Şükran Günlüğü Nedir?

Hayatınızda şükredebileceğiniz irili ufaklı şeyleri düşünüp yazdığınız bir şeydir şükran günlüğü. Günlük gibi her gün tutulmasına gerek yoktur aslen, yazmak bile şart değildir. Şükran duygusunu hayatınıza katıp pozitif bir mental duruma yaklaşmanız için bir aracıdır.

Şükran Günlüğü Neden İşe Yarar?

Biz insanların “negativity bias” yani negatiflik önyargısı diye adlandırılan bir yatkınlığımız var. Atalarımız zor şartlar içerisinde hayatta kalmak zorunda olduklarından çiçeklerin güzelliği, gökyüzünün mavisine bakacaklarına zehirli bir yılan var mı, başka kabileden biri saldırmak üzere mi, karşımdaki insan sinirli mi gibi bünyeye zarar verebilecek olaylara daha çok dikkat veriyorlardı (muhtemelen). Bu sebeple de bize mirasları negatif olaylara cin kesilmek oldu. Yalnız bu şu anda bizi daha kötü etkiliyor. Belki yan komşu üzerimize bıçakla yürümeye kalkarsa daha hızlı fark ederiz ama bunun haricindeki beyindeki negatif yayınlar bizi sürekli strese sokup uzun vadede bizi yavaş yavaş eritiyor. Kısaca eskiden faydalı olan bir sistem artık zararlı. Evrimde bu olur zaten, evrim o anın şartlarında işe yarar, gelecek bilmez.

Şükran günlüğü sürekli negatifi arayan beynimizin ayarlarını değiştirmeye yarar. Buna “Cognitive Bias Modification” yani bilişsel yatkınlık değiştirme yöntemi deniyor. Şimdi sizden şu mini egzersizi yapmanızı istiyorum:

Şu anda bulunduğunuz ortamı tarayın ve mavi olan 7 tane şey bulun. 7 mavi şeyi bulduktan sonra aşağıdaki kutuya tıklayın.

7 tane mavi şey bulun lütfen

Kaç tane yeşil şey gördünüz?

Bu örnekte nasıl dikkatiniz mavideydiyse normalde de dikkatiniz negatifte yüksek ihtimalle. Bu yüzden şükran günlüğü gözleri pozitife çevirir.

Şükran Günlüğü Nasıl Yazılır?

Tek bir formülü yok aslında, genel hatlarını çizecek olursak:

Yazacağınız yeri seçerek başlayacaksınız, bir defter ya da aplikasyon olabilir. İkisinin de kendince avantajları ve dezavantajları var. Günün sonunda, 3-5 tane şükran duyduğunuz şeyi defterinize yazın. Bunun için biraz düşünmeniz normal ve hatta iyi. Büyük şeyler de olabilir (İş yerinde terfi aldım.) küçük şeyler de olabilir (Eve dönerken çok az kırmızı ışığa takıldım.) Bu konuda birkaç öneri verecek olursam

Nelere şükredebilirsiniz? Elbette şükran hissettiğiniz her şeye, mesela

Hayatınızda olan kişilere

 Hayatınızda olan imkanlara

 Hayatınızda olan objelere

Hayatınızda olmayan kişilere

Hayatınızda (belki eskiden olan ama şu anda) olmayan zorluklara

Yapabildiklerinize

Hayatınıza eklediklerinize

Hayatınızdan çıkardıklarınıza

Geçmişinize

Sahip olduğunuz kişilik özelliklerinize

Bugün olan şeylere

Bugün olmayan şeylere

Ayrıca dikkat etmenizi önerdiklerim:
Ayrıntı verin, net olun. “Çok şükür sağlıklıyım.” yerine “Çok şükür yaşıtlarımda sıkça olan mide problemi/romatizma/sivilce problemi/şeker hastalığı/depresyon bende yok” gibi. Ya da “Beni çok seven bir kocam var” yerine “Beni çok seven, geceleri üstümü örten, sofrayı toplamak zor geldiğinde benim için toplayan bir kocam var.”

Sanki yapılacaklar listesindeki bir maddeymiş gibi “3 şeyi yazayım da çocuğu duşa sokayım sonra” gibi koşturmayın. Bu bir mini tatil, kişisel bakım alanı, düşünün hissedin. Bu egzersizin etkili olmasındaki önemli bir madde maddeler üzerinde derinlikli düşünmek. Amaç yazmak değil aslen, amaç hissetmek.

 Aplikasyona ya da yanınızda taşıdığınız bir deftere yazıyorsanız, gün ortasında 1 ya da 2 tane şükran yaratmış ve yazmış olun çoktan. Bu tüm gün dikkatinizi aktif tutmaya yardımcı olacaktır.

 Elbette illa ki yazarak yapmanız gerekmiyor bunu. Ama yazmanız daha etkili olacaktır sadece düşünmektense. Kendi daha farklı yöntemleriniz de olabilir, çizebilirsiniz, dua edebilirsiniz, kendinize en çok yakışan yöntemi bulmakta özgürsünüz. Ben yazmayı tercih ediyorum, pratik ve etkili.

Şükran Günlüğünün Bilimsel Sonuçları Nelerdir?

Şükran günlüğü pozitif psikolojinin büyük bir parçası. Pozitif psikolojinin öncülerinden Martin Seligman’ın da sıkça yönlendirdiği bir egzersiz. Pozitif psikoloji girişimlerinden en kolay ve en popüleridir.

