Bu yazıda irade gücü nedir, bilim bu konuda neler söylüyor veee en önemlisi “iradem yok” problemini çözmek için ne yöntemler uygulayabilirsiniz onu anlatıyorum.

Eğer bu tatlış ve popüler Marshmallow deneyini henüz izlemediyseniz hemen aşağıdaki videodaki çocukları izleyin derim.

Deneyde çocuklara bir tane marshmallow veriliyor ve “Ben şimdi odadan çıkacağım, sen burada bekle. Eğer döndüğümde yememiş olursan sana bir tane daha vereceğim.” deniyor. Merak ettikleri şey, hazzı erteleme.

Bu çalışmanın sonunda elbette 2. marshmallow’u alabilen ve de alamayan çocuklar oldu. Bunda çocukların yaşı bir etken ama bunun yanı sıra “Hazzı erteleyen çocukların erteleyemeyenlerden ne farkı var?” sorusunun cevabı olarak

Kendisini oyalayan, dikkatini başka şeye veren çocuklar, hazzı erteleyebildi.

sonucuna varıldı. Walter Mischel bu deneyi kendi çocuklarına ve onların sınıf arkadaşlarına yapmıştı (orijinal deney 1970’lerin başında gerçekleşiyor), yıllar sonra merak etti “Sahi sınıf arkadaşlarınız nerelere geldi bakalım?” Gördü ki çocukların yemeden önce bekleme süreleri ile SAT sınavında aldıkları puan arasında pozitif bir ilişki var. Aynı zamanda yine anaokulu yaşında marshmallow’u yemeden daha uzun süre duran çocuklar yetişkinlikte sinirlilikle daha iyi başa çıkabiliyorlardı. Çocukların hazzı erteleme becerileri IQ skorlarından dahi daha iyi bir belirleyiciydi gelecek başarılarında. Şimdi bu deney anlatılırken çok mühim bir nokta göz ardı ediliyor. Walter Mischel kişilik psikolojisini sarsan bir akademisyen aynı zamanda. Kişilik mekana ve koşullara bağlı olarak değişkendir, sabit değildir fikrini öne atan kişi. Bu yüzden elbette Walter Mischel’e göre kimi çocuklar daha çok irade gücü kimileri daha az irade gücü ile doğdular değildi, Walter Mischel’in vurguladığı çok önemli bir şey vardı o da irade gücü zayıf olan çocuklara dikkat dağıtma yöntemi öğretildiğinde onlar da marshmallow’a karşı koyabildiler.

Yani zayıf irade yok yöntem bilmemek var.

İrade gücü nedir?

Uzun vadeli hedeflere ulaşabilmek için kısa vadeli hazlara karşı koyabilme gücü. Ya da Türk Dil Kurumuna göre “Bir şeyi yapıp yapmamaya karar verme gücü, istenç”*.

Bu irade gücü çalışmalarının üzerine sıcak ve soğuk sistemler konusu ortaya çıktı. Sıcak sistem duygularımız ile karar verme bir yerde. Eski beynimizin daha çok sesi çıktığı zamanlar. Soğuk sistem ise yeni beynimizle, sakince mantığın “sesi” ile düşünebildiğimiz zamanlar. Soğuk sistem durumu ele alır, getirisini götürüsünü değerlendirir, geleceği düşünebilir, hedeflerini hatırlatır kendisine, neden marshmallow yememen gerektiğini söyleyen odur. Sıcak sistem sabırsızdır, duygusaldır, çocuk gibi şimdi hemen şu anda olsun ister. Olsun bitsin rahatlayayım. Dar görüşlüdür, gelecek tahayyülü hiç olmadığından gelecek seni pişman eder sık sık.

İrade gücü tükenir mi? İrade gücü artar mı?

