İnstagram’da paylaştığım öz-duyarlılık serisinin toplu hali.

Nedir öz-duyarlılık? İşler ters gittiğinde, negatif duygular baş gösterdiğinde kendimize daha da kötü davranmak yerine kendimizi anlayışla karşılamaktır. Kısaca aynı durumda yakın arkadaşınız olsa ona nasıl davranacaksanız kendinize de öyle davranmaktır.

Öz-duyarlılık birçok dinin içerisinde bulunmasının yanı sıra birçok mental rahatsızlık tedavisinde de fayda göstermektedir. 6 temel adımda geliştirebiliriz öz-duyarlılığı. Bu 6 adım evrensel bir yöntem olmamakla birlikte ACT modeli içerisinde sunulan bir yöntem. Yine her zaman dediğim gibi kendi kendinizin bilim adamı olun, bana bu yarıyor mu, nasıl hissediyorum diye kendinizi gözlemleyin.
İlk adım Acıyı fark etme
Tüm organizmalar gibi biz de acıdan kaçınmak ve hazza ulaşmak isteriz. Acıdan kaçınmak için ise çeşitli yöntemler geliştirmişizdir. Baskılamak, dikkat dağıtmak, başka yere yansıtmak, inkar etmek, içine kapanmak gibi örnekleri olabilir. Örneğin rezil olduğunuzu düşündüğünüz bir günün arkasından kendinizi yemeğe tatlılara boğabilirsiniz. Ya da yalnız olduğunuzu düşündüğünüzde iyice kişisel bakımı da bırakıp kendinizi sigaraya, alkole hatta belki de temizliğe verebilirsiniz. Gergin olduğunuz bir günün ardından çocuğunuza karşı daha sert olabilir, daha az ilgi gösterebilirsiniz. Bunlar hep acının kaynağı ile yüzleşmeyip acıyı başka biçimlerde çözmeye çalışmaktır.
Bilinçli olarak, niyet ederek acı kaynağımızı fark etmeliyiz. Açık fikirlilikle ve merak içerinde yaklaşmalıyız. Ben ne/neler hissediyorum? Hangi olay/düşünce sonucu böyle hissetmeye başladım? Neden bu olay bende bu hislerin uyanmasına sebep olmuş olabilir? (Burada altını çizmek isterim, olayların bize bir şey hissettirme kudreti yoktur. Bir olay olur ve bizim algımızdan geçtiğinde biz bir şey hissederiz. Bazen bu his çok normaldir, üzerinize tren gelse korkmanız gerekir, bazen de şaşırtıcı ve beklenmediktir, çayı demlemeyi unuttunuz diye içinizi başarısızlık duygusu kaplamıştır.) Şu anda bedenimde neler hissediyorum?
“Şu anda … hissettiğimi fark ediyorum.”
“Şu anda … düşündüğümü fark ediyorum.” biçiminde ifade etmekte fayda vardır. Bu sizi hisleriniz ve düşüncelerinizden bir adım geriye çekip onları gözlemlemenizi ve kabullenmenizi kolaylaştıracaktır.
İkinci adım Kendini yargılamaktan ayrışma
Daha önce bilişsel ayrışmadan bahsetmiştim #habitlabbilisselayrisma Kötü bir durumda hemen kendinizi yargılamaya kendinizi kötülemeye başlayabilirsiniz. Yapmanız gereken bu saldırılardan ayrışmak. İlk başta da dediğim gibi, yakın arkadaşınıza demeyeceğiniz şeyleri kendinize de söylemeyin. Yargılamaktaki amaç aslında bir yerde hataları tespit edip bir daha olmasını engellemek gibi görünse de bunu çoğu kişi hakaret ve saldırı formunda sunuyor kendine. Bu yüzden de sürekli yanınızda dolaşan size kötü laflar eden birisiyle birlikteymişsiniz gibi oluyor.
