Bir hedefe ulaşmanızı etkileyen çeşitli psikolojik faktörler var ve sizlere bu ve önümüzdeki yazılarda bu faktörleri açıklayacağım. İlk faktör öz-etkinlik.

Öz-etkinlik  bir insanın hedeflerine ulaşmada ya da elindeki görevi tamamlamada kendine olan güvenini ifade eder. Öz-etkinlik durumdan duruma göre değişen bir şeydir bu yüzden “Ben öz-etkinliği düşük bir insanım” diye genellemelere yer yoktur. Örnek verecek olursam:

Leyla Hanım akşama misafir ağırlayacak, sofrayı donatacağına karşı herhangi bir şüphesi yok, zaten yıllardır yemek yapıyor, yani öz-etkinliği bu konu için yüksek. Aynı zamanda göbeğini eritmek istiyor, ama bu yaşta bu göbek nasıl eriyecek, kendimi bildim bileli kiloluyum diye düşünüyor, yani öz-etkinliği düşük bu alanda.

process

Şekilde de gördüğünüz gibi öz-etkinlik beklentileri bir davranışta bulunmanın öncesinde devreye giriyor. Kişi ne kadar başarılı olacağına inanıyorsa o davranışta, ona göre davranışı gösterme olasılığı arıtıyor. Bu öz-etkinliği sonuç beklentilerinden ayırmak önemli, çükü sonuç beklentisi bu yapılan davranışın nasıl bir sonuca götürmesini beklediğiniz ile ilgili. Yine örnek verecek olursam:

3 gün sonra matematik sınavı olan Mert’i ele alalım. Mert dersine çalışsa da başarılı olamayacağını düşünüyorsa bu sonuç beklentisinin düşük olduğu anlamına gelir, ama Mert dersine çalışamayacağını düşünüyorsa (yeterince akıllı değilim, ev çok gürültülü, canım istemiyor) o zaman bu konudaki öz-etkinliği düşük demek.

Öz-etkinlik yükseltilmediği müddetçe sonuç beklentisinin yüksek ya da düşük olması bir şey fark etmiyor. Daha davranışa giden adım atılmıyor demek.

Öz-etkinlik seviyelerini etkileyen 4 faktör var:
  1. Geçmiş deneyimler: Aralarından en önemlisi bu. Daha önce deneyip başarılan hedeflerde öz-etkinlik artar (bu yüzden Leyla Hanım misafir ağırlamaktan hiç çekinmiyor) ama daha önce denenmemiş, ya da denenmiş ve “başarısızlıkla” sonuçlanmış olan hedeflerin öz-etkinliği azalır. Başarısız kelimesini tırnak içine alıyorum. Çünkü örneğin Leyla Hanım da Tuana Hanım da kilo vermek istemiş olsun geçmişte. Leyla Hanım 5 kilo verdiği için “Uğraştım ve başardım!” diye bunu bir başarı olarak görebilir (hedefi belki 20 olsa bile) buna karşılık yine hedefi 20 olan Tuana Hanım bunu kocaman bir başarısızlık olarak görebilir. Bunun sonucunda da bir sonraki kilo verme denemesine Leyla Hanım’ın girmesi Tuana Hanım’ın girmesinden daha yüksektir, çünkü Leyla Hanım’ın öz-etkinliği bu konuda daha yüksektir.
  2. Modelleme: İnsanların çok önemli özelliklerinden biri izleyerek öğrenebilmeleridir, diğer hayvanlarda çok sınırlı olan bu özellik bizi bu kadar ayrı bir yere koyan farklarımızdandır. Öz-etkinlik konusunda da modelleme ile öğrenmek mümkün. Yani hedefi gerçekleştiren başkasını görünce, kendimizin de hedefi gerçekleştireceğimize olan inancımız artar. İnstagram’da kilo verdiği için beslenme uzmanı ya da diyetisyen gibi davranan ve çok sayıda takipçisi olan hesaplar var ya, işte onların sebebi modelleme yöntemiyle öz-etkinliği arttırdığı için. Kendimize benzer birinin bizim ulaşmak istediğimiz hedefe ulaştığını gördüğümüzde bizim de o hedefe doğru öz-etkinliğimiz artıyor. “Bak o yapmış, ben de ondan farklı değilim, ben de yapabilirim” düşüncesinden ötürü, farkında olarak ya da bilinçaltında. Eğer kendinizi o kişi ile özdeşleştirmiyorsanız hele hele bir de farklı olduğunu ve onun başarma ihtimalinin sizde olmayan bazı özellikler sonucu olduğunu düşünüyorsanız, o zaman da öz-etkinliğiniz azalacaktır.
  3. İkna etme: Bu da benim yapmaya çalıştığım, beslenme uzmanlarının, sağlıkçıların yapmaya çalıştığı. Anlatarak ikna etmeye çalışma. Size “Kendinize olan inancınız arttığında istediğiniz hedeflere ulaşma ihtimaliniz de artacak” demek için uzun uzun okumalar yapıyorum, yazılar yazıyorum, postlar hazırlıyorum. Ve en önemlisi, sizi denemeye teşvik ediyorum, çünkü biliyorum ki denerseniz 1. maddedeki, geçmiş deneyimlerden öğrenmeye başlayacaksınız.
  4. Fizyolojik faktörler: Stresli iken, kaygılı iken öz-etkinlik seviyeleriniz düşecektir. Aşırı stres ve kaygıdan bahsediyorum elbette, yoksa biraz stresli olmak iyidir.