İşte bu konuda size tatmin edici bir cevap veremeyeceğim çünkü emin değiliz. 20 yıldır tekrar tekrar araştırmalar gösterdi ki “Evet” irade gücü kullandıkça tükenen bir şey. Ama çok yakın yıllarda bu iş artık bir krize döndü ve farklı ülkelerden 24 laboratuvarın aynı deneyi ayrı ayrı yapması üzerine cevap “Hayır” çıktı. Ne Roy Baumeister bu konudan hoşlandı ne de onun gibi kariyerini bu alana vermiş başka akademisyenler ne de ben. Ben hoşlanmadım çünkü elimizde hala net bir cevap yok. Ancak kimi çalışmalar gösterdi ki eğer ben irade gücümü bir şeyi kontrol etmek için harcarsam, daha sonradan karşıma irade gücümü kullanmam gereken bir şey çıktığında daha az kuvvetim olur. Yani kısaca irade gücü kasa benzetiliyordu. Kullandıkça yorulur aynı zamanda kullandıkça güçlenir.

Matthew Gailliot kan şekeri ve irade gücü ile ilgili çok hoş bir deney yapmış. Katılımcılara otokontrol (yani kendi kendini kontrol etme, irade) gerektiren bir görev yaptırıyorlar ve görüyorlar ki kan şekeri seviyeleri düşüyor. Ardından aynı katılımcılara başka bir otokontrol gerektiren görev yaptırıyorlar ve kan şekeri seviyeleri düşen bu katılımcılar daha kötü bir performans çıkarıyor. Sonra da bir gruba normal limonata, bir gruba da içinde glikoz olmayan ama tatlandırıcı olan limonata veriyorlar (tabi haberi yok sahte limonata içtiklerinden). Yeni bir otokontrol görevinin sonunda görüyorlar ki doğal limonata içen grup artık daha iyi performans gösterirken şekersiz limonata içen grup kötü performans gösteriyor. Bu elbette “Şeker iyidir” demek değil. Bu demektir ki “kan şekeri seviyelerini çok düşürmemek önemli.”

Bildiğiniz gibi vücuda şeker girince vücut insulin salgılıyor ve kanda dolaşacağına depolara kaldırılıyor şeker. Eğer bir anda çok miktarda basit şeker alırsanız kan şekeri seviyeniz birden hızla artacak ardından hızla azalacaktır. Sonuç: Kan şekeri seviyesinde düşüş. Bu yüzden de işlenmiş gıdalardan ya da eklenti şekerlerden ziyade doğal ürünler, lifli ürünler, kompleks karbonhidratlar ile kan şekeri seviyenizi gün boyunca sabit bir seviyede tutmaya çalışmanız lazım. Keskin çıkışlar olmasın ki keskin inişler olmasın.

Leyla Hanım dün akşam kontrolü kaybetti 4 dilim kek yedi. Bu yüzden bugün de plan dışına çıkarak kalori alımını çok daha azaltmaya böylece dün aldıklarını dengelemeye karar verdi. Öğle yemeğini atladı, ara öğününü atladı. Akşam yemeğine oturduğunda ise olan oldu. Yine kontrolü kaybetti. Normal bir günde yiyeceğini yedi, bir de üzerine yemeye devam etti. Bütün gün daha az kalori almayı planlarken bütün gün daha fazla kalori almış oldu.

Eğer bu hikaye tanıdıksa artık sebebini biliyorsunuz. Öğün atlayınca, kısaca kan şekeri seviyenizin düşmesine izin verdiğinizde kontrolü kaybedebilirsiniz çünkü açken sen sen değilsin (Bu konuya oruç yazımda da değiniyorum.) O zaman “Kan şekeri seviyemi düşürmeden kalori alımımı nasıl kısabilirim?” soru bu olmalı.

