Yoğun bir duygu yaşıyorsanız, hangi duygu olursa olsun, kalp atışlarınızın arttığını hissediyorsanız, işte bu teknik sizi sakinleştirmek için. Sinirli, stresli, kaygılı, heyecanlı… Sinir sisteminizi 5-10 dakikada yatıştırmaya yarayacak bir yöntem.

İlk tekniği anlatacağım, ardından neden işe yaradığını.

Nefes tekniği

breathing-exercise1. adım: 4 birimde nefes al (4 saniye ya da 6 saniye). Bir elin göğsünde bir elin karnında olsun. İlk karnından (yani diyaframından) ardından göğsünden (yani ciğerlerinden) almaya çalış. Dikkatin burun deliklerinden içeri akan havada.

2. adım: 2 birim tut (2 ya da 3 saniye).

3. adım: 8 birimde nefes ver (8 ya da 12 saniye). İlk göğsündeki havayı boşalt, ardından karnındaki. Dikkatin burun deliklerinden dışarı akan havada. Nefesinle birlikte gerginliğinin de çözüldüğünü ve vücudundan çıktığını hayal et. Nefesinle birlikte havada dağılan duman gibi dağıldığını ve bir sonraki nefesinde tazelik aldığını hayal et.0b67263759bf9494953304a42134bcc4

Adımları sakinleştiğine karar verene kadar tekrar et.

  •  İlk başta 4 birimde nefes almışken 8 birimde vermek zor gelebilir. 6 birim olur, 5 birim olur, önemli değil. O kadar hızlı öğreneceksin ki zaten. Uygulayabileceğin bir taktik de dudaklarını sıkıca kapatıp sadece bir çizgi kadar açmak nefes verirken. Hava mecburen yavaş çıkacak.
  • Diyaframından nefes almakta güçlük çekiyor olabilirsin, nasıl yapacağını bilmiyor olabilirsin. Diyaframına nefes alırken karnındaki elini ittirmeye çalış. Bunu yatarken daha rahat yapacaksın. Bir diğer taktik ise otururken, dizlerinin üzerine eğil eğilebildiğin kadar, kapan. Nefes aldığında göğsünden değil karnından alabileceksin böylece.

Bu kadar. En önemli noktası, ne kadar sürede nefes alıyorsan, daha uzun sürede nefes vermelisin. Bunu yaptığın sürece başka her şeyi unutsan da olur.

PLB-Graphic-Pursed-lips-Breathing

Arkasındaki bilim

Merkezi sinir sistemi: Beyin + omurilik.

Çevresel sinir sistemi: Somatik sinir sistemi + Otonom sinir sistemi

Otonom sinir sistemi: Sempatik sinir sistemi + Parasempatik sinir sistemi

Sempatik ve parasempatik sinir sistemlerinden Duygusal Yeme Nedir? adlı yazımda bahsetmiştim, burada biraz daha ayrıntıyla değineceğim.

