler, esnek olmalısınız, ne kadar katı çizgiler çizerseniz o kadar çok dışarı taşırırsınız. Sağlıklı olmalı. Shake’ler ya da aşırı düşük kalori hedefleri ya da besin öğelerinin birini tamamen listeden çıkarmak sağlıklı ve de sürdürülebilir hedefler değil. Kısa vadede uygulanan aşırı çözümler “Nasılsa bu günler geçecek” motivasyonu ile yapılıyor. Ve o günler geçtiğinde de kişi eski alışkanlıklarına dönüp hop kiloları geri almaya başlıyor. Biz burada sağlıklı alışkanlıkları hedefliyoruz. Yavaş olsun kalıcı olsun, hızlı ve geçici yerine.

Eğer çok sevdiğiniz bir yiyecek öğesi varsa bunu tamamen çıkartmayın. Bu yüzden tatlıya bayılıyorsanız tatlı, kızartmaya bayılıyorsanız kızartma, dengeyi kaybetmeden beslenme programınıza ekleyin. Yeter ki dengeyi kaçırmadan, abartmadan olsun.

Programı hazırladıktan sonra sorun kendinize “Benim bu programa uyma ihtimalim yüzde kaç?” Eğer %90’ın altında bir sayı verirseniz “O zaman bu programda neyi değiştirmeliyim de uyma ihtimalimi arttırayım?” diye sorun kendinize, %90 olana kadar programı düzenlemeye devam.

Tokken yarın neler yiyeceğinizi planlayın. Plan içerisinde ne varsa onu yemelisiniz. Yer yer esnek bırakmanız gerekebilir çünkü her an kontrolünüzde olmayabilir ne yiyip yemeyeceğiniz.

Bir şeyi istedi canınız o gün, ama planınızda yok. O gün yemek yok çünkü karşı koyma kasınızı güçlendirmelisiniz ama dilerseniz yarının programına ekleyebilirsiniz. Ona göre ayarlarsınız programınızı.

10. Değerli anları fark et

Aslında “İyi ki yapmışım.” ya da “Çabama değdi” diyebileceğiniz anları fark edin.

Mesela iş yerinde biri size “Ne güzel kilo verdin, daha bile genç görünüyorsun” dedi ve siz kendinizi ha-ri-ka hissettiniz, bunu hemen karta yazıyorsunuz! Ya da eşiniz beyti yerken siz buharda pişmiş brokoli yanında da somon yiyorsunuz ve çocuğunuz “Ben annemin yediğinden yemek istiyorum” dedi ve sizin içinizde bir bayram şenliği var, hemen bu anıyı karta yazıyorsunuz! Ya da daha küçük beden spor kıyafetleri almanız gerektiğinde “İşte değdi!” demek için bu mutlu anınızı karta yazıyorsunuz.

Haftada bir defa bu notları okuyun. Mesela her Pazar sabahı. Ve işler zorlaştığında çıkarıp bakın bunlara. Bu amacınızın sonuç verdiğini ve sonuçlardan ne kadar mutlu olduğunuzu hatırlatın kendinize.

Ben bunları tek başıma yapamayacağım

Bütün bu okuduklarınız aklınıza yatıyor ama ben bunu tek başıma sürdürebileceğimi düşünmüyorum, bu konuda bir hizmetiniz var mı diye merak ediyorsanız, evet var.

5 Haftalık Temelleri Güçlendirme Programı. Program burada gördüğünüz basamaklardan oluşuyor, 5 haftaya dağıtılmış, biraz da hızlandırılmış biçimde. İster WhatsApp grupları halinde ister benimle birebir çalışarak programı yapabiliriz. Çalışmalar henüz başlamadı ancak ilgileniyorsanız aşağıdaki forma bilgilerinizi bırakın, çalışmalar başladığında ilk sizinle iletişime geçeyim. İlk WhatsApp grubundan 1 hafta önce koşullar ve kuralları ileteceğim. Katılıp katılmamak size kalmış 🙂

Katılmak isteyenlerin bana merhaba@kardit-habitlab.com ya da İnstagram @kardit_habitlab ‘dan yazmalarını rica ediyorum

 

Bu konu Judith Beck’in “The Diet Trap Solutions” kitabından uyarlamadır. #habitlabdiettrap etiketi ile Instagram üzerinden tüm postlara ulaşabilirsiniz.