Bu yargılayan düşünce yayınlarından ayrışmakta fayda büyük. Bu elbette kolay bir süreç değil. Bir tuşa bastım ve düşünceler sustu olmuyor. Düşünceler gevezedir, siz iteceksiniz o geri gelecek. Pozitif düşünmeye de kalksanız, o düşünceleri haksız çıkarmaya da kalksanız onların yine geri gelme ihtimalleri var. Eğer pozitif düşünme ya da düşüncelerle tartışma sizin için işe yarıyorsa o zaman bu yöntemlere devam edin. Ama eğer işe yaramıyorsa ayrışmaya geçmek önemli.
Tekrar eden yayınlara isim verin. “Şişkosun zayıflayamazsın” yayını “Başarısızsın işte olmayacak” yayını ya da “Yalnız kalacaksın” yayını gibi. Belki de sesli değiş görüntülü yayınlarınız oluyordur “Kovuluyorum” yayını “Herkes bana gülüyor” yayını. Bu yayınların hepsi kelimelerden ya da görsellerden oluşan şeylerdir. Rüya görmek gibi düşünün. Rüyalar nasıl beynimizin ürettiği fikirler ve görüntüler ise bu yayınlar da rüyalardan o denli farklı değil. Nasıl rüya gerçeği de yansıtabilir, hayal ürününü de, bu yayınlar da aynı şekilde, gerçeği yansıtabilir evet ama yüksek ihtimalle sizin abartınızın bir ürünü, siz de inandıkça daha da güçleniyorlar. Bunların sadece yayın, beynin bir yan ürünü olduğunu düşünüp geldikçe “Teşekkürler beyin” diyerek geçip gitmesine izin verin.
Üçüncü adım Nazik davranma
Kendinize nazik davranabilmelisiniz. Acınızı gördükten ve varlığını kabul ettikten sonra kendinize iyi davranın. Sert eleştirilerden ayrışmak negatif durumdan ayrışmak demektir. Nazik davranmak bir de üzerine pozitif eklemek demektir. Kendinize herkesin hatalar yapabileceğini hatırlatabilirsiniz. Yakın arkadaşınızla nasıl konuşursanız kendinizle de öyle konuşabilmelisiniz. Başkasına söyleyemeyeceğiniz sertlikte şeyleri kendinize de söylememelisiniz. Öz-duyarlılık meditasyonu da yapabilirsiniz. Meditasyon aplikasyonundaki Duyguları yönetme serisindeki Şefkat meditasyonu buna örnek. İngilizce meditasyon yapma seçeneğiniz varsa “Insight Timer” aplikasyonundan ya da YouTube’dan “loving-kindness meditation” diye aratarak yapabilirsiniz. Daha önceden de dediğim gibi, meditasyon yapmak şart bir aksiyon değildir, size uymuyorsa aklınıza yatmıyorsa yapmayın boşverin, aklınıza yatan, size fayda sağlayan şeylere yönelin. Son olarak bedeninize nazik davranabilirsiniz. Güzel bir duş/banyo, kişisel bakım seansı, maskeler, kremler, manikür ne isterse canınız, kendinize nazik davranmak için bunu kullanabilirsiniz.
Ben çoğu kişinin kendisine nazik davranmayı unuttuğunu düşünüyorum. Bedenini cezalandırmaya çalışmalar, bedenine sinirli olmalar duyuyorum hep. Halbuki düşünün şu anda eliniz ayağınız tutuyorsa bedeniniz size mobil olmanızı sağlıyor, sevdiğiniz şeyleri yapabiliyorsunuz. Belki de tekerlekli sandalyedesiniz ama kollarınız tutuyor, tekerlekleri çevirmenizi sağlıyor bedeniniz. Müziği duymanızı, dizi izlemenizi, çay içmenizi sağlıyor. Beden bize hizmet etmek için var, karşılığında biraz bakım bekliyor yalnızca. Beni kötü beslersen performansım düşer diyor. Beni çok kullanmazsan güçten düşerim diyor. Kiminizde PCOS vardır, kiminizde hashimoto vardır, kiminizin de adı olmayan ama dikkat etmeniz gereken başka bir şey vardır. Bedenlerimiz mükemmel değil ama fena değiller, özel ihtiyaçlarına karşı duyarlı, genel anlamda da saygılı yaklaşmalıyız.
