Duygusal yeme yani “emotional eating” aç olmadığınız halde duygularınızı düzenlemek için yeme halidir. Eğer bu aklınıza yatmıyorsa, “Ben yemek yemeyi çok seviyorum sadece” diye düşünüyorsanız okumaya devam etmenizi tavsiye ediyorum. Çünkü duygusal yeme esnasında aç değilsinizdir, hatta tok bile olabilirsiniz, ama yine de canınız çekiyordur. Bunun sebebi doyurmaya çalıştığınız yer karnınız değil, beyniniz.

Duygusal yemenin temelleri çocuklukta ya da yaşantının geçmiş zamanlarında atılır. Beyin bizim haberimiz olmadan öğrenir, buna bilinçaltı da denir ve eğer hayatınızın bir evresinde duygularınızın farkındalığını, duygularınızı nasıl kontrol edeceğinizi ve kabulleneceğinizi öğrenmeniz gereken yerde duygularınızı yemekle bastırmayı öğrenmişseniz, şu anda da istemediğiniz duyguları çözmek için aynı yöntemi uygularsınız. Yani demek istediğim, Leyla Hanım küçükken ağlamasın diye annesi gofret verdiyse ona sürekli, o da “Mutsuzluğa karşı tatlı!” diye öğrenmiştir, yetişkin hayatında da çözümü tatlıda arayacaktır._66660546_child_with_bar_think624

Duygusal yeme kültürümüzde de var. Ağlayan çocuğu susturmak için verilen gofret, türlü kutlamalar için türlü yiyecekler. Bunlar duyguları kontrol etmek için yiyecek ile koşullanmayı öğreten anılar. Kültürümüzde aynı zamanda “Tabağındakini bitir” “Benim hatırım için” “Aaa hiçbir şey yememişsin” gibi aç olunmamasına rağmen yemeyi normal kılan koşullanmalar da var. Bu yüzden bir şey yemeden önce “Şu anda aç mıyım?” kontrolü yapmak çoğu kişinin alışkanlığı değil. Hatta yemeği geri çevirmenin kabalık olarak görüldüğünü de düşünecek olursak aç olmadan yemek hepimizin tanışık olduğu duygular. Ama yiyecek ile olması gereken ilişkiyi sağlamak için bu öğrenilmişlikleri kırmak gerekiyor.

Kültürümüze geri dönecek olursak, Türkiye kolektivistik bir toplum olarak onur kültürüne sahiptir, bu da aynı zamanda “eğitim”in suçluluk duygusu ve utandırma üzerinden yapıldığı anlamına gelir. “Ne derler sonra komşular” “Yapma öyle utandırıyorsun bizi.” “Sana hiç yakıştıramadım.”. Hepsi çocuğa yaptıklarından utanmayı öğretir, suçluluk duygusu küçük yaşta tanıdığımız duygulardan biri olur. Ve bu suçluluk duygusu yiyecekler ile olan ilişkide de sıkça karşımıza çıkar. Yalnızca kolektivistik toplumlarda değil elbette, bireysel kültürlerde de aynı yeme davranışına bağlı aynı duygular gözlemlenmiştir. Kişi yememesi gerektiğini düşündüğünden ötürü “kontrolü kaybettiğinde”  binge eder ve ardından da bir pişmanlık duygusu ve kendini suçlu hissetme takip eder. Başka bir olasılık da yediklerinden utanç duyduğu için gizli saklı yemektir. Bu aynı zamanda yanında yasak yiyecekleri de getirebilir. Yendiğinde suçluluk duygusunun eşlik ettiği ya da ancak kutlama için yenen yasak yiyecekler yine kişinin kilo kontrolünde güçlük çekmesine sebep olur. Çalışmalar gösteriyor ki yasak yiyeceklerin olması, onları daha çok istemenize neden oluyor ve mental enerjiniz tükendiği anda da bu yasak yiyeceklere saldırabiliyorsunuz. Burada hatırlamak gereken kilo yapan kalori fazlasıdır, belirli bir yiyeceği yediniz diye kilo almazsınız. Bu yüzden yasak yiyecekler de faydadan çok zarara götürür.

Şimdi aşağıdaki cümlelere bakın lütfen, ve tanıdık gelen var mı kendi hayatınızda düşünün.

