1. yazıGün içerisinde düşünmeden ve bir patern içerisinde yaptığınız hareketlerinizdir.

Kahvaltıda iki şekerli çay içmektir.

Televizyon izlerken çekirdek çıtlamaktır.

Sandalyenizde oturma biçiminizdir.

Asansörü kullanmaktır.

Yatmadan diş fırçalamaktır.

Yüksek ihtimalle şu anda bu satırları okuyor olma sebebinizdir.

Davranışlarınızın %50’sini alışkanlıklarınız oluşturur. Bugün bir şeyi yapıyorsanız  yüksek ihtimalle dün de yaptınız, daha önce de yaptınız ve bundan sonra yapmaya da devam edeceksiniz.

Alışkanlığı alışkanlık yapan nedir? Alışkanlık oluşması için gerekli süre ne kadardır? Sağlıklı beslenme, spor yapma alışkanlık olabilir mi? Hangi davranışları alışkanlıktan yaptığınızı nasıl anlarsınız?

Bunun konumuzla ne alakası var?

Yazılarda “Bunun konumuzla ne alakası var?” kutularını göreceksiniz. Bu size okuyacağınız bilgilerin gündelik hayatta nasıl bir uygulaması olduğunu özetleyen kısımlardır. Elimizdeki yazıya gelecek olursak, alışkanlıklardan bahsediyoruz, zaten konumuz alışkanlıklar 🙂 Ama bu kutuya alışmanız için buraya koyuyorum 😉

CaptureBelki duymuşsunuzdur yeni bir alışkanlık oluşturmak için 30 gün gerekiyor diye (20 gün ya da 40 gün diyenler de var). Bu yanlış bir bilgi. Eğer kahvaltıdan sonra bir bardak su içmek istiyorsanız 20 gün bu alışkanlığı oturtmak için yeterli, şanslısınız. Eğer su değil de meyve yemek istiyorsanız 40 gün gerekli. Ama eğer ben kahvaltıdan sonra yürüyüşe çıkayım diyorsanız 50 gün gerekli ortalama. Yani gördüğünüz gibi edinmek istediğiniz alışkanlık güçleştikçe oturtmak için gereken gün miktarı da artıyor. Bu yüzden de aklınızda tutmanızda fayda var, şekersiz çaya alışmanız 3 hafta sürmüş olabilir, ama spor salonuna gitmeye 1 ay oldu hala alışamadıysanız bu çok normal. Ne kadar zor ise alışmak o kadar zaman alıyor.

Soru

Yeni bir alışkanlık oturtmak için ortalama kaç gün gerekli?

Cevap

66 gün

Ortalama 66 günde alışmak bütün bilgiyi vermiyor. Bir alışkanlık orturtmanın aralığı 18 ile 254 gün arasında değişiyor. Ve çok güzel bir haberim var, arada bir kaç gün kaçırmak hiç sorun değil. Bu yüzden bir gün diyetinize uyamadığınızda, ya da kendinize söz verdiğiniz saatte çalışmaya başlayamadığınızda, o hafta spora gitmediğinizde hiç sorun değil, bir dahakine kaldığınız yerden devam. Yeter ki ipin ucunu bırakmayın. Alışacaksınız.

Bu sabah otobüse ya da metroya bindiyseniz akbil vb. okuttunuz mu? Ya da arabanıza bindiyseniz kilidini açtınız mı? Emin misiniz? Arabanıza binebildiğinize göre ya da otobüs şöförü sizi uyarmadığına göre yapmış olmalısınız ama siz yaptığınızı hatırlıyor musunuz? O anı düşünün, sabah ne yaptığınızı hatırlıyor musunuz yoksa ne yapmış olacağınıza dair hayali bir sahne mi hatırlıyorsunuz? Alışkanlıklarımız doğrultusunda hareket ederken ne yaptığımızın farkında olmayız. Otomatik pilotta gibi hareket ederiz. Bu beynimizi yorulmaktan korur, bu esnada başka şeyler düşünebiliriz. Aynı zamanda sürekli şu anda ne yapmanız gerektiğine karar vermek zorunda olmadığınızdan stres azaltıcıdır otopilotta hareket etmek. Yani aslında beynimizin bize sunduğu iyi bir özelliktir. Ama kötü yanları da var. Fark etmeden Facebook karşısında 45 dakika geçirmenize neden olur, buzdolabının kapağı açık ne yesem diye bakmanıza neden olur, hatta “Ne ara bitirdim koca cipsi” demenize neden olur. Çünkü farkında değilsiniz. Bu yüzden alışkanlıkları yenmedeki önemli yöntemlerden biri de farkındalık (mindfulness) kazanmak. Bu konu üzerine bol bol yazılar gelecek.