Dördüncü adım Kabullenme
Ben buna “Neyse Ne” adımı demek istiyorum. Benim “Neyse Ne”lerim mental rahatsızlıklar konusunda. Aile geçmişime bakıyorum, kendi geçmişime bakıyorum, evet major depresyon geçirebilirim, panik atak geçirebilirim, eğer iyi halde olmaya dikkat etmezsem dibe doğru batan bir döngüye girebilirim. Belki benim fazla kilolu olma ihtimalim düşük, belki benim şeker hastası olma ihtimalim düşük ama dikkat etmezsem ben de yeniden major depresyon geçirme ihtimalim yüksek. Ama Neyse Ne. Durum böyle, herkesin barkodu aynı, ben de o zaman kendime bu yönde dikkat edeceğim demek. İşte kabullenme böyle bir şey.
Bu pasif çaresiz sanki kaybetmiş gibi bir kabullenme değil. Olasılıkların ve gerçekliklerin varlığını kabul ediyoruz ve onlara yer açıyoruz. Duygusal yiyorsunuz belki, belki ailedeki herkes duygusal yiyici. Bunu kabullenmekte güçlük çekiyor olabilirsiniz. Bunun kısa vadede nasıl işe yaradığını ama uzun vadede nasıl sizi değerlerinizden uzaklaştırdığını fark edin.
Duyguları, düşünceleri, anıları, hisleri olduğu gibi yaşamaya yer açıyoruz. Bizi kontrol etmelerine izin vermek değil, gelip gitmelerine izin vermek. “Tamam buradasın ama ben de buradayım” diyebilmek.
Beşinci adım Onaylama
Tamam acı içerisinde olduğumuzu, zorluk içerisinde olduğumuzu kabullendik. Bunu yalanlamaya çalışmıyoruz, kaçmaya çalışmıyoruz, peki kendinize acı çekmeye hak veriyor musunuz? Kimi koşullarda stresli olmak normaldir. Kimi koşullarda kötü hissetmek normaldir. Hissetmemiz ve hissetmememiz gereken duygular yoktur. Duygular basit şeylerdir çünkü, 1-2 kelimeden daha fazlasını kullanıyorsanız o duygu değil inanç ya da yargı olabilir. “Kendimi asla başaramayacakmışım gibi hissediyorum” bir yargıdır mesela bunun duygusu “Kaygılı hissediyorum. Tedirgin hissediyorum” şeklindedir. Ve eğer önünüzde zor bir görev varsa tedirgin hissetmek normal bir duygudur. Kendinize normal duyguları yaşamaya izin verin. Ancak tedirginlik yüzünden donup kalıyor, çalışamıyor, ilerleyemiyorsanız o zaman bu normal duygu artık fonksiyonel değil köstek olan bir forma geçmiş demektir. Burada yayınlarınızı bulup onlardan ayrışmaya geçmelisiniz.
Kendinize hatırlatın “Bu durumda bu duyguları hissetmek normal.” “Bu duygular bana bu durumdan çıkmam gerektiğini söylemek için varlar.” “Şu anda kötü hissetmem normal. Her zaman kötü hissetmeyeceğim. İyisiyle kötüsüyle hiçbir duygu kalıcı değil, hepsi geçici.”
Altıncı ve son adım Bağlantılılık
Sosyal canlılar olarak başka insanlarla ya da daha büyük bir anlam ile bağlantı içerisinde olma ihtiyacımız var. Bu bazen arkadaş ya da aile bağları olarak kendini gösterir, bazen dini/ruhani yaklaşımlar olarak kendini gösterir bazen de kendini topluma insanlara hizmet/fayda olarak gösterebilir. Ve böyle bir bağlantılılık hissi ararken biz eğer kendimizi tek zannedersek, bu problemi yaşayan bizken diğerleri “şanslı” ya da “hayatlarından memnun” diye kendimizi onlardan izole ettiğimizde acımızı büyütürüz.