Duygusal yemeye delalet cümleler

Bütün bu cümlelerdeki ortak temayı görebiliyor musunuz? Hepsinde bir güçsüzlük, pes etme, kendini cezalandırma gibi negatif anlamlar var. Yani problem yiyeceklerle değil, problem kişinin kendisiyle aslında.

Şimdi bu durumun altında yatan beyin mekanizmalarına değinecek olursak:

Neden yemek yemek iyi hissettiriyor?

Beyniniz kendisine haz vereni yapmaya devam etmek, kendisine acı vereni yapmayı kesmek üzerine kurguludur. Bunu ödül mekanizmaları üzerinden yapar. Şekerli, yağlı ya da kısaca kalori yoğunluğu fazla olan yiyecekler tükettiğinizde beyniniz bunu pozitif olarak algılar ve devamının gelmesi için dopamin ve endorfinler salgılar. Üstelik eğer stres altındaysanız, ya da kaygı bozukluğu, depresyon gibi bir duygudurum bozukluğu geçiriyorsanız beyniniz iyice “Tatlı! Tatlı!” diye bağıracaktır. Bunun kişiliğinizle ya da alışkanlıklarınızla bir ilgisi yok. Bütün hayvanların beyni, insanınki de dahil olmak üzere, bunu yapmaya programlanmıştır. Sebebi de stres anında beyin değerli olanı muhafaza etmek ister ve daha fazla edinmek ister. Enerji de devamlılığımızı sürdürebilmemiz için şart olduğuna göre, stresli durumlarda bizim taş devrinden kalma beynimiz yiyecek kıtlığına girecekmiş gibi ilkel tepkiler veriyor. Aynı zamanda beyin şimdide takılı kalıyor. Normal bir anınızda sürekli yüksek kalorili yiyecekler tüketirseniz kilo problemleri yaşayacağınızı bu yüzden sağlıklı yiyeceklere yönelmeniz gerektiğini görebilir ve bu doğrultuda davranabilirken, moraliniz bozukken geleceğe yönelik düşünme zorlaştığı için beyin günü kurtarmaya çalışıyor, yarın yokmuş gibi yemek istiyorImage-1

Yoğun kalorili yiyecekler dolayısıyla bize iyi hissettiren dopamin ve endorfinlerin yanı sıra beynimizde bir etkisi daha var, o da otonom sinir sisteminin kolları olan sempatik ve parasempatik sinir sistemlerine bağlı. Sempatik ve parasempatik sinir sistemleri kontrolümüz dışında birbirlerini dengeleyecek biçimde çalışıyorlar. Sempatik sinir sistemi kaç ya da savaş tepkisini yaratırken parasempatik sinir sistemi dinlen ve sindir tepkisini verir. Kısaca sempatik sinir sistemi sizi daha atik yapar, kalp atışlarınız hızlanır, göz bebekleriniz daralır, sindirim yavaşlar, parasempatik ise tam tersini yapar. Bu yüzden bir şey yediğinizde parasempatik sinir sistemi aktivasyonunu arttırarak yediklerinizin sindirilmesine ve depolanmasına yardımcı olur. Ve aktivitesi arttığı için kalp atışlarınız yavaşlar, vücudunuz gevşer, daha rahat bir hale geçersiniz. Bu yüzden de yemek yemek sizi rahatlatır. Buradan anlayacağınız üzere yemeğe davrandığınızda aslında vücudunuz gevşemek istiyor ve yemeği buna bir aracı olarak kullanıyor. Bu durumda sıfır kalori gevşeme yöntemleri uygulayarak da amacınıza ulaşabilirsiniz. Nefes egzersizleri parasempatik sinir sistemi aktivasyonunu arttırmak için birebir. Nefes egzersizini burada anlatıyorum.

Peki açlığınız gerçek bir açlık mı yoksa duygusal bir açlık mı ayırt edemediğiniz zamanlar oluyor mu?