Kas gibi dedik, kullandıkça güçleniyor dedik. Başlarda biraz moral bozucu olabiliyor ama önemli olmak başaramamaya rağmen yeniden denemek. Çünkü daha önce Instagramda da yazdığım gibi, mesela karşı koyma kasınızı çalıştırdıkça karşı koymak daha kolay gelecek. Aynısı irade için de geçerli. Şimdi ve buradaki hazzı gelecek hazzın uğruna ertelemeyi başardıkça gittikçe kolaylaşacak. “Şimdi zor ama gittikçe kolaylaşacak. Kas gibi çalıştıkça güçlenecek.” kendinize hatırlatın. “Önemli olan, tökezlesem de yürümeye devam etmek”

Ve bu başlıkla ilgili son olarak Stanford üniversitesinde yapılan bir başka araştırmada irade tükenmesi ile ilgili çok ilginç bir şey buluyorlar. Kimi katılımcıları çaktırmadan irade gücünün tükenebilen bir şey olduğuna inandırıyorlar, kimilerini de tükenmeyen bir şey olduğuna. Ardından yine bir otokontrol gerektiren görev yaptırıyorlar. İrade gücünün tükenmediğine inanan katılımcılar o görevde daha iyi performans gösteriyor. Her şey kafada bitiyor demeyeceğim tabi ama düşüncelerinizin de önemi var, onu görüyoruz.

İrade gücü ve #sağlıklıalışkanlıklar

Kendinizi irade gücünüzle tanımlamayı bir kenara bırakmalısınız. Yukarıda da yazdığım gibi zaten iradesiz olduğunuzu düşünüyorsanız daha az otokontrol göstereceksiniz. “İradem güçlü mü değil mi bilmiyorum ama bu tekniği uyguluyorum:” diyin ve gelelim tekniğe

Çocukları hatırlarsanız, en çok başarı gösterenler kendisini başka şey ile oyalayanlardı, yetişkinlikte de bunun bir farkı yok.

 Nereye bakarsan oraya gidersin
Plan yapmalısınız. Soğuk sistem çalışırken hazır “Eğer … , …” planları yapmalı. “Eğer akşam mutfağa gidersem, kendime ‘açlıktan mı geldin sıkıntıdan mı?’ diye soracağım.” “Eğer açlıktan mutfağa gidersem, salona dönüp bilgisayarı açacağım.” Çünkü siz bir kere kalkıp mutfağa gittiyseniz ya alışkanlıktandır, otomatiktir, farkında bile değilsinizdir, ya da ortada kimi duygular vardır, sıcak sistemler devrededir, zaten laf geçirmek çok zordur. Sıcak sistem devreye girmeden planı yapmak lazım. #habitlabyontemi bunu kapsıyor. Planlar “Eğer…” planları ile istemediğimiz davranışları istediklerimizle tek tek değiştiriyoruz. Bu yönteme implementation intention deniyor.

Bu yöntemden yola çıkarak bir de WOOP tekniği geliştirilmiş. WOOP’un açılımı “Wish, Outcome, Obstacle, Plan”. Türkçeleştirecek olursak “Hedef, Sonuç, Engel, Plan” değiştirmek istediğiniz şeylerde WOOP yöntemini kullanabilirsiniz

  1. Benim ulaşmak istediğim hedefim nedir?
  2. Bu hedefe ulaşırsam sonuç ne olacak?
  3. Bu hedefe ulaşmamda önümdeki engeller neler?
  4. Bu engelleri aşmak için neler yapabilirim?

Hatta bunun için aynı kişiler aplikasyon dahi yapmışlar. Android’ciler buradan iPhone’cular buradan.

Ayrıca alışkanlıklar için önemli bir şey daha,

Çevreni değiştir, kendin de değişirsin

Brian Wansink’in araştırmasının sonuçlarına göre iş yerinde göz önünde şeker bulunduran kişiler daha uzakta bulunduranlara oranla daha fazla şeker tüketiyor. E çok mantıklı değil mi? O zaman göz önünden kaldırmak lazım. Tezgahın üzerinden, şeffaf saklama kavanozlarından… Gözden ırak gönülden ırak. Bu koşulda mideden ırak tabii.