En basit örneği topluluk karşısında konuşma yapmak. Zaman yaklaştıkça stres seviyeleri yükseleceği için başarılı bi konuşma yapacağına olan inancı da azalacaktır bireyin. Aynı şekilde stresli bir günün sonunda eve geldiğinizde karar yorgunluğu ile birlikte artık öz-etkinliğinize olan inancınız iyice azaldığından “Of bittim tükendim, bir de spor yapamam şimdi.” diye düşünme ihtimaliniz artacaktır. Ama yüksek ihtimalle bedenen yorgun bile değilsiniz. Ve spora giderseniz iyi bir gece uykusu alıp yarın stres sisteminizi yenilemiş olarak uyanma olasılığınızı arttıracaksınız.

Durumları nasıl yorumladığınız önemli
  1. Kendinizden ya da başkalarınızdan aldığınız bilgilere ne kadar önem yüklüyorsunuz?
    Eğer özgüven seviyeleri şu anda düşük bir insansanız (şu anda diyorum çünkü değiştirilebilir bir şey) negatif bir deneyiminize daha yüksek anlam yükleyip (“Zaten ben başaramıyorum”) pozitif bir deneyiminize daha az anlam yükleyebilirsiniz (“Denk geldi bu sefer”). Aynı şekilde ilkokul öğretmeni karşı komşunuz “Yapabilirsin! Ben yemeğin yanında yediğim salatayı arttırdım ve kendimi çok daha iyi hissettim” demesi ile bunu beslenme uzmanı alt komşunuzdan duymanız aynı şey olmayabilir. Çünkü kaynakların güvenilirliği farklıdır. Bu demek değildir ki bir alanda uzman olmayan kişiler doğru bilgiler veremez, ama beynimiz kendi kendine kontrol eder “Bu doğru gibi geliyor mu bana? Karşımdaki bunu nereden biliyor olabilir? Karşımdakinden daha önce bu konuda güvenilir bir bilgi aldım mı? Ben genel olarak insanlardan fikir almaya ne kadar açığım?” gibi ve ona göre inanır, ya da pek inanmaz.
  2. Yaptığınız işin pozitif yanlarına mı yoksa negatif yanlarına mı daha çok odaklanıyorsunuz?
    Leyla ve Tuana Hanım’a geri dönecek olursak, biri yaptığı işteki pozitif yanlara odaklanırken diğeri negatif yanlara odaklanıyor. İşte burada iyimser olmanın önemi, olayların pozitif yanlarına odaklanabilmenin önemi yeniden ortaya çıkıyor.
  3. Deneyiminizi neye atfediyorsunuz (appraisals)?
    İçerden ve dışarıdan gelen faktörler var. Mesela yürüyüşe çıkmak için motivasyonunuz varsa bu içeriden gelen bir faktör, buna karşılık kocanızın iteklemesiyle yürüyüşe çıktıysanız bu dışarıdan gelen bir faktör. Pozitif deneyimlerinizi içsel faktörlere atfetmeniz onların sürdürülebilirliğini arttıracaktır. “Spora gittim çünkü hevesliyim.” “Paten kaydım çünkü keyif alıyorum.” “Daha çok salata daha az ekmek yedim çünkü bu sayede iyi hissediyorum.” Buna karşılık “Spora gittim çünkü bugün o kadar da yorgun değildim” “Paten kaydım çünkü çocuklar çok mızmızlandı.” “Salata yedim çünkü kilo vermem lazım” bunların hepsi dışsal faktörler. Aynı şekilde eğer çok az çaba harcayarak edindiğiniz bir başarı varsa “Yetenekliydim” ama çok çaba harcayarak edindiğiniz bir başarı varsa “Çabaladığım için oldu.” deme ihtimaliniz artıyor. Yani geri dönüp kat ettiğiniz yola bakıp çabanızı takdir edin.
Öz-etkinlik ve kilo kontrolü ve egzersiz

Yapılan bir alıştırmada kilo kontrolü süreci başlamadan önce öz-etkinlik “duygusal” ve “durumsal” olarak ikiye ayrılarak ölçülüyor. Duygusal öz-etkinlik “Duygusal yoğunluklara karşı yeme isteğini ne kadar bastırabileceğinizi düşünüyorsunuz?” ve durumsal öz-etkinlik de “TV izlerken ya da arkadaşlarınızlayken yeme isteğinizi ne kadar bastırabileceğinizi düşünüyorsunuz?” diye soruyor. Başlamadan önce öz-etkinliğini yüksek gören insanların hem hedeflerini yerine getirmede daha başarılı hem de bir yıl sonra hala verdikleri kiloları koruduğu bulunmuş.