Duygusal açlığın normal açlıktan farkları

  • Birden geliverir, yemek saati olup olmamasına bakmaz, yoğun yeme isteği uyandırır
  • Canınız belirli yiyecekleri ya da “comfort food”larınızı ister, normal açlıkta ise karnınızı doyuran normalde yediğiniz her şey uygundur.
  • Farkında olmadan yersiniz, ne ara çikolatayı yarılamışsınız, cips paketinin dibini görmüşsünüz farkına varmazsınız
  • Karnınız doymuş olsa dahi tatmin olmayabilirsiniz, daha çok tatlı, şimdi biraz da tuzlu isteyebilir canınız, normal açlık ise karnınız doyduğunda susar.
  • Beyninizdedir bütün durum, karnınız guruldamaz onun yerine dikkatiniz takılı kalır yiyeceklerin üzerine, buzdolabındaki pudingi aklınızdan çıkarmakta zorlanırsınız.
  • Pişmanlık hissi takip eder ardından. Sağlıklı bir insan yediği yemeğin ardından pişmanlık hissediyorsa duygularının doğrultusunda anlık davranmıştır, uzun vadeli kararlarının dışına çıkmıştır demektir. Normal bir yemekten sonra en sağlıklısı “artık aç hissetmemek”tir, ne daha fazlası ne daha azı.

Son olarak, her duygusal yiyicinin kendine has gerekçeleri vardır, psikolojinizin yiyecekle ilişkisini nasıl kurguladığına bağlıdır. Ancak belli başlı kategorilerden birinin içerisinde bulunmak da olası. Aşağıda çeşitli duygusal yiyicilerin yaşayabilecekleri senaryoları listeledim.

Aşağıdaki senaryolardan tanıdık olan var mı?

Stresli yiyici: Stres altındayken (ödev, sınav hazırlığı, proje yetiştirme vb.) bir yandan sürekli bir şeyler tüketmek istiyorsunuz. Canınız özellikle tatlı şeyler çekiyor. Farkında bile olmadan sürekli bir şeyler atıştırmış oluyorsunuz. Genellikle nasıl kilo aldığınızı ya da neden kilo veremediğinizi çözemiyorsunuz.

Sıkıntılı yiyici: Canınız sıkılıyor, kalkıp bir şeyler yemeye karar veriyorsunuz, öylesine, zaman geçsin, elim oyalansın. Burada aslında uyaran arıyor beyniniz, sıkıntıdan çıkmak için. Yani beyninizi “eğlendirecek” ne olsa işe yarayacak. Çünkü aç değilsiniz, aradığınız yemek bile değil, sıkıldıkça sıkıntınızı bir şeyler yiyerek atmaya alışmışsınız sadece.

Yalnız/Bıkkın yiyici: Gününüz iyi geçti ama artık akşam olup eve geldiğinizde bütün hayat enerjiniz damarlarınızdan çekilmiş gibi. Ya evde yalnızsınız ya da evde size destek olan kimse yokmuş gibi hissediyorsunuz. Size destek olsun diye yiyecekleri alıyorsunuz yanınıza, yalnızlığınızı, yorgunluğunuzu tatlı şeyler yiyerek görmezden geliyorsunuz.

Sinirli yiyici: Sinirlisiniz ve sakinleşmek için kendinizi mutfağa atıyorsunuz, tatlı şeylere doğru yönelip hıncınızı yiyeceklerden çıkarıyorsunuz. Belki buzdolabının ağzında yiyorsunuz, belki de doğru düzgün tabak çatal çıkarmadan hemen lavabonun başında. Özenerek yemiyorsunuz, sanki elinizdeki yiyeceği bitirirseniz savaşı siz kazanacaksınız gibi hissediyorsunuz.

Üzgün yiyici: Yiyecekleri arkadaşınız gibi görüyorsunuz ve yalnızlık ya da mutsuzluk çektiğinizde “comfort food”larınıza dönüyorsunuz. Kendinizi zaten kötü hissettiğiniz için bir de sağlıklı tercihler yapacak gücü kendinizde hiç bulamıyorsunuz. Kendinizi daha güvende ve daha sakin hissetmenizi sağlıyor yiyecekler.

Mutlu yiyici: Mutluluk da bir duygu ve siz negatif duygularınızı değil bu pozitif duygunuzu yiyecekle taçlandırmayı tercih ediyorsunuz. Her şey süper giderken neden bir de büyük boy bir cips ile daha da harika yapmayasınız ki hayatınızı? Dikkat edin, mutlu yiyici iseniz aslında ödül için yiyici ile aynı özellikleri gösteriyor olabilirsiniz.