İnsanlara “Sizce IQ’nuz ortalama mıdır?” diye sorulduğunda çoğunluk “Ortalamadan yüksektir” cevabını veriyor. Elbette çoğunluğun ortalamadan yüksek IQ’ya sahip olması mümkün değil eğer örneklem doğru yapıldıysa. Bu ortalamanın tanımına aykırı. Bu çalışma insanların kendilerini olduklarından daha iyi zannettiklerini göstermek için yapılıyor. Ancak benim bir başka yorumum var. Bu aynı zamanda bizim diğerlerinin durumuna hakim olmayışımızı da gösteriyor bence. Eğer ben 5 kişilik bir evde yaşasam ve herkesin uyku süresine hakim olsam “Bu evde ortalama ne kadar uyuyorsun” dendiğinde doğru bir cevap verebilirim. Şimdi başkaları ne kadar zorluk çekiyor, ne kadar acı çekiyor, akıllarından neler geçiyor bilmediğimizden olduklarından iyi zannediyor olabiliriz. Özellikle kimse sosyal medyada paylaşmıyor kötü zamanlarını tabi, hatta arkadaşlarına bile anlatmıyor doğru düzgün. Bu yüzden “Başkaları benden daha iyi” ilüzyonu olabiliyor.
Bu koşulda yapmanız gereken zorluk çekmenin acı çekmenin insan olmanın ve hayatın kaçınılmaz bir parçası olduğunu hatırlamak. Kendinizi başkalarıyla kıyaslamayın derler, bu biraz güç tabi, beyin öyle işlemiyor. Ama kıyaslarken de düzeltme payını koyun. Kimse göründüğü kadar iyi zaten değil. Paylaşın anlatın konuşun ve başkalarını dinleyin size yardımcı olmak isteyenlere izin verin, bağlanabildiklerinize yakınlaşın bağlanamadıklarınızdan uzaklaşın.
Aşağıdaki listedeki davranışlar size tanıdık gelebilir. Bunlar öz-duyarlılık önünde sık karşılaşabileceğiniz engellerdir.
  • Değersizlik düşüncesiyle birleşme. “Ben değersizim” diye düşünme ve buna inanma.
  • Yoğun boğucu duygular. Anksiyete, kaygı, üzüntü, utanç, pişmanlık duyguları ile birleşme, bütün dikkati onların kaplaması
  • Gereksiz bulma. Neden kendime karşı öz-duyarlılık sergilemeliyim ki diye düşünme ve gerek duymama.
  • Deneyimsizlik. İyi güzel hoş hepsini okuuk ama nereden başlayacağız diye düşünme nasıl yapacağız diye düşünme. Bu gerek meditasyon, gerek kendini yargılamama gerek başkaları ile anlamlı bağlantılar kurma aşamalarında olabilir.
  • Önyargı. Belki de tüm bu konuya karşı önyargı sahibisinizdir. Gerçi bu konunun 8. postu. Ön-yargılı olup da bundan önce gelen 7 postu okumuş olmanız artık çok düşük bir olasılık. Buraya gelene kadar beni çoktan unfollow ederdiniz sizin inançlarınız ve belki değerlerinizle uyumsuz bir yaklaşım olduğundan.

TL;DR

Toparlarsak,gördüğünüz gibi bu 6 adım aslında dantel gibi iç içe biraz da. Birini diğerinden ayırıp tamamen bir noktaya odaklanmak çok da mümkün değil. Bu yüzden bir adıma odaklanırken diğerlerini de yapmış oluyorsunuz biraz biraz.
  • Acıyı fark etme
  • Kendini yargılamaktan ayrışma
  • Nazik davranma
  • Kabullenme
  • Onaylama
  • Bağlanma
Bunlar bütün adımları oluşturuyor ve bunları dansı sayesinde kendi kendinizle ilişkinizi düzeltmeye başlayabilirsiniz.

Bu postlar ACT (Kabul ve Kararlılık Terapisi) materyallerinden hazırlanmıştır. ACT üçüncü dalga bir terapi biçimi olup farkındalık teknikleri kullanmaktadır. Eğer okuduklarınız hoşunuza gittiyse lütfen arkadaşlarınızla da paylaşın. Onları bu postun altına tagleyin #habitlabozduyarlilik bu tag ile bütün seriye ulaşabilirsiniz.
Kendinize iyi bakın, iyi davranın.