TL;DR

  • Marshmallow deneyi gösterdi ki şimdi ve burada olan hazzı erteleyebilme yetisi gelecekte de başarılı biri olmaya yol yaptı.
  • Şimdi ve burada olan hazzı erteleyebilmek için önemli olan dikkati başka şeylere çevirebilmek.
  • Soğuk sistem mantıklı düşünür plan yapar.
  • Sıcak sistem duygusaldır sabırsızdır.
  • Kan şekerini sabit tutmak kontrolü kaybetmemek için önemli.
  • İradenin tükenebilen bir şey olduğuna inanırsanız tükenir, tükenmeyen bir şey olduğuna inanırsanız tükenmez.
  • İrade gücünü kullandıkça kuvvetlenir.
  • “Eğer …, …” planları ile sıcak sistem devreye girmeden, soğuk sistem aktifken plan yapmalı.
  • WOOP tekniği ile 4 adımda plan yapmalı.
  • Göz önünde yemek istemediğiniz şeyler olmasın.
Konuyla ilgili kitap isteyenlere: 

Marshmallow Testi – Walter Mischel

Hızlı ve Yavaş Düşünme – Daniel Kahneman

İrade – Roy F. Baumeister

Bilinçli Beslenme – Brian Wansink

 

 

 

Konuyla alakalı makaleler

Mischel, W., Ebbesen, E. B., & Raskoff Zeiss, A. (1972). Cognitive and attentional mechanisms in delay of gratification. Journal of personality and social psychology, 21(2), 204.

Mischel, W., Shoda, Y., & Rodriguez, M. L. (1989). Delay of gratification in children. Science, 244(4907), 933.

Shoda, Y., Mischel, W., & Peake, P. K. (1990). Predicting adolescent cognitive and self-regulatory competencies from preschool delay of gratification: Identifying diagnostic conditions. Developmental psychology, 26(6), 978.

Mischel, W. (2004). Toward an integrative science of the person. Annu. Rev. Psychol., 55, 1-22.

Casey, B. J., Somerville, L. H., Gotlib, I. H., Ayduk, O., Franklin, N. T., Askren, M. K., … & Glover, G. (2011). Behavioral and neural correlates of delay of gratification 40 years later. Proceedings of the National Academy of Sciences, 108(36), 14998-15003.

Metcalfe, J., & Mischel, W. (1999). A hot/cool-system analysis of delay of gratification: dynamics of willpower. Psychological review, 106(1), 3.

Baumeister, R. F., Bratslavsky, E., Muraven, M., & Tice, D. M. (1998). Ego depletion: Is the active self a limited resource?. Journal of personality and social psychology, 74(5), 1252.

Muraven, M., & Baumeister, R. F. (2000). Self-regulation and depletion of limited resources: Does self-control resemble a muscle?. Psychological bulletin, 126(2), 247.

Muraven, M., Baumeister, R. F., & Tice, D. M. (1999). Longitudinal improvement of self-regulation through practice: Building self-control strength through repeated exercise. The Journal of social psychology, 139(4), 446-457.

Gailliot, M. T., Baumeister, R. F., DeWall, C. N., Maner, J. K., Plant, E. A., Tice, D. M., … & Schmeichel, B. J. (2007). Self-control relies on glucose as a limited energy source: willpower is more than a metaphor. Journal of personality and social psychology, 92(2), 325.

Job, V., Dweck, C. S., & Walton, G. M. (2010). Ego depletion—Is it all in your head? Implicit theories about willpower affect self-regulation. Psychological science.

Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta‐analysis of effects and processes. Advances in experimental social psychology, 38, 69-119.

Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American psychologist, 54(7), 493.

Painter, J. E., & Wansink, B. (2002). How visibility and convenience influence candy consumption.

Duckworth, A. L., Grant, H., Loew, B., Oettingen, G., & Gollwitzer, P. M. (2011). Self‐regulation strategies improve self‐discipline in adolescents: Benefits of mental contrasting and implementation intentions. Educational Psychology, 31(1), 17-26.