Alışkanlıklar doğrultusunda hareket etmenin bir diğer özelliği de duygusuz olmalarıdır. Yani bir şey hissetmezsiniz otopilottayken. Bunun da hem iyi hem de kötü yanı var. Robot gibi bir şey yapmanın iyi yanı spora gitmeye alıştığınızda, ya da telefonunuza 5 dakikada bir bakmadan çalışmaya alıştığınızda artık o rahatsız edici hisler olmayacak demek. Spora gitmeye üşenmeyeceksiniz, telefonunuza bakmadınız diye huzursuz hissetmeyeceksiniz. Ama kötü yanı da kendinizi mutlu etmek için 5 ay önce yediğiniz dondurma artık alışkanlığa dönüştü, ve kendinizi kötü hissettiğinizde dondurmaya saldırıyorsunuz, ve artık mutlu olmuyorsunuz. Sadece alışkanlıktan yiyorsunuz. Hem kilolar geliyor, hem mutluluk gelmiyor. Bir dahaki sefere kendinizi alışkanlıktan istemediğiniz bir şey yaparken yakaladığınızda hislerinize dönün bakın, sorun kendinize

“Ben bunu neden yapıyorum?”

“Ben bundan keyif alıyor muyum?”

“Şu anda ne hissediyorum?”

Belki kulağınıza böyle sorular komik geliyordur ama göreceksiniz, yeni beyin ve eski beyin iyi iletişim kurmuyor.

Yanı sıra, alışkanlık kontekst, yani ortam-koşul, sever. Alışkanlığın tetiği vardır. Benim türk kahvesi içme tetiğim bilgisayar başına oturup Habit Lab için çalışmaya başlamam. Tatildeyken hiç “Ay canım türk kahvesi istiyor!” demedim (canım genel olarak kahve istedi, malum kafein çekilmesi, hepsini anlatıcam). Bu yüzden alışkanlığın tetiklenmesi için uygun ortamda (tatildeyken başka bir ortamdayız) ve uygun koşulda (çalışma masamda oturuyorum ama film izlemiyorum, çalışıyorum) olmak gerekli. Bunun iyi yanı da ortamınızı yeniden yaratacak alışkalıklarınızı değiştirmeyi kolaylaştırabilirsiniz. Ben mesela sigarayı bırakmak için tatile gittiğim günü seçtim, çünkü biliyordum ki o ilk 5 günü tatildeyken geçireceğim, ve ortam değiştiği için canım daha az sigara isteyecek. Nitekim de öyle oldu, geri eve dönünce de tetikler hemen etkilemeye başladı, ama o zor ilk günler bu sefer o kadar kolay geçti ki!

Peki, son olarak neden bazı şeyler alışkanlığa dönüşür de diğerleri dönüşmez? Alışkanlık döngüsü (habit loop) diyehabit loop bir şey var, bir alışkanlığın oturtması için 3 aşamanın birbirine bağlı olması gerekli.

  1. Tetik
  2. Rutin davranış
  3. Ödül

Eğer tetik olmazsa rutin davranış başlamaz, kendinizi sinirli hissetmezseniz sigara yakmazsınız. Rutin davranışın sonunda ödül olmazsa o tetik bir daha işe yaramaz, sigara içince sakinleşme hissetmezseniz sinirlenince sigara içmeyi aramazsınız. Ve beyniniz bu paterni kaydeder. Bir daha tetikle karşılaştığınızda rutini uygularsanız ödüle ulaşacağınızı artık bilir ve döngü kırılana kadar böyle gider. Bu döndüyü alışkanlıkları oluşturmakta da kullanabilirsiniz böylece. Eğer ekmek yemediğiniz her öğün ya da Facebook’a bakmadan geçirdiğiniz her saat için kendinizi ödüllendirirseniz zamanla bu davranışlar otomatikleşmeye başlayacaktır.


Alışkanlığı alışkanlık yapan özellikler neler hızlıca üzerinden geçmiş olduk. Aynı zamanda Habit Lab’ın ilk blog yazısını da yazmış oldum. Yazıları kaçırmamak için Facebook ve/veya İnstagram‘dan takip edin, arkadaşlarınıza önerin. Pratik bilgiler içeren öneri yazılarına da bayılacaksınız.

Hepinize sağlıklı alışkanlıklar diliyorum

TL;DR

TL;DR internet kültüründe “too long; didn’t read” demektir ve uzun bir yazının sonuna kısa özet koymak adettendir.

  • Alışkanlık oturtmak için ortalama 66 gün gerekli, alışkanlığın zorluğuna göre değişiyor bu sayı.
  • Arada birkaç gün kaçırmak sorun değil.
  • Bir davranışı alışkanlıktan yaparken farkında bile olmazsınız, iyi ya da kötü duygu hissetmezsiniz.
  • Koşullar alışkanlığı tetikler.
  • Alışkanlık döngüsü tetik, davranış ve ödülden oluşur.

Referanslar

Lally, P., Van Jaarsveld, C. H., Potts, H. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European journal of social psychology, 40(6), 998-1009.

Wood, W., Quinn, J. M., & Kashy, D. A. (2002). Habits in everyday life: thought, emotion, and action. Journal of personality and social psychology,83(6), 1281.