backyard_seesawBu iki sistem tahterevalli gibi birbirlerini dengeleyerek çalışırlar, biri aktive iken diğeri değildir. Sempatik sinir sistemi sizi savaşa hazırlar. Savaş ya da kaç tepkisi vermenizi sağlar. Bir anda kendinizi tehlikede hissettiğinizde vücudunuzun başından geçenler: Adrenalin salgılanır, kalp atışlarınız artar, göz bebekleriniz küçülür, daha hızlı nefes almaya başlarsınız, bacaklarınıza daha çok kan gider, mideniz sindirimi ve emilimi yavaşlatır, kararları eski beyin vermeye başlar, dikkatimiz etraftan gelecek tehlikelere karşı tetikte olur, kortizol hormonu salgılarsınız. Parasempatik sinir sistemi ise dinlen ve sindir sistemidir ve aktive olduğunda ise bunların tam tersi olur: Kalp atışlarınız yavaşlar, göz bebekleriniz genişler, kaslarınız rahatlar, sindiriminiz düzene oturur, daha yavaş nefes alırsınız, yeni beyninizi daha efektif kullanırsınız. Ben iki uç durumu anlattım size. Gün içerisinde bu iki sistemin dansı ile vücudumuz işler gider. Örneğin asansörle inerken bir tıkırtı geldi, hemen sempatik sinir sistemi “Noluyo noluyo?! Düşüyo muyuz?” diyen olur (zaten neden asansöre biniyorsunuz ki, inerken merdivenleri kullanın). Sonra asansörden inersiniz ve 5 dakika içerisinde tıkırtıyı çoktan unutmuşsunuzdur (asansörlerle daha genel bir anlaşmazlığınız yoksa) ve vücut çoktan sakinlemiştir, çünkü parasempatik sinir sistemi “Gel abi yok bişey, bozma dengeyi şimdi” der ve yeniden dengeye getirir sistemi. (Stresin uzun vadede zararlı olmasının sebeplerinden biri de kortizolün parçası olduğu hipotalamus-hipofiz-adrenal ekseninin “Gel abi gel yok bir şey” diyememekten ayarsız tepkiler vermesine neden olmasıdır. Düşmesi gereken kortizol seviyeleri düşmemeye başlar.) Vücut her zaman dengede olmak ister çünkü. Açsa aç olmamak ister. Çok toksa çok tok da olmamak ister. Sıcaklamamak, üşümemek, uykusuz olmamak… Vücut “normal” olmak ister. (Bilimsel dilde homeostazı  korumak ister.)

Nefes tekniği ile alakasına gelecek olursak. Her nefes aldığınızda sempatik sinir sistemi aktive olur. Her nefes verdiğinizde parasempatik sinir sistemi aktive olur. Bu yüzden nefes aldığınızdan daha uzun süre nefes vermeniz gerekir. Hızlı hızlı derin nefes almanızın çok bir faydası olmayacaktır, nefesi buyurun hızlı alın illa yavaşlatamıyorsanız ama yeter ki yavaş verin.

Benim yazdığım öneri aynı zamanda küçük bir meditasyon eklentisi de içeriyor tabi, çünkü gerginliğin vücuttan çıktığını hayal etmek sizi daha çok rahatlatacak. Meditasyonun daha başka adımları da var tabii ama ben işleri yarım yapmanın da değerine inanıyorum. Ya hep ya hiç siyah beyaz düşünme biçimi doğru değil.

Nefes tekniğini henüz denemediyseniz bile şu an denemenizi öneriyorum. Kaygılı değilken, “normal” bir ruh halindeyken tanışmanız daha iyi olacaktır. Bu teknik her an uygulayabileceğiniz bir şey, kimse “Neden yavaş nefes veriyorsun?” diye sormadı bana bugüne dek 🙂

TL;DR

  1. 4 saniyede nefes al
  2. 2 saniye tut
  3. 8 saniyede yavaşça nefes ver

Önemli olan aldığından daha uzun sürede nefes vermek!

Not: Aklımda en kısa zamanda bir YouTube videosu ile bu yazıyı desteklemek var.

 

Referanslar

Arch, J. J., & Craske, M. G. (2006). Mechanisms of mindfulness: Emotion regulation following a focused breathing induction. Behaviour research and therapy44(12), 1849-1858.

Kreibig, S. D. (2010). Autonomic nervous system activity in emotion: A review. Biological psychology84(3), 394-421.

Vempati, R. P., & Telles, S. (2002). Yoga-based guided relaxation reduces sympathetic activity judged from baseline levels. Psychological reports,90(2), 487-494.

Zeidan, F., Johnson, S. K., Gordon, N. S., & Goolkasian, P. (2010). Effects of brief and sham mindfulness meditation on mood and cardiovascular variables. The Journal of Alternative and Complementary Medicine16(8), 867-873.