Ödül için yiyici: Küçük ya da büyük başarılarınızı kutlamak için kendinize izin veriyorsunuz yemek için. Normalde yememeniz gerektiğini düşündüğünüz şeyleri hak ettiğinizi düşünüyor ve yiyorsunuz. “Bugün spor yaptığıma göre 1 şişe bira içebilirim.” “Bu stresli haftayı atlattıktan sonra şu aralar her şeyi yemeye hakkım var.” “Tatildeyim, rahatlamaya ve kendimi iyi hissetmeye geldim, lokmalarımı sayacak değilim.” Kendinizi “normal” zamanlarda bu yiyeceklerden mahrum bıraktığınız için kendi iplerinizi gevşettiğiniz an hemen kendinize açıklamalar yaparak soluğu “yasak” yiyeceklerde buluyorsunuz.

Kontrolsüz yiyici: Yemeğin başından kalktığında “Ben ne ara bu kadar şey yedim?” diye düşünen ya da “Her şeyi denedim, bir şu gırtlağımı tutamıyorum, yemeyi seviyorum işte ne yapayım?” gibi şeyler düşünen birisiniz, yemeğin karşısında kendinizi kontrolsüz hissediyorsunuz.

Bu senaryolardan bir ya da daha fazlası size tanıdık geliyorsa ve yeme alışkanlıklarınızdan şikâyetçiyseniz, kilo problemi yaşıyorsanız, hayatınıza sağlıklı alışkanlıklar ekleyerek size kötü gelen bu alışkanlıklarınızdan kurtulabilirsiniz. Unutmayın, değişime giden ilk adım fark etmektir, ikincisi ise kabullenmektir. Şu anda kendinizi yemenizi kontrol edemiyor hissediyor olabilirsiniz. Aslında kontrol edemediğiniz duygularınız. Asıl hedefi belirledikten sonra çözüme varmak çok daha kolay olacaktır.

TL;DR

Duygusal yeme, geçmiş öğrenmelerinize bağlı bir alışkanlık.

Kültür ve yetiştirilme biçimi duygusal yemeye yöneltiyor.

Yemek yemenin sakinleştirici ve mutlu edici bir gücü var. Bunu endorfinler, dopamin ve parasempatik sinir sistemi sayesinde yapıyor.

Sinirlilik, stres, sıkıntı, mutsuzluk, mutluluk, suçluluk gibi duygular yemeyi tetikliyor.

Probleminiz yiyecekle değil duygularınızla, bu yüzden çözümü yiyecekte aramak yardımcı olmuyor.

 

Not: Bir sonraki yazım Duygusal Yemeye Karşı Öneriler 1 hafta içerisinde yayınlanacak. O zamana kadar instagram’dan önerilerimi takip edebilirsiniz @kardit_habitlab

Referanslar

Adam, T. C., & Epel, E. S. (2007). Stress, eating and the reward system. Physiology & behavior91(4), 449-458.

Avena, N. M., Rada, P., & Hoebel, B. G. (2008). Evidence for sugar addiction: behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake. Neuroscience & Biobehavioral Reviews32(1), 20-39.

D’Alessio, D. A., Kieffer, T. J., Taborsky Jr, G. J., & Havel, P. J. (2001). Activation of the Parasympathetic Nervous System Is Necessary for Normal Meal-Induced Insulin Secretion in Rhesus Macaques 1. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism86(3), 1253-1259.

Epel, E., Lapidus, R., McEwen, B., & Brownell, K. (2001). Stress may add bite to appetite in women: a laboratory study of stress-induced cortisol and eating behavior. Psychoneuroendocrinology26(1), 37-49.

Fullerton, D. T., Getto, C. J., Swift, W. J., & Carlson, I. H. (1985). Sugar, opioids and binge eating. Brain Research Bulletin14(6), 673-680.

Lutter, M., & Nestler, E. J. (2009). Homeostatic and hedonic signals interact in the regulation of food intake. The Journal of nutrition139(3), 629-632.

Polivy, J., & Herman, C. P. (1999). Distress and eating: why do dieters overeat?. International Journal of Eating Disorders26(2), 153-164.

Polivy, J., & Herman, C. P. (2005). Mental health and eating behaviours: a bi-directional relation. Canadian Journal of Public Health/Revue Canadienne de Sante’e Publique, S43-S46.

Wansink, B., Gardner, M. P., Park, S. B., & Kim, J. (2004). Better Moods for Better Eating? How Mood Influences Food Choice. Journal of Consumer Psychology24, 320-335.