Bir başka araştırmada ise öz-etkinlik seviyeleri daha yüksek olan erkeklerin evde koşu bandında daha uzun süre çalıştıkları ve bunun sonucu olarak da öz-etkinlik seviyelerinin daha da yükseldiği bulunmuş. Ayrıca bir uzman denetiminde çalışmanın da öz-etkinlik seviyelerini arttırdığını bulmuşlar. Yani spor salonundaki antrenörlerin psikolojik faydasını da bu şekilde unutmamak lazım. Eğer “O insanların kendinden öz-etkinlik seviyeleri yüksektir zaten” diye düşünüyorsanız yapılan bir başka araştırma bu düşüncenin doğru olmadığını göstermiş. Katılımcıları kontrol ve deney grubu olmak üzere ikiye bölmüşler ve deney grubunun yürüyüşe çıkma konusunda öz-etkinliklerini arttırmak için öneriler vermişler, kontrol grubuna hiçbir şey yapılmamış tabii. İki grubun yürüyüş miktarı karşılaştırıldığında ise deney grubu hem daha çok yürümüş hem de bu daha çok yürümeyi öz-etkinlik seviyelerindeki artış açıklamış. Yani öz-etkinlik geliştirilebilir bir kavram.

Öz-etkinlik kısaca nasıl geliştirilir
  1. Ulaşılmak istenen hedef açıkça belirlenip o hedefe giden bütün minik basamaklar tanımlanmalı. İlk basamaklar mümkün mertebe kolay olmalı. Yani “Daha sağlıklı olmak istiyorum” açık bir hedef değil, ne zaman daha sağlıklı oldum artık diyebilirsiniz ki? Şunu açıklığa kavuşturmak istiyorum, nihai hedefiniz elbette daha sağlıklı olmak olmalı, ama bu bir yaşam tarzı olmuş oluyor, bir durak değil. Ve eğer öz-etkinliğiniz düşükse bu yolda ve herhangi bir adım atmıyorsanız, demek ki bakış açınızı değiştirmeniz gerekiyor, o zaman daha elle tutulur hedeflere yönelip ilk başarabildiğinizi kendinize göstermelisiniz. Bir kere onu sağladıktan sonra, artık hedefi için öz-etkinlik seviyeleri yüksek biri olduğunuzda sağlıklı olmayı hedefleyin bence de.
  2. Minik basamaklara böldükten sonra hedefi, ilk adımları atın. Kendinize başarabildiğinizi göstereceksiniz böylece.
  3. Başarınızı kendinize atfedin. Neden başarabildiniz? Ben bu yazıyı yazdım diye mi? Hayır! Siz okudunuz, uygulamaya karar verdiniz, planınızı çıkardınız, denemeye başladınız, bazen olmadı ama işin ucunu hemen bırakmadınız ve olmaya başladı ve şimdi de kendinizi bütün bu süreç için tebrik ediyorsunuz.

Aynı şekilde rahatlama egzersizleri ve sözlü pekiştirmelerin de öz-etkinliği arttırmada yardımcı olduğunu göstermişler. O yüzden her akşam şükranlarınızı yazdığınız günlüğünüze 1 madde de kendinizi pohpohlamak için ekleyebilirsiniz. “Yarın canım cips istediğinde gülümseyeceğim, hayır diyeceğim, su alıp çıkacağım mutfaktan. Çünkü artık psikolojimi anlıyorum.” gibi mesela. Burada püf nokta başardığınızı hayal etmenizi istemiyorum, çabaladığınızı hayal etmenizi istiyorum. Başarmak bir adım değil, bir sonuç. Sonuca gitmek için adımları atmaya ihtiyacınız var.

Bu öz-etkinlik konusunda gördük ki biraz da iğneyi kendimize batırmak gerekiyor. Kendinizi suçlayıcı cümleleri bırakıp geliştirici cümlelere geçin. Ve yapmadıklarınızın sorumluluğunu almaya başlayın. Sorumluluk elbette %100 sizin üzerinizde değil! Ama %0 kontrolünüz varmış gibi davranmak yerine öz-etkinlik kaslarınızı güçlendirmeye başlayın.

TL;DR

  • Öz-etkinlik bir hedefi gerçekleştirebileceğinize dair inancınızdır ve değiştirilebilir bir şeydir.
  • Geçmiş deneyimler, gözlemler, duyduklarınız ve stres seviyelerinizden pozitif ya da negatif olarak etkilenir.
  • Öz-etkinlik seviyelerinizi yükseltmek için hedefleri küçük adımlara bölüp denemelesiniz. Ve başarılarınızı dış faktörlere değil kendinize atfetmelisiniz.

İlerleyen yazılarımda özgüven ve kontrol odağı konuları üzerine odaklanacağım.

Referans

Strecher, V. J., DeVellis, B. M., Becker, M. H., & Rosenstock, I. M. (1986). The role of self-efficacy in achieving health behavior change. Health Education & Behavior, 13(1), 73–92.