Literatürdeki bazı bulgular bunlar:

  • Şükran duyan insanlar daha az kalp rahatsızlıklarına yakalanıyorlar. Aynı zamanda kalp rahatsızlığı geçirmiş ve iyileşme sürecinde olan kişilerden 8 hafta boyunca şükran günlüğü tutanlar daha hızlı iyileşiyor.
  • Şükran günlüğü tutan öğrenciler daha az negatif duygu yaşıyor, okul deneyimlerinden daha memnun kalıyor, daha çok hayattan memnuniyet ve de optimism deneyimliyorlar.
  • Hatırlatmak isterim, pozitif bir ruh halinde olmak fiziksel olarak da daha sağlıklı olmayı destekliyor (muhtemelen).
  • Şükran duyan insanlarda daha az depresyon, kendileri ile ilgili daha az negatif düşünce, travmatik bir olay sonrası daha hızlı toparlanma gözlemleniyor.
  • Şükran daha düşük narsisistik özellikler, daha çok anlaşma, daha çok affedicilik, daha güçlü ve daha uzun ilişkiler ile ilişkilendiriliyor.
  • Benim en sevdiklerimden biri, daha az stres ve daha iyi uyku kalitesine sebep oluyor şükran duymak.
  • Çok ilginç bir tane de, kimi koşullarda şükran günlüğü tutmanın klinik terapi kadar etkili olduğu gösterilmiş

Şükran duymak İslam, Hristiyanlık, Hinduizm gibi birçok dinin içerisinde var. Bir dinin mensubu olup dinin buyurduğu şükran ile bir dine ait hissetmeyip şükran duymak arasında bir fark yok. Şükranın faydaları bilimsel koşullarda ölçüldüğü ve faydası ortaya konduğu andan itibaren ister “Dinim böyle öğretir bana” diyebilirsiniz, ister bilimsel çalışmalar şükran günlüğü işe yarıyor diyerek aksiyona geçin. Neden bunu diyorum, çünkü çoğunluğu Müslüman olan bir ülkede yaşıyoruz, yanı sıra bilimsel yaklaşıma önem veren bir kitleye hitap ettiğimi düşünüyorum. Konu şükran olduğunda ise bu iki faktör birbirlerinden ayrılmıyor, aynı doğrultuyu işaret ediyorlar. Hatta şöyle ki yapılan bir araştırmada ruhaniliğin getirdiği faydaların bir kısmı içerisindeki şükran sayesinde olduğunu göstermiş. Bu faydalar arasında uyku kalitesi, kişisel bakım konusunda kendine güven, duygu-durum ve yorgunluk var (yabancı bir çalışma, Hristiyan’lar ile yürütülüyor). Kısaca ister Kur’an’dan, ister İncil’den, ister makalelerden alın motivasyonunuzu, şükran aynı şükran.

Yukarıda saydığım bütün faydalar günde 3-5 tane şükran yazıyorsunuz diye 1-2 ay sonra hayatınızda belirecek ve artık her şey süper olacak değil tabii. Bu da başka her şey gibi mucize bir çözüm değil. Şükran duyan bir insan olmaya başladıkça bu hayatınızın bir parçası haline gelecek, artık sadece akşamları değil gün içerisinde bir şeylere şükreder biri olacaksınız. Olaylara pozitif yanından bakmaya başlayan biri olarak yukarıdaki faydalardan belki hepsine ama belki de bazılarına sahip olacaksınız. Mesela eğer uyku kaliteniz düzelmezse bunu etkileyen başka faktörler de var demek.

Umarım aydınlatıcı olabilmişimdir. Çok şükür bu yazı da bitti.

Kitap Önerisi

Teşekkür Ederim – Robert Emmons

Yardımcı Kaynaklar

http://www.thnx4.org/

http://www.biasmodification.com/

https://positivepsychologyprogram.com/gratitude-exercises/

Referanslar

Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: an experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of personality and social psychology84(2), 377.

Froh, J. J., Sefick, W. J., & Emmons, R. A. (2008). Counting blessings in early adolescents: An experimental study of gratitude and subjective well-being. Journal of school psychology46(2), 213-233.

Mills, P. J., Redwine, L., Wilson, K., Pung, M. A., Chinh, K., Greenberg, B. H., … & Chopra, D. (2015). The role of gratitude in spiritual well-being in asymptomatic heart failure patients. Spirituality in clinical practice2(1), 5.

Pressman, S. D., & Cohen, S. (2005). Does positive affect influence health?. Psychological bulletin131(6), 925.

Rash, J. A., Matsuba, M. K., & Prkachin, K. M. (2011). Gratitude and well‐being: Who benefits the most from a gratitude intervention?. Applied Psychology: Health and WellBeing3(3), 350-369.

Redwine, L. S., Henry, B. L., Pung, M. A., Wilson, K., Chinh, K., Knight, B., … & Mills, P. J. (2016). Pilot randomized study of a gratitude journaling intervention on heart rate variability and inflammatory biomarkers in patients with stage B heart failure. Psychosomatic medicine78(6), 667-676.

Wood, A. M., Froh, J. J., & Geraghty, A. W. (2010). Gratitude and well-being: A review and theoretical integration. Clinical psychology review30(7), 890-905.